Одним из способов поддержания здорового ночного отдыха после самого тяжёлого трудового дня является йога. В ней можно найти множество самых разнообразных расслабляющих поз для поддержания нормального сна. Эти упражнения отличаются высокой эффективностью и являются превосходной (а главное – здоровой) альтернативой иным способом релаксации – таблеткам, алкоголю, препаратам наркотического действия.

Бессонница – бич современного общества. Постоянно ускоряющийся темп жизни (особенно в мегаполисах), растущие потоки информации, которые требуется «переварить» в течение рабочего дня, а также участившиеся стрессовые ситуации приводят к перевозбуждению нервной системы. В результате миллионы людей, добираясь до кровати, не могут расслабиться и нормально уснуть. Напряжённость трудовых будней в сочетании с регулярными недосыпами способна разрушить даже самый крепкий организм, поэтому оставлять ситуацию без внимания ни в коем случае нельзя.

Сегодня мы поговорим об особенностях вечерних занятий йогой, тренировке дыхания, а также разберём десять несложных и эффективных позиций для релаксации и быстрого засыпания.

Основное понятие йоги

 

йога

Занятие этой восточной практикой иногда относят к видам спорта. Несмотря на то, что тренировки позволяют телу достичь высокого уровня пластичности, а суставам и связкам гибкости, йога всё же не спорт. Это особая философия, построенная, в том числе на выполнении физических и дыхательных приёмов, направленных на достижение гармонии внутреннего состояния и тела, а также управление всеми функциями организма.

Йога имеет собственный свод правил и терминологию (на языке санскрит), освоить которые стоит ещё до начала практики. Так, например, наставник именуется гуру, упражнения называются асанами, само понятие современной йоги звучит как хатха-йога. Помимо упражнений (а точнее поз), в йоге существуют ещё жесты (мудры), дыхательные приёмы (пранаямы), упражнения, направленные исключительно на очищение организма от шлаков, которые называются шаткармы.

 

Йога – практика, доступная абсолютно всем желающим, независимо от пола, возраста, физических данных или состояния здоровья.

Для каждого человека найдётся комплекс асан, способствующих решению именно его проблемы и помогающих достижению пусть не совершенства, но достаточно высокого уровня владения собственной энергией. Хатха-йога учит концентрации, правильному распределению энергетических запасов, повышает мышечный тонус, но главное – управлению эмоциями, что является основным условием достижения глубокого уровня релаксации и нормализации режима сна и бодрствования.

В чём особенность вечерней йоги?

вечерняя йога

Главное отличие йоги «на ночь» от других комплексов заключается в подборе асан, направленных исключительно на релаксацию и полное расслабление мышц и нервной системы. В данном случае цель – полное снятие напряжения с организма, избавление от стресса (он может быть связан не только с конфликтом, но также с поездкой в переполненном транспорте, стоянием в очереди за продуктами в магазине, окружающим городским шумом, миганием рекламы и т. п.). Упражнения рекомендуется выполнять в тихой спокойной обстановке (лучше в спальне перед готовой ко сну постелью в нестесняющей движений пижаме из мягкой приятной ткани).

Как подготовиться к йоге?

подготовка к йоге

Усилить эффект от йоги «на ночь» поможет соблюдение нехитрых правил:

  1. Желудок должен быть пустым. Сон на переполненный желудок – это уже сам по себе стресс для организма. Вместо того, чтобы заняться выработкой мелатонина, необходимого для засыпания, организм все силы бросает на перерабатывание пищи. А если его дополнительно подвергнуть выполнению физических упражнений (пусть и несложных), то это только усилит стрессовую нагрузку. Чтобы всего этого избежать, последний приём пищи должен быть не менее чем за час до начала практики, а лучше выдержать 2-3 часа.
  2. Помещение для сна (а именно в нём ты и будешь делать асаны) должно быть хорошо проветренным. Большое количество кислорода значительно облегчает все процессы: расслабления, засыпания и самого сна.
  3. Обстановка во время тренировки должна быть тихой, спокойной – никаких работающих гаджетов, громкой тонизирующей музыки, разговаривающих членов семьи, яркого света (этот факт оказывает очень сильное воздействие на организм, ведь не даром при свете сложнее уснуть, чем в темноте). Можно зажечь ночники или свечи. Их свет оказывает сильное расслабляющее воздействие на организм и запускает процесс выработки мелатонина.
  4. Лучшее время для йоги «на ночь» – интервал с 22 до 23 часов. Здоровый сон должен начинаться именно в это период, поэтому стоит тренировать себя засыпать с десяти до одиннадцати часов вечера.

