Тренируешься, чтобы накачать мышцы или просто привести в порядок бедра или ягодицы? Тебе однозначно стоит разнообразить свою программу сисси-приседаниями. Если ты не знаешь, что это такое, то скорей всего в твоем зале нет тренажера для сисси-приседаний, хотя, вполне возможно, ты просто не обращала на него внимание. Из этой статьи ты узнаешь, как правильно делать эти приседания, почему они так полезны, какие мышцы заставляют работать. Здесь ты найдешь подробную технику выполнения упражнения и противопоказания к нему, а также распространенные ошибки новичков и альтернативные приемы для замены без потери эффективности.

Сисси-приседания придумали бодибилдеры. Они заметили, что большой вес на плечах делает проблематичным доведение бедер до взаимно параллельного положения. Это неудобно, к тому же велика вероятность допустить ошибку и травмировать коленные суставы или связки. Понимание ситуации вдохновило на эксперименты. Атлетам нужна была такая техника, при которой осевая нагрузка снизится, степень растяжения квадрицепса повысится. Так появились приседания, при которых голени фиксируются скамейкой или тренажером.

Это не изолирующее упражнение, хотя многим хотелось бы его таким считать. Работают ягодичные и икроножные мышцы, а также бицепс бедра, об изоляции не может быть и речи. Но при этом проработка квадрицепса будет лучше, чем от приседа со штангой на плечах.

Как выполнять?

Как правильно делать сисси-приседания?

Для начала нужно научиться принимать исходное положение. Голень фиксируется специальным тренажером, а при его отсутствии принимается следующая позиция: рука упирается в подходящий предмет, таз слегка отводится назад, область поясницы напряжена, в ней присутствует прогиб. Голени расположены строго перпендикулярно полу. Опора для рук должна быть удобной, если она вертикальная, то может располагаться между колен, тогда ты получишь возможность держаться за нее обеими ладонями.

Напряжение в пояснице нужно для того, чтобы корпус не раскачивался из стороны в сторону. Для этой же цели напрягают брюшной пресса, это убережет от потери равновесия и падения. При работе без приспособления допускается фиксация голеностопов, тогда амплитуда тазобедренного сустава будет сокращена, как и задумано. Если стопы не фиксируются, то встань на цыпочки. Если не приподняться на носочках, то выйдет самое простое приседание, а не сисси.

Приступаем:

  • вдохни и сделай присед. Тазовая область подчиняется коленям, она не приходит в движение независимо от них;
  • бедра взаимно параллельны, колени направляются строго вперед. Достичь этого непросто, так как положение таза станет несвойственным для простых приседаний;
  • приседай на такую амплитуду, до какой степени согнется колено;
  • на выдохе вернись в исходное положение, просто плавно разогни колени, медленно и без резких действий;
  • движение таза будет незначительным. Для данных суставов природой не предусмотрено расположение с коленями вперед, поэтому при выполнении следует постоянно контролировать их позицию. Контролируй, чтобы не было лишних движений.

В тренировочной программе должны присутствовать другие упражнения на сгибание-разгибание колен. Рекомендуется делать их перед сисси-приседаниями, до этого необходимо как следует размяться и разогреть суставы нижних конечностей. При таких приседаниях необходимость в отягощении отсутствует. Если все же необходимо подключить вес, то он должен быть небольшим и располагаться на груди.

Стандартно упражнения на квадрицепсы включают в самый конец тренировки. Это выигрышная стратегия, которая позволяет нагрузить столь мощные мышцы по остаточному принципу.

Рекомендации для выполнения

Как правильно делать сисси-приседания?

На стадии изучения техники нужно делать приседания без отягощения. То же самое касается тех, кто ориентирован на выполнение большого количества повторов со сгибанием колен. В последнем случае вес подключить все же можно, но только самый минимальный и только при условии уверенности в своей технике.

Важнейшим моментом является положение спины. Она не должна наклоняться или выдвигаться вперед. Если чувствуешь, что заваливаешься вперед, то свободной ладонью возьмись за плечо и приподними локоть. Также следи за коленями, они должны быть направлены вперед. Если они все равно расходятся в стороны, несмотря на прилагаемые усилия, то от сисси-приседаний лучше отказаться. При некорректном выполнении возможны травмы тазобедренного сустава.

