Упражнения для талии и ягодиц обязательно должны присутствовать в тренировочной программе, ведь именно эти зоны для многих девушек являются проблемными. Если увеличение объема ягодиц — это просто некрасиво, то лишние килограммы на талии несут в себе опасность для здоровья. Существуют нормы по обхватам, превышение которых указывает на проблемы. Складки на животе — признак наличия висцерального жира, окружающего внутренние органы. Из этой статьи ты узнаешь об опасных последствиях лишнего веса и о том, как бороться с ним в домашних условиях. Здесь ты найдешь комплекс простых, но эффективных упражнений.

Увеличение количества висцерального жира приводит к следующим последствиям:

  • нарушение кровотока и оттока лимфы, усугубляется риск болезней сердца и сосудов;
  • дисфункции печени;
  • риск развития сахарного диабета 2 типа;
  • искажение гормонального фона.

С каждым десятком лет человек набирает вес, в большинстве случаев это нормальное явление, но только при условии того, что окружность талии остается в пределах нормы и ее соотношение к объему бедер остается неизменным.

Какой должна быть окружность талии?

Как добиться тонкой талии и упругих ягодиц в домашних условиях?

Измерить объем талии просто, потребуется лишь сантиметровая лента. Талия — это самое узкое место на туловище, измерять нужно по нему, чуть выше пупка. Просто обведи сантиметр вокруг тела, дыши естественно, не набирай воздух и не задерживай дыхание. Для точности можно измерить несколько раз и определить среднее значение.

В соответствии с медицинскими стандартами, у женщин талия не должна превышать 80 см, у мужчин — 92 см. Это приблизительное значение, многое зависит от роста и пропорций фигуры. Есть формула вычисления идеальной талии: от своего роста в сантиметрах отнять 100, аналогичным образом можно определить оптимальный вес, но все это тоже довольно условно.

Существует еще один показатель — соотношение талии и бедер, первое значение не должно составлять больше, чем 70% от второго. Однако, средний мировой показатель по миру — 0,8, то есть 80%. Если объем талии достигает 85% от объема бедер, это указывает на висцеральное ожирение. В таком случае необходимо немедленно обратиться ко врачу, пока лишний вес не стал причиной инсульта, инфаркта или онкологии.

Если превышение нормы не настолько критичное, то привести себя в порядок можно самостоятельно. Для этого потребуются здоровое питание и физическая активность. В большинстве случае причиной появления лишнего веса становятся малоактивный образ жизни и чрезмерно калорийное питание.

Упражнения для талии и бедер

Как добиться тонкой талии и упругих ягодиц в домашних условиях?

Этот комплекс способствует избавлению от лишнего веса. Он состоит из пяти упражнений, на выполнение которых уйдет около 40 минут. Включает в себя движения разного спектра, кардио и силовой элемент, а также растяжку для талии и живота. Делай его как минимум два раза в неделю, и уже через месяц заметишь, что тело преобразилось.

Приседания Сумо

Чтобы добиться эффекта, делать нужно с весом в руках. Потребуется гантель весом 3-5 кг или подручное средство, которое будет удобно держать. Возьми гантель в руки, держи ее перед собой, ладони смотрят вниз. Разведи стопы широко, на 30 см шире плеч, носки разверни наружу. Медленно сгибай колени и отводи таз назад, пока бедра не станут параллельными полу. Следи за тем, чтобы спина оставалась прямой, а в пояснице сохранялся естественный прогиб. Колени не выходят за носки, стопы не отрываются от пола. Движение вверх должно быть плавным, не рывковым. Выполняй по 2-3 сета из 15-20 приседаний.

Планка

Понадобится коврик. Расположись на нем в стойке с опорой на носки и предплечья. Руки должны быть согнуты так, чтобы локоть находится строго под плечом. Стопы вместе, тело прямое от макушки до пяток. Зафиксируй эту позу, втяни живот, напряги ягодицы, сохраняй положение как можно дольше. Если ты только учишься делать планку, то чередуй 30 секунд нагрузки и с таким же промежутком отдыха, и так три раза. Далее время в планке потребуется увеличить, а отдых — сократить.

Скручивания

Лежа на спине, согни колени под прямым углом и упрись стопами в пол. Руки скрести на груди или за головой, во втором случае нагрузка будет выше. За счет работы пресса отрывай от пола верхнюю часть спины. Когда оторвутся лопатки, сделай паузу на пару секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Для начала будет достаточно трех подходов по 20 повторов. Не стоит гнаться за количеством, лучше отработать технику.

Скручивания можно делать не только на коврике, но и на фитболе. Если у тебя есть такой снаряд, то обрати внимание на статью “ТОП-10 упражнений на фитболе для ягодиц и бедер”.

Подъемы таза на одной ноге

Лежа на спине, одну ногу согни в колене, упрись ей в пол. Вторую — выпрями и держи на весу. Опираясь на одну пятку, подними таз вверх так высоко, как сможешь. В верхней точке сильно напряги ягодицы, основная нагрузка должна приходиться именно на эту мышечную группу. На каждую ногу выполняй по 3-4 сета из 12-15 повторов. Отдых между сетами не должен быть долгим.

Махи ногами на четвереньках

Встань на четвереньки, смотри перед собой, но избегай перенапряжения в области шеи. Колени согнуты под углом 90 градусов, на выдохе сделай мах одной ногой назад вверх, примерно на середине амплитуды выпрями ее, старайся поднять, как можно выше. В верхней точке сожми ягодичные мышцы, чтобы почувствовать, как они работают. Возвращение в исходное положение — обратным движением. Работать должна только одна нога, все остальные части тела остаются неподвижными.

Выполняй для каждой ноги по 4 подхода из 12 раз, если получится больше — делай больше. В дальнейшем можно будет подключить утяжелители для повышения нагрузки. Это одно из лучших упражнений для ягодиц, другие рекомендации для их проработки ждут тебя в статье “Красивая бразильская попа в домашних условиях теперь не проблема”.

Выполняя этот комплекс 2-3 раза каждую неделю, ты сможешь уменьшить объем талии и привести тело в тонус.

Другие способы уменьшить талию

Как добиться тонкой талии и упругих ягодиц в домашних условиях?

Помимо регулярных тренировок необходимо придерживаться рационального питания. В большинстве случаев для заметного похудения достаточно лишь отказаться от фастфуда, сладостей и мучного, усилить рацион нежирным мясом и рыбой, свежими овощами и кисломолочными продуктами. Не помешает уменьшить объем порций и сделать трапезы более частыми, так ты не успеешь сильно проголодаться и не переешь.

Помимо питания важно следить за питьевым режимом, за день нужно выпивать как минимум полтора литра чистой воды.

Всем девушкам стоит соблюдать режим дня. Полноценный отдых делает нас красивыми, его недостаток создает стресс и провоцирует появление лишнего веса. В здоровом режиме хороший отдых сочетается с достаточным количеством активности, это не только комплекс упражнений для талии и ягодиц, но и повседневная активность: прогулки и домашние дела, например, ежедневная уборка.