Клетки всех систем организма формируются при участии витамина B9. У мужчин он поддерживает сперматогенез, а у женщин – вынашивание плода на ранних сроках, когда происходит формирование органов малыша. Но это не единственные причины, почему его стоит употреблять. Достаточное количество этого незаменимого витамина в человеческом организме контролирует функционирование сердца и сосудов на необходимом уровне. Более того, он способен поддерживать иммунитет и улучшает состояние кожных покровов. Кишечная микрофлора нашего организма способна сама вырабатывать его, но в минимальных дозах. Большая часть этого витамина должна поступать с пищей.

Многие продукты питания являются источниками фолиевой кислоты – они считаются самым здоровым способом восполнения ее дефицита. Прежде, чем узнавать все об этих продуктах, стоит понять, зачем в целом твоему организму такая кислота необходима и почему от ее недостатка возникают болезни, например, Альцгеймер и старческое слабоумие.

Фолиевая кислота считается витамином B9 из всей группы B. Ее главная цель в организме человека – контроль важнейших процессов. Также она участвует в процессах обмена и нормализует работу органов пищеварения. Нехватка часто приводит к ухудшению работы различных внутренних органов, а для беременных женщин грозит выкидышем или плацентарной недостаточностью. Для снижения вероятности дефицита, необходимо обогатить и сделать разнообразным собственный рацион.

Роль витамина

роль фолиевой кислоты

Многие процессы, которые происходят в нашем организме, нуждаются в фолиевой кислоте. Данное вещество контролирует рост клеток и сохраняет целостность ДНК. Если эти процессы нарушаются, то нередко образуются опухоли. Поэтому, вещество препятствует возникновению новообразований. Но это не единственный плюс – она отлично воздействует на нервную систему, от которой зависит наша работоспособность.

Прочие задачи, за которые отвечает витамин:

  1. Улучшение памяти. При попадании в организм, вещество способствует насыщению мозга необходимым количеством кислорода. Это приводит к работе без сбоев. Кровь приливает к мозгу в хорошем объеме, за счет чего человек запоминает информацию без особого труда. Это особенно важно для тех, кто учится.
  2. Подавление стресса. Витамин легко устраняет раздражительность, апатию и улучшает настроение. Как итог – эмоциональное бессилие проходит, как и депрессивное состояние. Это, в свою очередь, исключается риск появления сахарного диабета и прочих болезней, которые возникают на нервной почве.
  3. Улучшение концентрации внимания. Семь лет назад было проведено крупное исследование, согласно которому недостаток фолацина был выявлен у 96,3% школьников в Европе и Соединенных Штатах Америки. Интересно то, что многие дети на тот момент испытывали недостаток внимания, не могли сосредотачиваться на учебе и, как итог, получали плохие отметки.
  4. Формирование плаценты в период беременности. Чаще это происходит на первых пятнадцати неделях срока. Данный период еще называется условно-первым триместром. Именно в это время нужно кушать продукты, богатые фолиевой кислотой. Когда период закончится, плод уже будет обеспечен необходимым кислородом и разнообразными питательными элементами.
  5. Укрепление организма. Фолацин считается защитой от опасных бактерий и вирусов. Он не позволяет развиваться анемии.

Дополнительные плюсы для организма

 

плюсы фолиевой кислоты

Из-за вещества снижается риск возникновения нарушений психиатрического характера. Это можно объяснить тем, что дефицит витамина воздействует на скорость обновления клеток, что может повлечь за собой психиатрические отклонения. К примеру, это шизофрения. Согласно исследованию, проведенному 13 лет назад, каждый третий случай при нехватке фолатов ведет к развитию депрессивного состояния.

Также витамин B9 благоприятно влияет на внешний вид. Речь идет о:

  • здоровом оттенке кожных покровов;
  • укреплении волосяных луковиц;
  • положительном изменении волосяной структуры;
  • снижении ломкости ногтевых пластин.

В качестве приятного бонуса от вещества улучшается психоэмоциональный статус. Все дело в том, что B9 участвует в обмене метионина, а также с его помощью вырабатывается норадреналин и серотонин. Поэтому совместная работа купирует тревожность и снижает негативные проявления стресса.

Опасность дефицита B9

дефицит фолиевой кислоты

Самой распространенной причиной нехватки витамина считается неправильное питание. Но нередко авитаминоз возникает из-за дисбактериоза и болезней кишечника, когда вещество больше не всасывается. Последнее случается и при приеме противосудорожных препаратов, оральных контрацептивов и алкоголя.

Все это приводит к:

  1. Мегалобластной анемии. Речь идет о разновидности малокровия, когда происходит снижение количества эритроцитов и нарушение их нормального функционирования. Симптоматика следующая: нарушается процесс пищеварения, начинают выпадать волосы, и ты чувствуешь постоянную усталость. Нередко можно заметить язвочки в полости рта.
  2. Многим проблемам во время вынашивания ребенка. Например, роды могут начаться раньше положенного срока, отслоиться плацента и выкидыш.
  3. Бесплодию у мужчин и женщин.
  4. Болезням плода. Часто ребенок может родиться с умственной отсталостью.
  5. Негативному настроению, которое в дальнейшем перетекает в депрессивное состояние клинического характера.
  6. Нарушениям познавательных функций – плохой памяти, бессоннице, хронической усталости и проявлениям агрессивности.