Некоторые люди просто не могут делать такие движения, и дело не в плохой подготовке, а в особенностях строения опорно-двигательного аппарата.

Очередной важный момент — положение голеней, не оставляй его без внимания. При занятиях на тренажере вопрос с корректным положением решается сам собой, без него может возникнуть тенденция к заваливанию вперед. В таком случае рекомендуется убрать отягощение и найти способ зафиксировать голени. Если делаешь приседания-сисси с обычной скамьей, то располагай носки в упор к стене, а саму скамью ставь позади так, чтобы сгиб коленей приходился на уровень ее сидения. Чтобы отрегулировать этот момент, можно подложить блины под стопы или под ножки скамьи, смотря что будет ниже. Далее все делается так, как указано выше, и голеностопы перестают заваливаться. Если хитрости с блинами и лавочкой не помогли, значит, тебе нужно искать другой вариант предоставить нагрузку квадрицепсам. Ситуация такая же, как с тазобедренными: делать необходимо правильно, иначе велика вероятность получить травму при заваливании колен.

Разновидности

Техника сисси-приседаний не предполагает существенных перемен, она слишком строгая, чтобы допустить изменения. Однако, вариации все-таки существуют. Классическим исполнением считается упражнение на оригинальном тренажере Sissy Squat Machine. У нас в залах он встречается нечасто, поэтому нужны способы технически верного выполнения с более доступными средствами. Таким часто становится скамья на уровне колен или машина с подушками-фиксаторами. И тот, и другой вариант позволяют добиться максимально возможного уровня изоляции, то есть снизить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра до минимума. Если встать на носки, то разгрузятся и голеностопы. В залах часто можно увидеть, как сисси-приседания делают при помощи гакк-машины, это тоже безопасная и вполне эффективная версия.

Какие мышцы должны работать?

Как правильно делать сисси-приседания?

Для того, чтобы работать над своим телом, необходимо иметь представление о его анатомическом строении. Особенно это актуально для выполнения таких строгих упражнений. Задача — добиться максимально возможной изоляции целевых мышц посредством снятия нагрузки с ягодиц и бицепсов бедра. Также важно сделать так, чтобы часть нагрузки не забрали икроножные мышцы, для этого мы приподнимаемся на носочки.

Главная из задействованных мышц — квадрицепс, сисси-упражнения разработаны именно для них. Особенно напрягается медиальная головка квадрицепса, расположенная посередине. Мускулатура бедер, ягодиц и икр все же будет задействована в процессе движения, но при соблюдении техники — минимальным образом.

Преимущества и недостатки

При условии отсутствия противопоказаний и правильного исполнения приседания сисси принесут такие преимущества:

  • доступность тренировок при грыжах и протрузиях, травмах позвоночника, когда другие упражнения противопоказаны;
  • улучшение координации движения. Особенно важно для тех, кто работает с большими весами. Им очень важно контролировать свои движения. Ни один из жимов ногами не предоставит такого эффекта;
  • гармоничное развитие мускулатуры бедра. Чрезмерное увлечение тягами порождает дисбалансы. Ослабление бицепсов бедра приводит к бытовым травмам, поэтому важно развивать нижние конечности равномерно;
  • если стоит задача прорисовки мышц, то будет кстати заметная сепарация головок квадрицепса. Каждая из них будет просматриваться отдельно;
  • со временем квадрицепс становится более развитым и самостоятельно включается в работу при обычных приседаниях.

Есть и недостатки:

  • оригинальный тренажер сложно найти в обычном фитнес-клубе. Как правило, он встречается только в заведениях, ориентированных на бодибилдеров. В обычном зале придется делать сисси-приседы при помощи обыкновенной скамейки и собственной ловкости;
  • это узконаправленное движение. Если речь идет о фитнесе, то оно не заменит обычных приседов. Его функция строго определена — нагрузить квадрицепс и не более того;
  • при недостаточно подвижных суставах освоить правильную технику будет непросто, как и при плохой гибкости. В таких случаях лучше подобрать более доступную альтернативу.

