Прокрастинация – патологическое состояние, когда ты откладываешь важные задачи на последний момент, либо отвлекаешься на менее значимые дела. В итоге, подгоняемый дедлайном по проекту или датой сдачи курсовой делаешь работу второпях, но удовлетворения от окончания ее нет. Состояние появляется постоянно, влияя на эмоциональное состояние, вызывая чувство вины за невыполненные обязательства, обещания, несоблюдение сроков. Провоцирует развитие депрессии, что лишь ухудшает ситуацию. Разорвать череду событий возможно, если придерживаться наших рекомендаций, как справиться с прокрастинацией.

Согласно ВОЗ, 96% населения страдает от патологического состояния, а для 56% из них оно стало повседневной проблемой, улучшающей качество жизни. Не путай патологическое состояние с ленью. Если прокрастинация – замена одного дела менее важным, то лень – апатия, отсутствие желания работать.

Есть ли у тебя признаки прокрастинации?

Симптомы:

  • Постоянное желание переключиться на другую задачу.
  • Ищешь оправдание: откладываешь дело не из-за его сложности, а наличия отвлекающих факторов.
  • Постоянно срываешь сроки, опаздываешь.
  • Не выполняешь задачи.
  • Есть семейные проблемы.

Портрет прокрастинатора:

  • Постоянно берешь на себя много обязательств и даешь большое количество обещаний, которые выполнить практически невозможно.
  • Нет ощущения времени.
  • Нет понимания, чего реально хочешь.
  • Приходит осознания, что не реализуешь себя в полной мере.
  • Боишься начинать, так как что-то может пойти не по плану.
  • Низкая самооценка.

Чем больше характеристик подходит тебе, тем больше являешься прокрастинатором.

Отвлекается от работы

Лень не является симптомом прокрастинации, поскольку ты не сидишь без дела, а находишь себе дело, не приносящее результата.

Этапы прокрастинации:

  1. Ты должен выполнить важную задачу.
  2. Постепенно успокаиваешь себя.
  3. Придумываешь причину, чтобы отодвинуть выполнение задачи.
  4. Находишь повод и переключаешься на него.
  5. Придумываешь себе оправдание невыполнения задачи.
  6. Самокритика.

Девушка сама себя критикует

Прокрастинация отличается циклическим характером, то есть процесс повторяется через небольшой промежуток времени снова и снова.

Ее плюсы и минусы

Преимущества:

  • Отсутствие времени для придумывания лишней работы и переделыванию ее по многу раз из-за ощущения, что сделано что-то не так. Например, сбор чемодана за несколько дней до поездки приводит к тому, что в него закидываешь ненужные вещи или собираешь его заново.
  • Есть время на сбор информации о деле.
  • Плохие идеи отсеиваются.
  • Преимущества проявляются лишь при осознанном подходе, а не в случае, когда позволяешь этому случиться. Например,
  • Я могу отложить дело на последнюю минуту, чтобы получить максимальный результат.
  • Задача требует времени, так как многое в ней изменяется.
  • Дело не стоит свеч, поэтому лучше подожду, вдруг, отменят.
  • Недостатки:
  • Снижение качества из-за выполнения в спешке.
  • Несоблюдение сроков из-за очень большой отсрочки.
  • Сорванный дедлайн чреват недовольством коллег, руководства, потерей контрактов.

Ничего не успевает

Причины прокрастинации и что с ними делать

Нет официально признанных учеными причин патологического состояния. Их большое количество. Поэтому, чтобы избавиться от прокрастинации следует сначала определить источник проблемы.

Страхи

Виды:

  • Страх потерпеть неудачу. Возникает, если в прошлом подобные задачи приводили к поражению.
  • Страх показаться несовершенным или глупым. Боишься допустить ошибку, которая вызовет у других недовольство, тем самым разрушить идеальный образ, сформировавшийся в твоей голове. Проще вовсе не начинать дело, чтобы не провалить его. Да и попросить о помощи боишься, а вдруг тебя посчитают глупым. Характерно состояние для перфекционистов.
  • Страх бесконечности задач (успеха). Боишься начинать работу, так как за ней сразу дадут следующую. Итог – нет времени для отдыха и подведения итогов выполненной задачи. Сюда можно еще отнести страх перегруженности, когда ты боишься решить множество поставленных перед тобой заданий.
  • Страх неизвестного. Если тебе поручили дело в области, в которой не особо силен, появляется боязнь не справиться.
  • Страх пропустить. Здесь источник фобии не сам проект, а события или новости, которые можешь не заметить, посвятив время выполнению работу. В результате отвлекаешься в попытке не упустить «важную» информацию или не показаться глупым из-за незнания этого.
  • Страх большого выбора. Боязнь выбрать неправильное решение останавливает.
  • Страх траты много времени на решение задачи. Выполнение работы требует длительной концентрации и возникает боязнь, что это займет слишком много времени или еще хуже, ты не можешь потратить столько.
  • Страх большого дела. Огромный объем работы пугает и останавливает.

Страх потерпеть неудачу

Отсутствие мотивации

Следует мотивировать себя. Пообещать сходить в кино или съесть любимый торт после окончания дела.

