В каких продуктах больше всего фолиевой кислоты?
Клетки всех систем организма формируются при участии витамина B9. У мужчин он поддерживает сперматогенез, а у женщин – вынашивание плода на ранних сроках, когда происходит формирование органов малыша. Но это не единственные причины, почему его стоит употреблять. Достаточное количество этого незаменимого витамина в человеческом организме контролирует функционирование сердца и сосудов на необходимом уровне. Более того, он способен поддерживать иммунитет и улучшает состояние кожных покровов. Кишечная микрофлора нашего организма способна сама вырабатывать его, но в минимальных дозах. Большая часть этого витамина должна поступать с пищей.
Многие продукты питания являются источниками фолиевой кислоты – они считаются самым здоровым способом восполнения ее дефицита. Прежде, чем узнавать все об этих продуктах, стоит понять, зачем в целом твоему организму такая кислота необходима и почему от ее недостатка возникают болезни, например, Альцгеймер и старческое слабоумие.
Фолиевая кислота считается витамином B9 из всей группы B. Ее главная цель в организме человека – контроль важнейших процессов. Также она участвует в процессах обмена и нормализует работу органов пищеварения. Нехватка часто приводит к ухудшению работы различных внутренних органов, а для беременных женщин грозит выкидышем или плацентарной недостаточностью. Для снижения вероятности дефицита, необходимо обогатить и сделать разнообразным собственный рацион.
Роль витамина
Многие процессы, которые происходят в нашем организме, нуждаются в фолиевой кислоте. Данное вещество контролирует рост клеток и сохраняет целостность ДНК. Если эти процессы нарушаются, то нередко образуются опухоли. Поэтому, вещество препятствует возникновению новообразований. Но это не единственный плюс – она отлично воздействует на нервную систему, от которой зависит наша работоспособность.
Прочие задачи, за которые отвечает витамин:
- Улучшение памяти. При попадании в организм, вещество способствует насыщению мозга необходимым количеством кислорода. Это приводит к работе без сбоев. Кровь приливает к мозгу в хорошем объеме, за счет чего человек запоминает информацию без особого труда. Это особенно важно для тех, кто учится.
- Подавление стресса. Витамин легко устраняет раздражительность, апатию и улучшает настроение. Как итог – эмоциональное бессилие проходит, как и депрессивное состояние. Это, в свою очередь, исключается риск появления сахарного диабета и прочих болезней, которые возникают на нервной почве.
- Улучшение концентрации внимания. Семь лет назад было проведено крупное исследование, согласно которому недостаток фолацина был выявлен у 96,3% школьников в Европе и Соединенных Штатах Америки. Интересно то, что многие дети на тот момент испытывали недостаток внимания, не могли сосредотачиваться на учебе и, как итог, получали плохие отметки.
- Формирование плаценты в период беременности. Чаще это происходит на первых пятнадцати неделях срока. Данный период еще называется условно-первым триместром. Именно в это время нужно кушать продукты, богатые фолиевой кислотой. Когда период закончится, плод уже будет обеспечен необходимым кислородом и разнообразными питательными элементами.
- Укрепление организма. Фолацин считается защитой от опасных бактерий и вирусов. Он не позволяет развиваться анемии.
Дополнительные плюсы для организма
Из-за вещества снижается риск возникновения нарушений психиатрического характера. Это можно объяснить тем, что дефицит витамина воздействует на скорость обновления клеток, что может повлечь за собой психиатрические отклонения. К примеру, это шизофрения. Согласно исследованию, проведенному 13 лет назад, каждый третий случай при нехватке фолатов ведет к развитию депрессивного состояния.
Также витамин B9 благоприятно влияет на внешний вид. Речь идет о:
- здоровом оттенке кожных покровов;
- укреплении волосяных луковиц;
- положительном изменении волосяной структуры;
- снижении ломкости ногтевых пластин.
В качестве приятного бонуса от вещества улучшается психоэмоциональный статус. Все дело в том, что B9 участвует в обмене метионина, а также с его помощью вырабатывается норадреналин и серотонин. Поэтому совместная работа купирует тревожность и снижает негативные проявления стресса.
Опасность дефицита B9
Самой распространенной причиной нехватки витамина считается неправильное питание. Но нередко авитаминоз возникает из-за дисбактериоза и болезней кишечника, когда вещество больше не всасывается. Последнее случается и при приеме противосудорожных препаратов, оральных контрацептивов и алкоголя.
Все это приводит к:
- Мегалобластной анемии. Речь идет о разновидности малокровия, когда происходит снижение количества эритроцитов и нарушение их нормального функционирования. Симптоматика следующая: нарушается процесс пищеварения, начинают выпадать волосы, и ты чувствуешь постоянную усталость. Нередко можно заметить язвочки в полости рта.