Противопоказания

Как правильно делать сисси-приседания?

Строгими противопоказаниями являются: артроз суставов нижних конечностей, травмы голеностопа и коленей. Относительным противопоказанием является низкая амплитуда движения суставов и плохая гибкость тела. В таких случаях лучше вернуться к данным приседам позже, после того, как повысятся обозначенные показатели.

Не стоит использовать данное упражнение при восстановительном тренинге. Если человек реабилитируется после травмы ноги и занимается с небольшими весами или без них, то ему необходима альтернатива.

Распространенные ошибки

Неопытные спортсмены часто допускают такие ошибки:

  • слишком высокий вес. Он не позволяет выполнять движения технически верно. Большой вес будет подниматься не целевыми мускулами, а спиной и другими мышцами нижних конечностей, от этого теряется главная идея. Стоит выполнять без отягощения или с самым минимальным;
  • игнорирование разминки. Нужна не только разминка, но и хорошая предварительная нагрузка. Загрузить квадрицепс не так-то просто, поэтому данный прием следует включать в завершение тренинга;
  • сгибания тазобедренного сустава. Снижает эффективность и приводят к травмам;
  • слишком высокая глубина. Еще одно опасное нарушение техники.

Как повысить эффективность?

Как правильно делать сисси-приседания?

Данное действие очень эффективно, не зря его придумали и используют бодибилдеры. Но есть несколько способов сделать его еще более эффективным:

  • регулируй положение стоп. Более широкое смещает акцент на медиальную головку целевой мышцы, более узкое — на латеральную;
  • если нужно добиться наиболее стабильного положения, то ставь стопы на расстоянии 25 см друг от друга;
  • сделать положение более устойчивым помогут и блины под пятками;
  • контролировать правильность выполнения удобно в боковое зеркало;
  • выполняй его в конце тренировки в 3-4 подходах, желательно до полного мышечного отказа. Именно поэтому не требуется подключать отягощение:
  • для достижения прогрессии сначала необходимо увеличивать число повторов. И только потом, при достижении более высокого уровня можно подключить вес. Однако, это не силовое упражнение, хоть и пришло из бодибилдинга;
  • на профессиональном уровне его включают в суперсет с приседаниями во фронтальной плоскости. Но это для спортсменов продвинутого уровня, не для новичков;
  • вес тела приходится на область передней части стопы или на носки, если выполняется без тренажера в положении на носочках;
  • нельзя задерживать дыхание и опускаться в присед на выдохе. Выдыхать нужно на максимальном усилии, в данном случае это подъем веса тела, хотя субъективно может показаться, что опускаться сложнее, чем подниматься. Дышать следует плавно и равномерно, тогда и действия станут более медленными и спокойными;
  • могут выполняться и без опоры, но только при условии отсутствия заваливаний вперед или отклонений назад. Чтобы делать сисси-приседания без опоры, необходима не только физическая сила, но и хорошо развитый вестибулярный аппарат.

Альтернативы

Как правильно делать сисси-приседания?

Выше были перечислены противопоказания и причины для замены упражнения на другое. Самой приближенной из альтернатив станет кубковый присед. Однако, для тех, кто не может делать приседы сисси, обычно рекомендуют разгибания на квадрицепс в тренажере.

Возможно, ты услышишь о данном приеме в первый раз, но он далеко не новый. Его активно использовали еще в золотую эру бодибилдинга, тогда и придумали тренажер. А название произошло от сленгового выражения “девчонка”. Его так назвали потому, что для выполнения не требуется подключать большого веса. Но это шуточное название, потому что упражнение на самом деле сложное и энергозатратное.

Если ты работаешь над формированием нижней части тела, то обязательно открой для себя сисси-приседания в тренажере или без него при помощи лавочки или блинов для штанги. Если у тебя получится, то в арсенале станет на одно невероятно эффективное упражнение больше. Ты не только повысишь физическую силу и разовьешь ноги, но и существенно повысишь показатель координации движений.