Негативное отношение к заданию

Справиться с проблемой можно двумя способами. Самый кардинальный – смена работы, альтернативный – поиск плюсов в своих задачах.

Нет выбора, долг

Если дело навязано кем-то, то попытки отложить его на потом из-за противоречивого чувства не редкость. В этом случае ты должен убедить себя в том, что итоговое решение принято тобой, избавиться от мысли «я должен/обязан», заменив ее на «я хочу».

Концентрация на деле

Стремление подстегнуть себя

Если ты продуктивнее решаешь задачи под давлением коротких временных рамок и заставить себя приступить к делу заранее не получается, нужно изменить дедлайн. Если сроки указаны в днях, переведи в часы, в неделях – в сутки, в месяцах – в недели.

С психологической точки зрения не успеть в срок легче, если установлен срок три недели, а не 21 день. Поэтому, если дедлайн у тебя 2 дня, лучше переведи его в часы.

Некорректная расстановка приоритетов

Нет четких целей, в результате мечешься, не зная, к чему стремиться. Это приводит к депрессии и исчезновению энергии. Планирование забирает все силы, а на работу их не остается.

Нет желания

Мы говорим про лень. Причина ее появления – чрезмерная опека родителей, которые боялись загружать ребенка работой, выполняя ее за него. Когда приходит время взрослой жизни, самоорганизоваться становится очень сложно, как итог – выполнение своих обязательств в спешке.

Нет желания заниматься делами

Способы борьбы

В зависимости от причины патологического состояния подбирается метод борьбы.

GTD

Метод Getting Things Done переводится с английского как доведение дел до завершения, но чаще встречается некорректная версия – как привести дела в порядок. Подразумевает следующие шаги:

  1. Сосредоточь свое внимание на нужном деле.
  2. Определи, что требуется сделать.
  3. Приведи в порядок то, с чем работаешь.
  4. Обдумай и простомотри состояние дела.
  5. Действуй согласно расставленным приоритетам.

Лучше всего себя показал метод при борьбе со страхом большого дела.

Пример схемы системы GTD

Метод помидора

Разбей рабочее время на периоды 25-минутные периоды – «помидоры», когда нужно работать только над поставленной задачей, не отвлекаясь ни на что другое. По окончанию сделай небольшой перерыв. После 4-х таких периодов – долгий отдых. Длина 1 помидора регулируется и может варьироваться от 15 до 50 минут.

Расставляй приоритеты

С утра определи 3 задачи, которые следует закончить до вечера. Возможно ты не успеешь их выполнить, но возможность выбора позволяет расслабиться и настроиться на позитив.

Убирай отвлекающие факторы

Воспользуйся блокировщиками сайтов (например, Quitter и Cold Turkey), которые отнимают время, выйди из мессенджеров и соцсетей. Необходимость повторного прохождения идентификации переключает внимание в нужное русло.

Если ты офисный работник, то попроси коллег не звать на кофе или перекур. Работаешь дома? Размести рабочее место в дальнем углу.

Отвлекается от работы с коллегами

Метод кнута

Придумывай себе наказание за халатное отношение к работе. Например, запрет на поход в кино на понравившийся фильм. Другой вариант – делать что-то неприятное при попытке отвлечься от дела.

По-настоящему ничего не делай

Не хочешь делать монотонную работу? Ничего не делай. Встань ровно, руки по швам и стой спокойно. Можно сидеть, но отвернувшись от компьютера. Где-то через 10-15 минут появится непреодолимое желание работать.

Список важных дел

Первый пункт – самое сложное и вызывающее страх дело. Приступай к выполнению списку со второго или третьего. С одной стороны ты избегаешь сложной работы, с другой – выполняешь иные важные дела.

Список важных дел в блокноте

Выделяй на неприятное дело по десять минут

Отвлекись от всех дела и посвяти 10 минут выполнению важного и откладываемого дела. При желании воспользуйся будильником. По окончанию на полчаса займись другой работой или прочтением ленты в соцсетях. Прозвенел будильник – опять займись важный делом. Подобные 10-минутные периоды позволят полностью выполнить нелюбимую работу или ее часть.

Начни готовиться к работе, которую не хочешь выполнять

Ищи информацию, анализируй данные, т.е. готовься к работе. При получении больших знаний о данной области страх не справиться постепенно отходит на второй план.

Найди себе наставника

Поищи среди друзей, коллег или родственников ответственных и трудолюбивых людей. Попроси их контролировать твою работу.

Наставник

Управляй энергией

  1. Найди источник, пополняющий твои запасы.
  2. Учись грамотно управлять энергией. Например, предстоящая неделя обещает быть достаточно сложной? Тогда самые трудоемкие и тяжелые дела сделай в начале. Прилив энергии отмечается в вечерние часы? Перенеси выполнение дел, требующих особой концентрации на вечер. Простужен? Отложи решение важных вопросов.

Не забывай про отдых

Зачастую причина патологического состояния усталость. Отпуск – наилучший вариант, как справиться с прокрастинацией. Не стоит забывать про отдых и заботу о здоровье, тогда у тебя будет достаточно сил и желания для решения самых сложных задач.