В современном мире стало очень популярно заниматься физическими нагрузками. Многие это делают в спортивном зале, но не все могут позволить купить абонемент или выделить немало времени на него. При этом должного результата хотят добиться все, независимо от уровня спортивной подготовки. Общепринятыми целями для похода в зал являются сжигание лишних калорий, развитие и укрепление всех групп мышц, а также развитие физической выносливости. Но многие начинают путаться в многочисленных видах тренировок, не зная с каких начать. Эффективной тренировкой для осуществления целей является прыжковая тренировка.

Прыжковая тренировка-является плиометрической, то есть поглощает большой запас твоей энергии для выполнения упражнений, что способствует быстрому достижению результата. Но не стоит забывать, что она может являться травмоопасной для твоих мышц, ее следует выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от уровня подготовки.

Прыжковые упражнения имеют общеукрепляющее воздействие на все группы мышц твоего тела. При правильном и регулярном исполнении, можно заметить, как организм стал более вынослив, тело стало подтянутым, а физические показатели улучшились.

Касание пола и подъем на носки

9 упражнений для эффективной прыжковой тренировки

К сожалению, многие, совсем не уделяют внимание икроножным мышцам. Но не стоит о них забывать, ведь делать тренировку на все группы мускулов очень важно для их комплексного развития. Одним из таких упражнений является касание пола и подъем на носки.

Техника выполнения:

  • тебе необходимо встать прямо и вытянуть руки вверх;
  • наклоняя корпус вперед, опускаем руки. Они должны коснуться кончиками пальцев пола;
  • коснувшись, возвращаемся в первоначальную позицию и поднимаемся на носки.

Берпи

9 упражнений для эффективной прыжковой тренировки

В этом упражнении сочетаются несколько движений сразу. Берпи является очень эффективным из-за своей энергозатратности и сложности. Есть множество вариаций осуществления этой тренировки, но не стоит забывать об общих правилах.

Специфика исполнения:

  • принимаем положение стоя, расставляем ноги на ширине плеч;
  • наклонись и поставь руки на пол;
  • делаем прыжок и выходим в упор лежа. Спина ровная, без прогиба в пояснице;
  • в стойке упор лежа делаем отжимание;
  • поднимаем тело одной линией без прогибов в спине;
  • выполняем прыжок и приставляем ноги к рукам;
  • выпрыгиваем вверх и выпрямляемся, хлопая в ладоши над головой.

Попеременные выпады в сторону

9 упражнений для эффективной прыжковой тренировки

Данное упражнение подходит для прокачки ягодиц и внутренней поверхности бедра, а также позволяет улучшить растяжку.

Техника выполнения:

  • встань прямо;
  • сделай шаг в бок с переносом веса на среднюю часть свода стопы;
  • согни ногу, которой выполняли шаг в бок;
  • колено должно двигаться по направлению стопы;
  • задание продолжается до того, как бедро будет параллельно полу;
  • опорная конечность полностью прямая;
  • встань в первоначальную стойку.

Лягушка

9 упражнений для эффективной прыжковой тренировки

Лягушка знакома нам с самого детства. Оно помогает растягивать мышцы малого таза, передней брюшной стенки, спины, поясницы,

Техника исполнения:

  • встань на четвереньки и раздвинь колени в сторону;
  • плавно опусти предплечья на пол и максимально прогни спину;
  • остаемся в этой позиции минимум 30 секунд и возвращаемся в первоначальную.

Выступ назад с подпрыгиванием

9 упражнений для эффективной прыжковой тренировки

Выпады являются самым классическими силовыми упражнениями. Они выполняются для прокачки бицепсов бедер, ягодиц. Также тренировка выполняется для общего развития мышечной силы. Выступы можно выполнять с дополнительным весом, например штанги или гантели, для большего результата.

Специфика выполнения:

  • встань прямо, подтягиваем живот;
  • выпрями спину, стабилизируя лопатки;
  • сделай шаг назад во время прыжка, оставляя впереди стоящую ногу в положении, которое было первоначальным;
  • голень должна быть перпендикулярно полу;
  • носок стопы отведен в другую сторону;
  • встань в первоначальную позицию.

Выпады вперед

9 упражнений для эффективной прыжковой тренировки

Выглядят они, как и общепринятый вариант, только делаются выступы поочередно каждой конечностью, с возвращением в первоначальное положение. Выпады больше нагружают боковую часть бедра.

Техника исполнения:

  • встань прямо;
  • ногу выноси вперед, сначала делая упор на пятку, а потом на стопу;
  • стопа, которая выдвинута вперед, под углом 90 градусов согнута в коленном суставе;
  • возвращайся в исходную позицию и делай эти же действия меняя конечности.

В сторону с касанием пола

9 упражнений для эффективной прыжковой тренировки

Эти выступы подходят для тех, кто хочет подтянуть приводящие мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепс. Помимо основных рабочих мускулов, в выступах будут задействованы мышцы пресса и мускулы разгибающие позвоночник.

Специфика исполнения:

  • встаем в исходную позицию;
  • широкий выступ в сторону левой ногой, а левой рукой касаемся пола;
  • позвоночник должен быть параллельно полу;
  • возвращаемся в исходное положение и продолжаем делать задание, меняя стопы.

Прыжки с разведением стоп в планке

9 упражнений для эффективной прыжковой тренировки

Данная тренировка поможет тебе подкачать мышцы кора, внутренние и наружные мускулы, которые держат позвоночник.

Техник выполнения:

  • займи положение планки на вытянутых руках. Держи спину ровно;
  • слегка подпрыгни и разведи ноги в стороны;
  • вернись в исходное положение.

Запрыгивание на ящик

9 упражнений для эффективной прыжковой тренировки

Прыжки на ящик работают на укрепление мускул. Это задание развивает выносливость всего организма, улучшает координацию и гибкость.

Техника исполнения:

  • занимаем положение полусидя, стараемся не сгибать спину, особенно, в поясничном отделе;
  • расставляем стопы на ширине бедер;
  • согни коленный сустав, отведи руки назад и сделай прыжок;
  • приземление должно быть максимально мягким, чтобы не травмировать ноги;
  • на ящике выпрямляем и расслабляем конечности;
  • с ящика просто спускаемся вниз.

Можно менять последовательность этих тренировок в удобном для тебя порядке.

Некоторые можно заменить на более легкие, смотря на уровень подготовки.

Важно не забывать, что у каждого тренинга есть свои нюансы и противопоказания. Поэтому очень важно прочитать о них и знать правильное выполнение каждого задания, а лучше взять несколько индивидуальных уроков у тренера, который покажет и научит правильной технике. Узнав основные упражнения, которые входят в прыжковую тренировку, ты можешь выполнять ее дома, добиваясь желаемого результата, но не забывай о безопасности.