Испокон веков молодые девушки стремились усовершенствовать свою фигуру, сделать ее еще более идеальной. В современном мире девчата все также гонятся за «стандартами красоты», пытаясь изменить себя. Ранее использовали сильно утягивающие корсеты, в которых было невозможно дышать; обращались к различным диетам, типа диеты Байрона; использовали каучуковое белье, в котором невероятно сильно потели. Сейчас же многие выбирают жесткие диеты, после которых как ни крути происходит срыв; «чудодейственные» таблетки для похудения, которые на самом деле очень вредят организму. Только некоторые делают правильный выбор - начинают правильно питаться и заниматься.

В нашей статье мы расскажем тебе топ-5 упражнений на ягодицы Кати Усмановой. Они помогут не только накачать ягодичные мышцы, но и привести всё тело в тонус. Данные физические упражнения не принесут вред вашему здоровья, если проконсультироваться с врачом, выполнять из без фанатизма и постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений.

Екатерина Усманова - одна из самых популярных фитнес-моделей России. Благодаря ее упражнениям уже многие девушки смогли обрести фигуру своей мечты. Выполняя их хотя бы 2 раза в неделю, уже через месяц ты заметишь результат. Отражение в зеркале начнет тебя радовать, а на улице ты будешь ловить намного больше взглядов. 

Идеальная тренировка для идеальной попы

Упражнение №1 – Приседания с шагом в сторону

5 секретных упражнений на ягодицы от Кати Усмановой

Приседание - одно из лучших упражнений, чтобы накачались ягодицы, подтянулись ноги, создался рельеф бедер. Помимо этого приседание укрепляют мышца спины и пресса, улучшают осанку, укрепляют связки и сосуды, развивают баланс, координацию движений.

  • Исходное положение этого вида приседаний - ноги вместе. Делаем шаг в сторону и приседаем, возвращаемся в исходное положение и совершаем присед вновь. 
  • Главное приседать ровно, не заваливаясь назад, вперед или в сторону-держать равновесие. Спина должна быть ровной, колени внутрь не поворачиваем, они должны смотреть наружу. В момент, когда встаём напрягаем ягодичные мышцы. 
  • Для начала данное упражнение стоит повторять по 15-20 раз в каждую сторону.
  • Спустя время возможно начать совершать его с нагрузкой и увеличивать количество раз и подходов. 

Упражнение №2 – Реверанс

5 секретных упражнений на ягодицы от Кати Усмановой

Также имеет название - перекрестные выпады или диагональные выпады.

  • Исходное положение - ноги на ширине плачь. Сделай широкий шаг назад, при этом ногу заведи немного в сторону. Чуть наклонись, напряги ягодицы, чтобы почувствовать в них растяжение. Вернись в исходное положение, повтори другой ногой.
  • Если чувствуешь дискомфорт в коленном суставе, то замени его на обычные выпады-шаг назад ровный, не заводи его за ногу. 
  • Повторяй такое упражнение по 20 раз на каждую ногу.

Стоит отметить, что есть противопоказания-проблемы с коленным суставом или позвоночником. В данных случаях стоит проконсультироваться с врачом, не выполнять данное упражнение самовольно.

Упражнение №3 – «Good morning»

5 секретных упражнений на ягодицы от Кати Усмановой

Поможет тебе не только укрепить твои ягодичные мышцы, но и бицепс бедра и мышцы спины.

Оно является самым актуальным для мышц кора. Кстати, идет оно на верх ягодиц.

Не стоит забывать, что перед любой тренировкой нужно делать разминку, а перед этим упражнением тем более.

  • Встань ровно и немного согни ноги в коленях. Стопы чуть разведены. Наклонись и медленно вернись в исходное упражнение. Обязательно напрягай ягодичные мышцы, не забывай про них. Данное упражнение хорошо сразу выполнять хотя бы с небольшой нагрузкой. Если занимаешься дома, возьми полуторо-двух литровую бутылку в руки. 
  • Выполняй данной упражнение по 20-40 раз.

Упражнение №4 - «Разведение ног в стороны лежа на спине»

5 секретных упражнений на ягодицы от Кати Усмановой

Выполняя, задействуются ягодичные мышцы, мышцы пресса и наружная поверхность бедра.

  • Исходное положение - ляг ровно спиной на коврик, согни ноги в коленях, приподними их, носки должны смотреть вниз. Далее разведи и выпрями ноги, потом вернись в исходное положение. При разведение ног делай выдох, а при сведении вдох. Следи за тем, чтобы ноги работали синхронно и напрягай их во время распрямления.
  • Данное упражнение Усмановой на ягодицы, также хорошо укрепляет женские мышцы. Повторяй его 20-30 раз. 

Упражнение №5 – Подъемы бедер вверх лежа на полу на животе

5 секретных упражнений на ягодицы от Кати Усмановой

Это упражнение из занятий пилатеса. Оно не только укрепляет мышцы ягодиц, но и подколенный сустав. Полезно его выполнять в любом возрасте. 

  • Исходное положение - ляг на живот, согни ноги в коленях, пятки вместе, носки врозь. Руки положи перед собой и упрись в них лбом. Напрягая ягодицы и делая вдох, подними бедра от пола и немного задержись. Вернись в исходное положение.
  • Повторяй данное упражнение по 15-40 раз.

Рекомендации от фитнес-инструктора

5 секретных упражнений на ягодицы от Кати Усмановой

  • Совет 1. Выполнять упражнения регулярно, каждую неделю по 2 раза. Постепенно увеличивать нагрузку, количество раз и подходов. Только в этом случае ты сможешь добиться результата. 
  • Совет 2. Важно обратить внимание на то как и чем ты питаешься и начать соблюдать режим питания, питаться правильно. Многие начинают собладать жесткие диеты и срываются. Спросишь как сделать так, чтобы этого не произошло? Ответ очень прост, главное не отказывать себе в чем-то на 100%. Захотелось тебе шоколадку, съешь маленький кусочек, это предостережет тебя от срыва. 
  • Совет 3. Важно соблюдать водный баланс. Нужно выпивать 35 миллилитров воды на один килограмм массы тела. Так как при дефиците ее в организме нарушается его жизнедеятельность, а жир сгорает намного труднее.
  • Совет 4. Важным является еще тот факт, что мышцы нужно не только качать, но и растягивать. Растяжка - это неотъемлемая часть каждой тренировки. Екатерина говорит о том, что если мышцы будут спазмированы, то эффекта от тренировок практически не будет.
  • Совет 5. Добавь к своей тренировке махи ногами назад. По мнению Екатерины, это одно из лучших упражнений для создания рельефа.

В нашей статье мы раскрыли топ-5 упражнений на ягодицы Кати Усмановой. А самый главный совет, который можно дать - поверь в себя. У тебя все получится, ты сможешь. Не сорвись, перетерпи и после ты поймешь, что сделала правильный выбор и являешься обладательницей невероятно красивой фигуры.