Занятия спортом приносят огромную пользу всему организму, помогают поддерживать мышцы в тонусе, кому-то избавиться от проблем лишнего веса, или необходимости подтянуть какой-либо участок тела. Сегодня мы расскажем о таком виде упражнения, как приседания, как правильно выполнять его. Если спросить любого опытного фитнес тренера о них, каждый сделает акцент на важности правильного дыхания при приседаниях: вдохах и выдохах. Эти знания помогут тебе продлить двигательную активность, избежать одышки и не дать запыхаться, помимо этого правильный комплекс вдохов и выдохов в целом благотворно скажется на твоей дыхательной системе. Упражнения будут делаться проще, нагрузка ощущается меньше.

Расскажем о уже существующих техниках и методах. которые проверены и доказали свою эффективность. Каждую из них подбирали профессионалы, руководствуясь потребностями человеческого организма. При занятиях в зале, особое внимание тренер будет уделять не только правильности выполнения упражнений, но и как ты дышишь во время них. 

Чтобы понимать, как и что надо делать, необходимо понимать азы акта дыхания. Ознакомиться с анатомическими особенностями организма. С них и начнем.

Основы анатомии

Как правильно дышать выполняя приседания

Чтобы разобраться как дышать во время приседаний, надо понимать, что же такое дыхательная система человека в целом, из чего она состоит?

С помощью этих процессов происходит снабжение органов и систем кислородом с последующим выводом углекислого газа. Наши легкие являются одним из парных органов, расположенных по каждой из сторон грудной клетки. Пути делят на два отдела ― верхний и нижний. К первому относятся нос, полость рта и глотки, ко второй бронхи, трахею и гортань. Прежде всего они служат нам для согревания попадающего воздуха и задержки мелких частиц от попадания дальше. Всю их поверхность выстилает слизистая оболочка, которая покрыта специальными ресничками, они поддерживают чистоту, удаляя вредные вещества. Еще в школьных курсах биологии объясняли, что все процессы происходят с участием кислорода, самой первой во время его недостатка страдает нервная система. Это поможет в понимании, как правильно дышать при приседании и отжимании. Само дыхание является физиологическим процессом, который осуществляет обмен газов в тканях и легких. Его делят на этапы:

  • легочное или поверхностное;
  • транспортировка кровью;
  • клеточное.

Процесс дыхания можно разделить на:

  • грудной тип ― осуществляемый за счет верхних отделов и движений реберной части. Обычно используется телом при силовых нагрузках на него;
  • диафрагмальный или брюшной тип ― отличается тем, что в нем принимает участие брюшная стенка, которая раздувается при вдохе и сжимается при выдохе, его относят к спокойному темпу, когда нет воздействия внешних раздражителей, но при этом довольно небольшое количество людей им пользуется, это легко отследить даже в общественном транспорте немного понаблюдав, происходит это из-за ношения неудобной одежды и сидячей работы, организм воспринимает его как сложный процесс.

Механизм вдоха и выдоха очень интересен, в первом случае подключаются межреберные мышцы и диафрагма, это делает его активным актом. Второй же наоборот пассивный, он осуществляется без подключения их. Сами легкие не могут самостоятельно растягиваться, они двигаются вслед за грудной клеткой. Как правильно дышать когда приседаешь, читай дальше.

Чем полезно правильно дышать

Как правильно дышать выполняя приседания

От него зависит полноценное насыщение органов и тканей кислородом, без которого невозможно продолжение жизненного цикла. С его помощью активизируются процессы в головном мозге, поддерживается работа сердца. Это ли не главное, если нарушать принятые нормы, можно лишь себя здоровья. Сегодня медики расходятся во мнениях, какая техника более полезна, поверхностная или глубокая. Все же большинство сходятся к тому, что больше его попадает при глубокой, а следовательно и клетки снабжены лучше. В современном ритме жизни, многие забывают об этом, да и как упомнить, когда вокруг столько событий, именно поэтому наиболее верно дышат младенцы, если обратить на них внимание, то можно увидеть все своими глазами, у них все происходит медленно и глубоко с вовлечением живота. Пока мы молодые, эти вещи кажутся не важными и бесполезными, мало кто задумается о последствиях, а они достаточно серьезны. Запущенное дыхание в юном возрасте, принесет тебе к 60 годам проблемы с давлением, болезни печени и сосудов. Чтобы сохранить и продлить себе здоровье надо осваивать и уметь управлять им.

При приседаниях

Как правильно дышать выполняя приседания

Для получения максимальной пользы, все должно выполняться качественно. Правильное дыхание при приседаниях повлияет на его эффект. Если ты новичок в этом роде, то начать стоит с классических упражнений, без добавления веса. Необходимо контролировать все с первого подхода. Также важно понимание для чего ты занимаешься этим, для сброса килограммов или роста мышечной массы. Во время сушки от достаточного его количества будет зависеть потеря массы. Для расщепления жира и улучшения метаболизма, нужен воздух.  Делается это плавно, без рывков, с сохранением постоянной скорости. Техника выглядит так:

  • встаешь в исходную позицию и выдыхаешь;
  • начинай занятия, медленно вдыхая воздух носом, наполнение легких должно закончится, когда ты будешь находиться внизу;
  • бывают упражнения требующие задержки, но не более 5 секунд;
  • освобождайся от углекислого газа в подъем.