В чём заключается важность дыхательной гимнастики?

дыхательная гимнастика

Правильное дыхание не менее важно для здоровья человека, чем здоровое питание и достаточный глубокий сон. Причина заключается в количестве поступающего ко внутренним органам кислорода. Однако когда мы дышим, то делаем это слишком поверхностно (участвуют только верхние дыхательные пути). Согласно древним манускриптам, описывающим правила дыхания, оно должно быть медленным и глубоким. Только так можно насытить организм количеством кислорода, достаточным для нормализации всех физических, психических и эмоциональных процессов.

Вместе с кислородом в организм поступает и энергия (прана). Если она течёт ровно, проникая во все самые тонкие энергетические каналы, то человек ощущает прилив сил, энергии, вдохновения. Пранаяма – направление, занимающееся развитием способности к правильному дыханию.

Кстати, польза правильного дыхания доказана и современной медициной. Исследователи выявили прямое (положительное) влияние йогического дыхания на снижение:

  • силы панических атак;
  • глубины депрессивных расстройств;
  • частоты приступов беспокойства и бессонницы.

Помимо этого, практика пранаямы:

  • помогает регулировать эмоции;
  • укрепляет память;
  • ускоряет мыслительные процессы, в частности процесс принятия решений;
  • нормализует сердечную и лёгочную функции;
  • повышает стрессоустойчивость;
  • снимает уровень физической напряжённости.

10 поз йоги для здорового сна

Этот простой комплекс доступен каждому, независимо от возраста и комплекции. Представленные ниже асаны эффективно расслабляют мышечный корсет, снимают напряжение, возвращают эмоциональное равновесие, что в итоге и вызывает здоровый глубокий сон.

Поза Лотоса

поза лотоса

Сядь на пол (можно на матрас, но он должен быть жёстким: проваливаться нельзя), выпрями спину и скрести ноги. В идеале ступни ног должны лежать на бедрах противоположных ног. Однако это требует тренировки, поэтому для начинающих достаточно скрестить их перед собой. Если не получается держать спину ровно, то подвинься к стене и на первых порах используй её как опору. Руки положи на колени ладонями вверх, соединив при этом в колечки средние и большие пальцы. Закрой глаза и начни дышать: 4 секунды глубокий вдох – небольшая задержка дыхания – 4 секунды медленный выдох – вновь задержка. Сконцентрируйся только на дыхании, представляй, как воздух (а вместе с ним и энергия) наполняют каждую клеточку твоего организма, постарайся не думать ни о чём, кроме дыхания.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

скручивания в йоге

Исходное положение – поза Лотоса. Левую ногу заведи за правое колено (стопа полностью стоит на полу), одновременно поворачивая корпус (и голову) влево. Правую руку положи на левую ступню, левой упрись в пол. Поверни корпус максимально, насколько это возможно, зафиксируй позицию на полминуты и плавно вернись в исходное положение. Повтори асану на другую сторону. Следи за тем, чтобы дыхание было ровным и медленным.

Наклон к прямым ногам сидя

наклон к прямым ногам

Сядь на пол, ноги вытяни, спину выпрями. Глубоко вдохни, подними через стороны руки вверх и выдыхая начинай наклонять корпус вперёд. В идеале ноги и туловище должны образовать полную складку, нос коснуться коленей, а ноги и спина при этом остаться прямыми. Однако чтобы этого достичь, необходима довольно сильная растяжка. Не торопись, со временем всё получится. Чтобы не травмироваться на начальном этапе, наколняйся вперёд до тех пор, пока ноги остаются прямыми. Задержись в наклоне на полминуты и медленно выпрямись.

