Путешествия в дальние страны всегда омрачаются джетлагом – реакцией организма на смену часовых поясов. Перевод слова джетлаг (jet lag) буквально звучит как «опоздание реактивного самолета». Как бороться с джетлагом пытаются понять и заядлые путешественники, и пилоты, и даже ученые. Универсального ответа нет, но есть несколько основных правил, которые могут вам помочь не проспать первые дни в новой стране.

В этой статье мы расскажем, что значит джетлаг на примере, как помогает мелатонин при джетлаге и расскажем, как с ним бороться.

Что такое джетлаг?

Джетлаг еще называют синдромом смены часового пояса – это рассогласование биологических часов и местного времени. Обычно он возникает после длительных перелетов со сменой часовых поясов. Ваш организм привык спать, когда наступает вечер, и просыпаться, когда солнце начинает выходить из-за горизонта. Но когда ночь наступает внезапно или день длится дольше обычного, организм начинает испытывать стресс.

Простой пример: вы летите из Москвы в Нью-Йорк. Разница между городами 8 часов. Вылетаете вечером, в 20:00. Лететь 9 часов. Кажется, все отлично – вы поспите и прилетите утром. А когда приземлитесь видите, что солнце снова начинает заходить – в Нью-Йорке 9 часов вечера! Организм не готов больше спать, и вы несколько дней мучаетесь от сонливости днем и бессонницы ночью.

Это правило действует только когда вы летите в страну, разница с которой больше 5 часов. При меньшем количестве, вы вряд ли почувствуете разницу.

Как справиться с джетлагом?

Что нарушается при возникновении джетлага

Джетлаг влечет за собой множество нарушений функций организма, ведь все в нем взаимосвязано. К симптомам джетлага можно отнести не только сонливость, но и нарушение пищеварения, головные боли, дезориентацию и даже депрессию.

Часто к ним также приписывают морскую болезнь и заложенность ушей, но эти симптомы являются следствием самого авиаперелета, а не смены часовых поясов.

Как бороться с джетлагом

Справиться со сменой часовых поясов пытаются заядлые путешественники и даже ученые. Они рассказали, как бороться с джетлагом с научной точки зрения, но отметили, что каждый должен подстроить советы под себя. Ведь лучше, чем ученые, ваш организм понимаете только вы сами.

Завтракайте по местному времени

Организм привык, что его кормят сразу после пробуждения. Ученые провели эксперимент, не давали только что проснувшимся людям завтрак, а просили подождать их несколько часов до завтрака по местному времени. Потом взяли анализы крови: оказалось, что смена режима питания “переводит стрелки” биологических часов организма и джетлаг переносится легче.

То же правило действует, когда вы уже прилетели в место назначения. Постарайтесь не есть во время бессонной ночи – вы же не бегаете по ночам к холодильнику, не обманывайте организм дополнительным приемом пищи.

Уберите смартфон

Гораздо больше, чем от еды, наши биоритмы зависят от света. В 21 веке новым источником света, кроме солнца, стал смартфон. Его яркий экран мы видим последним перед тем, как заснуть, и первым после пробуждения. Если вам очень хочется уснуть, чтобы завтра поехать на экскурсию, самое вредное, что вы можете сделать, лежа в кровати – листать ленту Инстаграма. 

Иногда вам не нужно спать, а наоборот, настроить организм на бодрствование – попробуйте найти источник света. Если до восхода осталась пара часов, разбудите организм самостоятельно: включите свет в комнате, разомнитесь, приготовьте завтрак.

Как справиться с джетлагом?

Начинайте перестраиваться заранее

Как правило, перестроиться, когда вы летите на запад, проще. Это происходит из-за того, что наша фаза сна и так обычно сдвинута – мы ложимся гораздо позже захода солнца. Когда вы летите на запад, по прилету вам придется вставать намного раньше обычного – биологическим часам легче замедлиться, чем ускориться.

За 3-5 дней до поездки попробуйте немного сдвинуть режим. Если летите на запад – начните ложиться и просыпаться позже, если на восток – раньше.

Используйте мелатонин при джетлаге

Мелатонин – гормон, который выделяется во время сна. Его еще называют гормоном молодости за его антиоксидантное свойство – он препятствует старению. Таблетки от джетлага с мелатонином продаются в аптеках без рецепта в виде пищевой добавки. Это не снотворное, вы не уснете, если будете сидеть перед ярким экраном ноутбука. Но если вы настроитесь на сон, мелатонин при джетлаге обязательно поможет.

Подготовьтесь к полету

Если вы прилетаете днем, необходимо поспать в самолете. Не все могут заснуть в сидячем положении, но попробовать все же стоит. Кроме таблеток от джетлага, возьмите с собой в салон маску для сна, беруши и плед. Постарайтесь устать до полета: выйдете на прогулку, займитесь спортом или оставьте сбор чемоданов на последний день – это обычно очень выматывает.

Что такое социальный джетлаг

 

Синдром джетлага может появляться не только после длительных перелетов. Ученые выделяют еще один вид – социальный джетлаг. Это несовпадение собственного биоритма человека с общественно установленными рамками. Например, если вы привыкли ложиться в 3-4 часа ночи, а вставать на работу приходится в 7. Ученые выяснили, что люди с хроническим недосыпом чаще страдают от ожирения и алкоголизма.