Первые симптомы заметны уже через 5-30 суток после того, как снизилось количество вещества в крови. Ты начнешь чувствовать усталость, раздражительность, а также пропадет аппетит. Многие часто не обращают на это внимание, но, если игнорировать симптоматику, то через пару месяцев все это приводит к анемии.

Дозировка B9

дозировка фолиевой кислоты

  1. Для женщин – восемьсот микрограмм в сутки. Пить необходимо на протяжении месяца.
  2. Мужчинам – по сто микрограмм мкг в день.

Источники содержания фолиевой кислоты

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты?

Витамин присутствует в составе практически любой пищи, но больше его в субпродуктах. Второе место по содержанию принадлежит:

  • бобовым;
  • рыбе;
  • грибам;
  • овощам;
  • фруктам и ягодам.

Ну а третье занимают молочные продукты, орехи и все натуральные крупы.

Печень

печень

Сто грамм печени содержит 240 мкг. Только помни, что при обработке, большая часть вещества исчезнет.

Цельнозерновые продукты и хлеб

ххлеб и цельнозерновые продукты

Необработанное зерно включает в себя 35-50 мкг витамина, но при обработке также разрушится девяносто процентов вещества. Это значит, что лучше проращивать и есть в сыром виде. В хлеб входит 30 мкг B9.

Зеленые овощи и обычная зелень для салата

зелень

Больше всего витаминных комплексов находится в мясе и молочных продуктах. Но не все люди употребляют их в пищу. Например, веганы получают фолиевую кислоту из овощей и зелени. Но только из свежих или не переваренных.

Фрукты

фрукты

В одном апельсине имеется пятнадцать процентов суточной нормы фолатов. Фолиевая кислота также есть в грушах, смородине, клубнике, винограде и других фруктах.

Яйца

В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты? яйца

Сейчас многие стали кушать свежие перепелиные яйца. По мнению ученых, в последних содержатся самые ценные микроэлементы. Они не вызывают аллергию, а птица не может болеть сальмонеллезом. Поэтому такие яйца разрешены девушкам в период беременности.

Орехи и семечки

орехи

Один стакан миндаля может заменить двенадцать процентов нормы вещества в сутки. В составе грецкого ореха его 77 мкг.

Бобовые

бобовые

Если твой организм нуждается в фолатах, то идеальным блюдом станет чечевичный гарнир или суп с фасолью. Многие бобовые насыщены витамином B9, поэтому нужно обязательно их включать в рацион, особенно при его дефиците.

Мясо

мясо

В данном продукте фолатов практически нет. Поэтому, если ты не ешь мясо, то восполнить нехватку витамина сможешь без таблеток – из других продуктов.

Молоко

молоко

При выборе молочного продукта не обращай внимания на жирность, если твоя цель восполнить дефицит. Дело в том, что содержащееся количество витамина одинаково как в молоке, так и в кефире. В целом молочные продукты не являются источниками повышенного содержания данного вещества. Их скорее нужно употреблять тем, кто хочет восполнить дефицит кальция в организме.

Рыба и морепродукты

рыба

В отношении рыбы работает простой принцип: чем она жирнее, тем больше содержит фолатов. Хорошо, если получается, употреблять в пищу рыбное блюдо дважды в неделю.

Передозировка B9

передозировка фолиевой кислоты

Такое явление возникает довольно редко, так как вещество водорастворимое и быстро вымывается из организма вместе с мочой. Да и его запасы нельзя назвать высокими для того, чтобы они могли послужить механизмом спуска.

Обычно такая проблема возникает у тех людей, которые едят много продуктов, богатых фолатами. Кроме того, они могу еще дополнительно принимать медикаменты с высоким содержанием данного вещества.

результат передозировки фолиевой кислоты

Особенно аккуратным стоит быть тем, у кого диагностировали тяжелые заболевания печени и почек, так как B9 часто оседает именно в этих органах и тяжело выходит.

 

От передозировки увеличивается вес малыша в утробе матери, создается благоприятная почва для возникновения сахарного диабета и ожирения. Также избыток вещества может быть чреват появлением астмы, простатита и аденомы предстательной железы.

Если после применения витамина B9 ты чувствуешь металлический привкус, то можно говорить о передозировке.

Что должны знать потенциальные родители про фолиевую кислоту

фолиевая кислота и беременность

Витамин должен присутствовать в рационе потенциальных отца и матери. Из-за его отсутствия повышается риск развития дефектов, связанных со спинным мозгом, или рождения неполноценного ребенка. Во время планирования беременности, родители должны употреблять в пищу продукты питания, которые считаются источниками фолиевой кислоты. Одни пищевые добавки здесь не помогут.