В нашем современном мире развитие не стоит на месте. Жизнь людей упрощается, но взамен человек страдает от нарушения природных биоритмов, отсюда возникает бессонница. Препараты от бессонницы не всегда помогают и далеко не безопасны, поэтому, чтоб погрузиться в долгожданный сон лучше воспользоваться более щадящим способом, например методом 4-7-8 для засыпания. 

По данным около 50% взрослых людей страдают от нарушения сна, в последнее время и дети стали попадать в группу риска. Конечно, периодически у каждого случаются бессонные ночи и особо не влияют на здоровье, а вот систематические нарушения могут привести к психическим расстройствам, нарушению работы внутренних органов и в принципе снижению качества жизни. 

Важно вовремя осознать свою проблему и приступить к ее решению. Обычно сразу обращаются к медикаментам, но это не правильное решение. Медики первоначально призывают попробовать более безопасные методы. Они не только безопасны, но и просты, доступны, высокоэффективны и что важно при них не обязательно сопровождение врача.

Предлагаем познакомиться с очень простой, но эффективной техникой для снятия психоэмоционального напряжения для расслабления и легкого сна. 

Опасности недосыпа

Эффективная техника дыхания «4-7-8» для засыпания

Никто не будет спорить о том, что бессонница - это не лучший напарник для человека, который может вызвать массу различных проблем. 

  • Слабый иммунитет. Постоянное недосыпание резко нарушает работу иммунной системы человека за счет снижения работоспособности защитных клеток, которые защищают нас от инфекции. А также идет нарушение образования цитокинов – это вещества необходимые для регулирования иммунного ответа. Сердечно-сосудистые заболевания. Недостаток сна увеличивает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта. Особенно это применимо к тем кто имеет проблемы с засыпанием, ранним пробуждением и проблемы с концентрацией внимания.  
  • Сахарный диабет 2-го типа. Недосып ведет к сопротивляемости ткани к инсулину, то есть гормон образуется в большом количестве, а сахар в крови падает медленно. Это ведет к диабету или излишнему весу. 
  • Болезнь Альцгеймера. Известно, что во время сна в организме удаляются вещества, которые провоцируют развитие болезни Альцгеймера. 
  • Нарушения в половой жизни. Постоянный недосып ведет к нарушению психики, что сказывается на половой жизни человека. У мужчин это проявляется в проблемах с эрекцией, у женщин наблюдаются сложности с возбуждением. 
  • Проблемы с внешностью. Не стоит спорить с тем, что отдохнувший человек отличается от человека с недосыпом даже невооруженным взглядом. Утомленный и грустный вид, красные глаза и мешки под глазами, мелкие морщинки, опущенные веки. 

Техника дыхания по методу 4-7-8

Эффективная техника дыхания «4-7-8» для засыпания

Каждый день в нас забрасывают тонны информации, мозг перегружен и постоянно работает. Перед сном очень важно выпустить всю эту информацию, снять напряжение и перестать беспокоиться и гонять мысли в голове. Здесь поможет метод 4-7-8 для сна.

Этот метод основан на глубоком и медленном дыхании, которое помогает запустить парасимпатическую нервную систему, что, в свою очередь, снижает стресс и психическую нестабильность человека. Прежде всего, стоит изучить и практиковать эту технику сидя. После улучшения навыков вы можете использовать их лежа, стоя и даже в движении.

Эффективная техника дыхания «4-7-8» для засыпания

Нужно сесть на стул или другую поверхность так, чтобы спина была прямой, ноги должны стоять на полу. Поднять кончик языка к выступающей точке верхнего неба и прижимать его к нему пока ты будешь выполнять упражнения.

Делай очень глубокий вдох обязательно через нос, а выдох через рот. Важно соблюдать эту последовательность. Необходимо полностью удалить воздух из легких. Постоянно думай о положении языка. Сделай глубокий вдох через нос про себя считая до четырех. Задержи дыхание на семь минут. Выдохни через рот на счет восемь. Это мы описали цикл.

Всего нужно сделать четыре таких цикла.

Ты можешь использовать эту технику где угодно и когда угодно, это не требует много времени и специальной подготовки. Также можешь рассчитывать медленно или быстро, на твое усмотрение. Главное, запомни пропорцию 4-7-8.

В течение первого месяца мы рекомендуем выполнять это упражнение дважды в день по четыре цикла. Затем ты можешь увеличить его до восьми циклов.

Польза метода

Эффективная техника дыхания «4-7-8» для засыпания

Очень важным фактом является то, что эти упражнения можно делать как перед сном, так  и в сложные для вашего организма моменты, в моменты напряжения и в стрессовых ситуациях. В момент возбуждения или страха дыхание учащается, и адреналин приливает к крови. Измеренное дыхание значительно снижает сердцебиение, то есть метод 4-7-8 по-своему можно сравнить с успокаивающим средством.

Во время выполнения техники внимание концентрируется на самом процессе, продолжается полная концентрация, и нервная система успокаивается, пульс замедляется, мысли становятся ясными. При использовании этой техники у человека снизится аппетит и нормализуется пищеварение. Если ты хочешь похудеть, это следует учитывать. Ты увидишь изменения в своем теле через месяц применения метода 4-7-8.

Как усилить эффект?

Эффективная техника дыхания «4-7-8» для засыпания

Эффект метода дыхательной гимнастики возможно возможно усилить, если соблюдать некоторые рекомендации:

  • перед сном не забывай проверить комнату или по возможности оставить форточку открытой. Убери весь лишний свет и посторонние источники звука;
  • одежда для сна должна быть комфортной и удобной, желательно из натуральных тканей;
  • перед сном не нужно смотреть телевизор или играть в гаджеты;
  • перед началом упражнений следует просто полежать в уютной постели, стараясь расслабиться и прогнать ненужные мысли и эмоции прочь;
  • выполняй упражнения с закрытыми глазами. Можно также использовать специальную маску для сна и беруши;
  • не отвлекайся во время выполнения упражнений;
  • по времени нужно тратить на методику от шести до десяти минут;
  • если ты чувствуешь, что проблемы со сном ушли, не нужно сразу прекращать занятия, продолжай работать пока сон не станет глубоким и продолжительным. 

Также очень эффективным дополнением к этому методу 4-7-8 будут физические упражнения. Как их выполнять решай сама, можно сделать вечернюю зарядку, можно воспользоваться уже сформированным комплексом занятий "Йога от бессонницы: 10 асан, которые нужно выполнять перед сном”, например, или же сделать несколько упражнений прямо в постели, после чего расслабься и переходи к упражнениям для дыхания.

Противопоказания

Эффективная техника дыхания «4-7-8» для засыпания

Вреда от метода 4-7-8 для засыпания получить невозможно, если ты будешь соблюдать все правильно и нет четких противопоказаний от врача. Иначе возможно:

  • ухудшение состояния и обострение хронических болезней;
  • внутренние кровотечения;
  • наличие гипертонии, повышение внутриглазного или внутричерепного давления;
  • тошнота, рвота, мигрень и головокружение.