Растяжка – это комплекс упражнений, направленных на повышение эластичности мышц и гибкости всего тела. В процессе выполнения каждого элемента происходит растяжение мышечных волокон, которые в обычном состоянии пребывают в сжатом и напряженном состоянии, нередко вызывая боль и недомогания. Другими словами, растяжка способствует снятию напряжения, расслаблению мышечного корсета, купированию болевого синдрома, повышению подвижности частей тела.

В йоге растяжке всего тела уделяется особое внимание. В отличие от фитнеса, выверенные веками асаны в сочетании с правильной техникой дыхания, позволяют добиться гораздо большего результата. Другим отличием является возможность тренироваться в любом возрасте. Начав выполнять асаны с нулевой подготовкой даже в возрасте 50-60 лет, люди достигают заметных положительных результатов как во внешнем виде, так и в самочувствии.

Польза

Подробнее остановимся на том, какую именно пользу приносит растяжка для участков тела во время занятий йогой. В процессе занятий на регулярной основе у человека:

  1. Повышается эластичность не только мышечных волокон, но также связок и суставов, поскольку асаны способствуют улучшению кровообращения, а значит и питания. А это в свою очередь является профилактикой развития артритов и артрозов. Если же заболевания уже имеются, то их прогрессирование значительно затормаживается, а состояние поражённых участков улучшается.
  2. Растянутые мышцы, гибкие эластичные суставы менее подвержены травмированию при физических нагрузках не только в зале или на беговой дорожке, но и в повседневной жизни.
  3. В процессе занятий повышается эластичность не только мышечных тканей, но и сосудов, что в свою очередь улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  4. Нормализующийся обмен веществ замедляет процессы старения.
  5. Значительно улучшается координация движений.
  6. Особые дыхательные практики в ходе выполнения асанов насыщают организм кислородом, способствуют снятию нервного напряжения, нормализации артериального давления.
  7. Если человек страдал болями в любом отделе позвоночника, поясницы или таза, то они пройдут. Позвоночник станет более гибким, осанка выровняется, весь силуэт обретёт более подтянутую привлекательную форму.
  8. Занятия по утрам позволяют взбодриться, заряжают тело энергией, которой хватает на целый день.

Лучшие асаны для растяжки

К наиболее эффективным асанам для растяжки относятся:

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана

Это своеобразная терапевтическая поза для разработки позвоночного столба. Она направлена на устранение сутулости, различных искривлений позвоночника, а также способствует улучшению функций ЖКТ, эндокринной системы, помогает в борьбе с лишним весом.

Выполняется упражнение сидя на ровной поверхности. Нижние конечности прижаты к полу, носки направлены на себя, руки обхватывают стопы. В таком положении старайся вытягивать позвоночник вперед и вверх, затем спину расслабь, прижавшись к коленям, и продолжай тянуться к носкам. Сохраняй ровное дыхание. Медленно верни туловище в вертикальное положение.

Марджариасана

Марджариасана

Эффективно прорабатывает весь позвоночник, повышает его гибкость, подвижность, снимает блоки в области шеи, поясницы, между лопатками. Рекомендуется соблюдать осторожность при травмировании спины.

Встань на четвереньки, колени разведи на ширину таза, бёдра расположи точно перпендикулярно полу. Упор сделай на кисти (руки также должны располагаться перпендикулярно горизонтальной поверхности). Прогнись вдыхая, голову старайся не запрокидывать, копчиком и макушкой тянись к потолку. Выдыхая выгни спину дугой, взгляд направь внутрь, на живот. Чтобы не травмировать поясницу, следи за тем, чтобы прогиб был не слишком глубоким.

Центрифуга

Центрифуга

Это упражнение освобождает позвоночный столб от зажимов и борется с искривлениями, расслабляет мышцы шеи и поясницы. Для выполнения встань ровно, руки по швам или на поясе, ноги на ширине плеч. Начинай вращение корпусом вправо, затем влево (по 4 вращения в каждую сторону.) При этом на вдохе делай полукруг, прогибающий спину, на выдохе – округляющий.

Гоасана

Гоасана

Поза растягивает тазовые кости, борется с деформациями позвоночника, прорабатывает мышцы пресса.

Прими свободную вертикальную стойку, верхние конечности вытяни по швам, нижние расставь (не широко). Опустись на колени, руки вытяни вперед и обопрись на локтевые суставы, голову опусти. Удерживай спину прямой, напряги мышцы живота и сконцентрируйся на них.

Анджанейасана

Анджанейасана

Данная поза предназначена для растяжки мышц и укрепления сухожилий нижних конечностей и коленных суставов.

Основная стойка для выполнения прямо. Сделай правой ногой глубокий шаг, левое колено поставь на пол и проследи, чтобы угол в правом колене составлял примерно 90°. Затем выпрями спину, а руки подними вверх (ровно). Выгни грудь, таз подтолкни вперёд и задержись в этой позе. Затем расслабься и повтори асану на другую ногу.

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Маричиасана (поза глубокого скручивания)

Эта поза имеет целый спектр других положительных влияний на состояние человека. Регулярная практика асаны способна привести в порядок функции практически всех органов:

  • нормализует работу ЖКТ, избавляя человека от запоров и метеоризма;
  • выводит избыток желчи;
  • укрепляет мочевыводящую систему;
  • нормализует функции почек и печени;
  • нормализует месячный цикл у женщин;
  • способствует восстановлению упругости живота после родов.

Существует 4 разновидности Маричиасана, каждая из которых достаточно сложна в исполнении и требует определённой физической подготовки. При этом поза противопоказана при астме, диареи, серьезных повреждениях позвоночника и суставов.

Техника выполнения самого простого варианта такая:

  1. Сядь на коврик и вытяни прямые ноги перед собой (угол между туловищем и ногами 90°).
  2. Левую ногу согни в коленном суставе и приблизь к тазу.
  3. Выдвине левое плечо и обхвати колено таким образом, чтобы коснуться его подмышкой.
  4. Эту же (левую руку) заведи за с пину и зацепи в замок с правой.
  5. В таком положении позвоночник скручен в правую сторону и одновременно вытянут вперёд. Зафиксируй позицию на полминуты.
  6. Если можешь, то дополни эту позу йоги на растяжку всего тела наклоном вперед (желательно носом коснуться ноги, которая осталась ровной). Задержись ещё на полминуты и медленно возвращайся в исходное положение.