Следовательно, дыхание при приседаниях вдох выдох. Все делается без спешки, больше чем может убраться, в тебя не поместиться, напрягаться не стоит. Выдыхание возможно через рот. Чтобы не мешать работе грудной клетки, руки должны находится перед собой или разведены в плечах. Отдыхать между подходами надо до полного восстановления, это повлияет на продуктивность следующего раза. В некоторых учебных пособиях по бодибилдингу, пишут, что времени в 50 секунд достаточно, но это неверно, приступать, чтобы не дать дополнительной нагрузки на сердце, можно после полного прихода в исходное состояние и нормализации пульса, отсутствии одышки. Если есть возможность, проверь его пульсометром, показателем также будет возможность поддержать разговор без запинок. Как дышать при приседаниях мы рассказали, теперь поговорим о том, как прийти в норму. В случае сбивания, надо взять перерыв, он может длиться до 10 минут, в это время следует задействовать только нос, делая большие вдохи и медленные выдохи. Дальше мы приведем примеры занятий с правильной техникой выполнения, для разных целей.

Для сброса веса

Как правильно дышать выполняя приседания

Во время занятий задействована нижняя часть тела, работают ягодицы, бедра, поясница. Они не только обеспечат подтянутою фигуру, но и увеличивают двигательную активность. При выполнении от 60 приседов ты потеряешь до 90 калорий, килограммы начнут уходить при повторных подходах. Все должно делаться ежедневно, через каждые три, один перерыв, результат сможешь увидеть через 4 месяца. Перед началом проводится разминка, для предотвращения растяжения и разогрева. Само движение похоже на присаживание на стул, обязательное условие ― пятки плотно прижимаются к полу и от него не отрываются. Для равномерной нагрузки спина остается ровной. Выполняются упражнения приседания с правильным дыханием. Комплекс и количество будет зависеть от количества лишнего веса, подготовленности и наличию сопутствующих патологий. Если ты только начинаешь, то твой предел 10 за один раз, в день 6 подходов. Каждые 2 дня прибавляют по несколько, если не возникает затруднений, к концу первого месяца должно доходить до 200.  Если ты все делаешь правильно, после ты ощутишь напряжение, сильный дискомфорт означает, что где-то допущена ошибка.

Занятия со штангой

Как правильно дышать выполняя приседания

Их относят к силовым, с их помощью добиваются не только похудения, но и роста мышечных волокон. Но результат зависит и от техники дыхания, игнорирование ее приведет не только к малоэффективным тренировкам, но и проблемам со здоровьем. Разминка направлена на подготовку суставов, для этого сделай пару раз без нагрузки. После подготовки, можно брать штангу, сделать плавный вдох и опуститься в присед, на середине пути придержи дыхание, выдыхать следует на этой же точке, во время подъема, это усилит давление в брюшной полости и содействует поднятию большего веса. Из-за нагрузки такие упражнения противопоказаны людям с болезнями сосудов. Основной ошибкой, будет долгая задержка дыхания, а затем его учащение, так себе можно только навредить. Частое заглатывание воздуха, полностью собьет ритм, так делать не допустимо. 

Общие принципы правильного дыхания

Как правильно дышать выполняя приседания

Правильный ритм ― основа выполнения приседов, с положительным результатом. Он подбирается по индивидуальным показателям, физической подготовки и специфики упражнений. Некоторые принципы без которых сложно добиться эффекта:

  • выдох совершается в активной фазе, вдох при возврате;
  • при приседаниях нельзя допускать резкого дыхания, также нельзя допускать прерываний;
  • с патологиями сердца любые задержки дыхания запрещены;
  • перед приседаниями с весом, необходимо провести дыхательную гимнастику;
  • после завершения занятий не приступай к переодеванию пока не восстановишь спокойный темп дыхательной системы;
  • проходи регулярные осмотры и проверки, с помощью специального прибора ― спирометра, он поможет определить вместительный объем легких и укажет на раннее развитие проблем;
  • поддерживай в чистоте полость носа, проветривай комнату и соблюдай необходимую влажность в жилых помещениях.

По Бубновскому

Как правильно дышать выполняя приседания

Рассмотрим варианты и как правильно дышать при приседаниях по Бубновскому. Этот врач внес свои понятия и методы в дыхательный процесс. Известность пришла к нему благодаря нестандартным подходам лечения гипертонии, остеохондроза и многого другого. Как и у каждого нововведения есть сторонники и противники. Одним из его наиболее полезных разработок являются приседания с поддержкой. Предварительно к стене закрепляются резиновые петли, взяться за них руками. натянуть до упора и сделать присед с глубоким вдохом, с подъемом в исходную позицию выдохнуть, сокращая диафрагму издать звук хаааа, он должен быть мощным и резким.

По словам доктора, это поможет укрепить спину, ноги и благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе. 

В заключении хотим отметить, что любые физические усилия требуют контроля над собой, нельзя давать лени брать верх ведь, чтобы добиться успеха и увидеть результаты труда, нужен систематический подход. Если не сможешь уделять этому время и понимаешь, что можешь делать пропуски, лучше дождись более подходящего периода. Не пренебрегай консультацией и рекомендациями тренеров, при занятиях в тренажерном зале, обязательно поставь инструктора в известность о наличии проблем со здоровьем, для подбора индивидуальной программы, ведь главная цель ― не навреди.

Помни о важности правильного дыхания при приседаниях, вдохах и выдохах для повышения эффективности выполнения. Не стоит забывать о рационе питания, который следует скорректировать, для этого воспользуйся услугами диетолога, если есть проблемы с гормонами, то посети эндокринолога. Если решила заниматься дома, посмотри видео уроки и прочитай всю необходимую информацию. Найди замену штанге, это могут быть разнообразные предметы из домашнего обихода, например канистры с водой, они послужат и как гантели. Надо приложить терпение и в комплексе результаты не заставят себя ждать.