- Многим проблемам во время вынашивания ребенка. Например, роды могут начаться раньше положенного срока, отслоиться плацента и выкидыш.
- Бесплодию у мужчин и женщин.
- Болезням плода. Часто ребенок может родиться с умственной отсталостью.
- Негативному настроению, которое в дальнейшем перетекает в депрессивное состояние клинического характера.
- Нарушениям познавательных функций – плохой памяти, бессоннице, хронической усталости и проявлениям агрессивности.
Первые симптомы заметны уже через 5-30 суток после того, как снизилось количество вещества в крови. Ты начнешь чувствовать усталость, раздражительность, а также пропадет аппетит. Многие часто не обращают на это внимание, но, если игнорировать симптоматику, то через пару месяцев все это приводит к анемии.
Дозировка B9
- Для женщин – восемьсот микрограмм в сутки. Пить необходимо на протяжении месяца.
- Мужчинам – по сто микрограмм мкг в день.
Источники содержания фолиевой кислоты
Витамин присутствует в составе практически любой пищи, но больше его в субпродуктах. Второе место по содержанию принадлежит:
- бобовым;
- рыбе;
- грибам;
- овощам;
- фруктам и ягодам.
Ну а третье занимают молочные продукты, орехи и все натуральные крупы.
Печень
Сто грамм печени содержит 240 мкг. Только помни, что при обработке, большая часть вещества исчезнет.
Цельнозерновые продукты и хлеб
Необработанное зерно включает в себя 35-50 мкг витамина, но при обработке также разрушится девяносто процентов вещества. Это значит, что лучше проращивать и есть в сыром виде. В хлеб входит 30 мкг B9.
Зеленые овощи и обычная зелень для салата
Больше всего витаминных комплексов находится в мясе и молочных продуктах. Но не все люди употребляют их в пищу. Например, веганы получают фолиевую кислоту из овощей и зелени. Но только из свежих или не переваренных.
Фрукты
В одном апельсине имеется пятнадцать процентов суточной нормы фолатов. Фолиевая кислота также есть в грушах, смородине, клубнике, винограде и других фруктах.
Яйца
Сейчас многие стали кушать свежие перепелиные яйца. По мнению ученых, в последних содержатся самые ценные микроэлементы. Они не вызывают аллергию, а птица не может болеть сальмонеллезом. Поэтому такие яйца разрешены девушкам в период беременности.
Орехи и семечки
Один стакан миндаля может заменить двенадцать процентов нормы вещества в сутки. В составе грецкого ореха его 77 мкг.
Бобовые
Если твой организм нуждается в фолатах, то идеальным блюдом станет чечевичный гарнир или суп с фасолью. Многие бобовые насыщены витамином B9, поэтому нужно обязательно их включать в рацион, особенно при его дефиците.
Мясо
В данном продукте фолатов практически нет. Поэтому, если ты не ешь мясо, то восполнить нехватку витамина сможешь без таблеток – из других продуктов.
Молоко
При выборе молочного продукта не обращай внимания на жирность, если твоя цель восполнить дефицит. Дело в том, что содержащееся количество витамина одинаково как в молоке, так и в кефире. В целом молочные продукты не являются источниками повышенного содержания данного вещества. Их скорее нужно употреблять тем, кто хочет восполнить дефицит кальция в организме.
Рыба и морепродукты
В отношении рыбы работает простой принцип: чем она жирнее, тем больше содержит фолатов. Хорошо, если получается, употреблять в пищу рыбное блюдо дважды в неделю.
Передозировка B9
Такое явление возникает довольно редко, так как вещество водорастворимое и быстро вымывается из организма вместе с мочой. Да и его запасы нельзя назвать высокими для того, чтобы они могли послужить механизмом спуска.
Обычно такая проблема возникает у тех людей, которые едят много продуктов, богатых фолатами. Кроме того, они могу еще дополнительно принимать медикаменты с высоким содержанием данного вещества.
Особенно аккуратным стоит быть тем, у кого диагностировали тяжелые заболевания печени и почек, так как B9 часто оседает именно в этих органах и тяжело выходит.
Если после применения витамина B9 ты чувствуешь металлический привкус, то можно говорить о передозировке.
Что должны знать потенциальные родители про фолиевую кислоту
Витамин должен присутствовать в рационе потенциальных отца и матери. Из-за его отсутствия повышается риск развития дефектов, связанных со спинным мозгом, или рождения неполноценного ребенка. Во время планирования беременности, родители должны употреблять в пищу продукты питания, которые считаются источниками фолиевой кислоты. Одни пищевые добавки здесь не помогут.
