Каждой девушке хочется быть красивой и видеть в отражении зеркала выразительные, но изящные формы. В реальности там, где хочется видеть изящество форм, часто образуются проблемные зоны. Чаще всего такой зоной становятся ягодицы, поэтому девушки находятся в постоянном поиске решений, как привести их в порядок. Если начать тренироваться в зале под руководством тренера, то проблема решится, но это решение подходит не для всех. В этой статье мы расскажем про упражнение раскладушка для ягодиц, а также другие упражнения для домашнего применения. Делай их каждый день, и результат не заставит себя долго ждать.

Для каждой проблемной зоны есть свой комплекс упражнений, для ягодиц их очень много. Мы представим твоему вниманию упражнения для придания красивой формы. Это простой комплекс, который не будет в тягость даже тем, кто не очень любит тренироваться. Он не направлен на увеличение мышечного объема. Если тебя интересует рост мышечной массы, то обратись к статье “Красивая бразильская попа в домашних условиях теперь не проблема”.

Упражнения эффективно работают на достижение результата. При этом они не сложные, что позволяет выполнять их каждый день.

Лучшие упражнения для красивой попы

В этом комплексе ты увидишь динамические и статические действия. При выполнении статического приема необходимо принять определенное положение и удерживать его в течение указанного времени. Количество повторов для динамических упражнений подбирается индивидуально. Можно начать с 15-20 раз в двух повторах и постепенно увеличивать количество по мере улучшения физической подготовки.

Раскладушка

10 простых упражнений для красивых ягодиц

Исходное положение: лежа на кровати на животе так, чтобы таз был на кровати, а ноги — за ее пределами. Согни колени под прямым углом, бедра расположены параллельно полу, голени — перпендикулярно, носочки тянутся к потолку. Медленно разгибай колени, чтобы выпрямить ноги, затем так же медленно сгибай. Контролируй, чтобы ягодицы были в напряжении, это работа для большой ягодичной мышцы.

Мостик на лопатках

10 простых упражнений для красивых ягодиц

Перевернись на спину, упрись ногами в пол, продвинься вперед, чтобы на кровати лежала только поясница. Опорой являются стопы, садиться на пол не нужно. Из такого положения поднимай таз вверх, делая мостик. Старайся поднять его высоко, чтобы встать на лопатки. Уровень нагрузки регулируется шириной постановки стоп, чем они ближе друг к другу — тем сложнее.

Боковые махи

10 простых упражнений для красивых ягодиц

Выполняется уже не на кровати, а на коврике, поверхность должна быть более твердой. Встань на четвереньки, проследи, чтобы плечи были параллельными тазу. Колени согнуты под прямым углом, не разгибая их, сделай маховое движение вбок, затем другой ногой и так далее. Это тренировка для средней ягодичной мышцы. Если хочешь повысить сложность упражнения, используй резинку-эспандер, она закрепляется на голенях. Другие упражнения с резинкой представлены в статье “Лучшие упражнения с эспандером для красивой попы”.

Махи назад

10 простых упражнений для красивых ягодиц

Выполняется из такой же исходной позиции, как предыдущее. Махи делаются теперь не вбок, а назад, поднимая ногу очень высоко. Махи выполняются поочередно, важно следить, чтобы в области поясницы не было чрезмерного напряжения.

Z-позиция

10 простых упражнений для красивых ягодиц

Одно из лучших упражнений для круглых ягодиц в домашних условиях. Действует на все ягодичные мышцы и развивает тазобедренный сустав. Становимся на коврик на колени, одну ногу выставляем вперед, колено должно быть согнуто под прямым углом. Стопу второй ноги подтягиваем рукой к ягодице и удерживаем. В таком положении ноги будут похожи на букву Z. Позиция сохраняется на 30 секунд для одной ноги, затем столько же для другой.

Удар ногой

10 простых упражнений для красивых ягодиц

Не только тренирует ягодицы, но и развивает чувство баланса. Стоя на одной ноге, вторую согни в колене и подтяни к груди. Затем резко выпрями ее, будто наносишь удар по невидимому противнику. Удерживай равновесие, чтобы не упасть.

Поза воина

10 простых упражнений для красивых ягодиц

В йоге много вариаций позы воина, приведем самую эффективную из них. Она развивает разные группы мышц нижних конечностей и улучшает чувство равновесия. Встань, выпрями спину, подними руки вверх, чтобы они стали продолжением спины. Постепенно наклоняйся, параллельно поднимая одну ногу. Туловище, руки и нога должны стать прямой линией, параллельной полу. Сохрани положение на 20-30 секунд, затем сделай то же самое со второй ногой.

Мостик на плечах

10 простых упражнений для красивых ягодиц

Лежа на спине, согни колени и упрись стопами в пол. Руки расположи по бокам. Медленно поднимай таз вверх, чтобы лопатки оторвались от пола. В верхней точке задержись на несколько секунд, вернись в стартовое положение, повтори нужное количество раз.

Махи с отягощением

10 простых упражнений для красивых ягодиц

Те же самые махи назад, но с отягощением на рабочей ноге. Это могут быть манжеты-утяжелители на лодыжке или что-то увесистое, зажатое коленом. Не стоит сразу брать большой вес, лучше начать с поллитровой бутылки, наполненной водой.

Лодочка с фитболом

10 простых упражнений для красивых ягодиц

Это статическое упражнение может выполняться и без фитбола, но с ним оно будет более эффективным. При использовании снаряда нагрузка на ягодицы станет выше. Также в этом упражнении нагрузку получает брюшной пресс. Лежа на животе, зажми фитбол лодыжками, руки вытяни перед собой. Напряги пресс и ягодицы, оторви руки и ноги от пола. Выдержи положение как минимум десять секунд, затем опусти ноги и руки на пол, расслабься и повтори еще несколько раз.

При наличии фитбола тренировочная программа может стать более разнообразной.

Если хочешь убедиться в этом, обратись к статье “ТОП-10 упражнений на фитболе для ягодиц и бедер”.

Фитбол и фитнес-эспандеры — это недорогие снаряды, которые можно приобрести для домашнего использования. В сложенном состоянии гимнастический мяч не занимает много места, резинка тоже очень компактная, поэтому для них найдется место в любой квартире. Ягодичные мышцы от природы очень сильные, поэтому они не реагируют на слабые нагрузки. Домашний фитнес-инвентарь не предоставит такой нагрузки, как силовое оборудование в тренажерном зале, но при этом эффективность все же станет выше. Если же покупка инвентаря не входит в планы, то сконцентрируйся на упражнении раскладушка для ягодиц и других, которые выполняются с весом собственного тела.

Не забывай, что красивая фигура — результат не только упорных тренировок, но и правильного питания, а также здорового образа жизни. Чтобы держать себя в форме, нужен полезный пищевой рацион и стабильный режим дня.