Колени к груди (Апанасана)

колени к груди

Асана эффективно снимает напряжение с длинных мышц спины и бёдер. Ляг на пол, выпрямив ноги. На вдохе начинай подтягивания одного колена как можно выше к груди (можно помогать руками), в верхней точке задержись на 5 секунд и верни ногу в исходное положение. Повтори асану на другую конечность, а затем одновременно с обеими ногами. Сделай несколько круговых подходов.

Поза Ребёнка (Баласана)

поза ребенка йога

Опустись на колени (ягодицы касаются пяток, колени сведены вместе), руки отведи назад. Сделай вдох и медленно наклоняйся вперёд, пока нос не коснётся пола. Руки в этот момент отведены назад, лежат на полу и касаются ступней, глаза закрыты. Зафиксируйся в нижней точке на минуту, затем неторопливо выпрямись.

Поза счастливого ребёнка (Ананда Баласана)

10 расслабляющих поз йоги для крепкого сна

Ляг на пол лицом вверх. Согни ноги в коленях, подними их до уровня груди, руками ухватись за большие пальцы нижних конечностей и слегка разведи их в стороны. Колени должны «смотреть» в область подмышек. Асану можно выполнять статично, а можно в динамике. Для этого слегка пораскачивайся в из стороны в сторону. Это создаст эффект массажа позвоночника и немного его растянет.

Поза Бабочки лёжа

поза бабочки лежа

Оставайся в лежачем положении. Разведи колени в стороны таким образом, чтобы подошвы плотно прилегали друг к другу. Старайся колени прижать к полу. На начальном этапе это будет проблематичным. Однако, чем сильнее будет расслабление, тем ниже опустятся и колени. Одну руку положи на живот, другую на область сердца. Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании и сердцебиении. Ещё один совет начинающим – под спину можно положить подушку, это сделает выполнение асаны более комфортным.

Поза плуга

поза плуга

Профессиональные йоги утверждают, что 5-ти минутного пребывания в данной позиции достаточно, чтобы моментально уснуть. Выполнение асаны начинается со знаменитой стойки, которую в России называют «берёзка». Прими эту позицию, а затем начинай медленно опускать ноги за голову, стараясь чтобы они заняли положение, параллельное полу или вообще коснулись носками пола. Руки можно положить на пол (это будет дополнительная опора для туловища). Если поднять ноги без дополнительной помощи сложно, помоги себе руками, поддерживая туловище под поясницей. Выполняй упражнение с максимальной осторожностью, чтобы не получить растяжение спины или шеи. Для комфортного пребывания в позе можно использовать маленькую подушку, подложив её под шею. Дыши ровно. Зафиксируй тело в положении плуга на сколько сможешь, а затем начинай медленно «разворачивать» его обратно.

Поза скрутки лёжа (Супта матсиендрасана)

поза скрутки лежа

Развернувшись из позиции плуга, останься лежать на полу с полностью выпрямленным туловищем. Теперь подтяни ноги к животу, руки разведи в стороны на 90° относительно туловища и поверни колени вместе с тазом влево, голова при этом повернута вправо, взгляд устремлен на кисть правой руки. Желательно, чтобы ноги легли на поверхность. Эта скрутка способствует сильному растяжению мышц позвоночника, в результате чего и происходит снятие напряжения. Медленно вернись в исходное положение.

Шавасана

шавасана

Эта позиция заключительная, призванная отдохнуть от выполнения комплекса, восстановить дыхание и окончательно расслабиться. Выполнять её можно лежа на полу, но лучше уже в кровати, чтобы плавно перейти к засыпанию. Вытяни руки (ладони смотрят вверх) и ноги вдоль туловища (конечности немного отодвинь от тела), закрой глаза. «Выбрось» из головы все мысли. Старайся ни о чём не думать и максимально почувствуй каждую часть своего расслабленного организма. Полежи так около четверти часа, мысленно выталкивая из сознания весь скопившийся негатив. Из позы выходят медленно: подвигай пальцами рук и ног, потом пошевели кистями, в завершении сядь, открой глаза, глубоко вдохни и выдохни. Теперь устройся поудобнее и спокойно засыпай.

Регулярно выполняя эту десятку самых расслабляющих поз

йоги для сна, ты очень быстро распрощаешься с бессонницей и восстановишь режим нормального и здорового ночного отдыха.