Мышцы бедер и ягодиц требуют значительных нагрузок, чтобы их преобразовать, нужно хорошенько потрудиться. Задачу упрощают упражнения с утяжелителями для ног, ягодиц и бедер, они позволяют получить более высокую нагрузку и потратить больше калорий. Если правильно подобрать программу, эффект будет эквивалентен занятиям в зале на тренажерах, но тебе не придется покупать абонемент и куда-то ходить. В этой статье мы расскажем о преимуществах использования такого фитнес-оборудования, как утяжелители для ног, и представим комплекс упражнений с ними. Ты узнаешь, какими бывают утяжелители, как их выбрать и использовать.

С ножными утяжелителями все упражнения становятся более тяжелыми, и ты получаешь от них больше пользы. Оптимальный вес оборудования для новичка — от 500 граммов до 1,5 килограммов.

Какая польза?

Красивые ноги, ягодицы и бедра благодаря упражнениям с утяжелителями

Чего позволяют добиться:

  • повышения пульса для усиленного расхода калорий;
  • увеличения потребления кислорода на 5-10%;
  • роста общей выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы;
  • высокого тонуса мышц ног, упражнения сами по себе полезны, но с отягощением они становятся более продуктивными;
  • возможности регулировать уровень нагрузки.

Чтобы получить максимальную пользу, нужно делать медленные контролируемые движения. Это способствует формированию красивых подтянутых ног. Помимо утяжелителей можно использовать другое оборудование. Про другой эффективный снаряд ты можешь узнать из статьи “Лучшие упражнения с эспандером для красивой попы”.

Какие бывают?

Красивые ноги, ягодицы и бедра благодаря упражнениям с утяжелителями

Утяжелители для ног — это манжеты, которые крепятся на щиколотки. В зависимости от наполнения они бывают:

  • насыпными. Внутри находится песок. Как правило, они недорогие, но и выходят из строя быстрее, чем другие. Стоит совсем немного повредить ткань, и песок рассыплется. К тому же отсутствует возможность регулировать вес, и это минус;
  • пластинчатые. В этих тяжесть можно регулировать, добавляя или вынимая металлические пластинки. Должны быть очень качественными, так как выпавшая из некачественно сшитого манжета пластинка наносит сильные повреждения;
  • водные. Встречаются реже, но тоже бывают. Их удобство в том, что без воды они становятся невероятно компактными. Это позволяет брать с собой такие манжеты куда угодно. Но если повредить такой материал, то починить его уже не получится.

Как выбрать?

Красивые ноги, ягодицы и бедра благодаря упражнениям с утяжелителями

В первую очередь стоит обратить внимание на прочность и на качество. Основа будет прилегать к коже, поэтому она должна быть приятной на ощупь и не вызывать раздражения. Хорошо, если застежки можно легко и быстро расстегивать и застегивать, это сэкономит время на тренировке. Комфорт использования складывается из множества факторов, некоторые из которых индивидуальны. Значение имеет даже плотность материала и ширина изделия.

Отталкивайся от этих критериев:

  • удобство. Дискомфорт нельзя терпеть, он не только раздражает, но и приносит травмы;
  • вес. Хорошо, если его можно регулировать, обеспечивая разную нагрузку при выполнении разных упражнений;
  • цели. Определенной фитнес-цели соответствует определенный вес. В данном случае, чтобы делать с утяжелителями упражнения на ягодицы и ноги, стоит начать с 0,5-1,5 кг.

Возможный вред

Красивые ноги, ягодицы и бедра благодаря упражнениям с утяжелителями

Перед тем, как приступить к тренировкам, нужно ознакомиться с противопоказаниями. Манжеты с отягощением могут принести вред, он выражается в:

  • очень высокой нагрузке на голеностопные суставы, если не рассчитать силу, можно получить травму;
  • повышенная нагрузка на лодыжки. В них практически нет мышечной ткани, поэтому постоянно повышать вес отягощения не получится, даже если остальные части тела будут к этому готовы;
  • длительное использование приносит повреждения, особенно если в прошлом уже были травмы нижних конечностей. Чтобы этого не произошло, тренировки должны чередоваться с достаточным отдыхом.

Стоит сразу предупредить, что такое оборудование не предназначено для роста мышечной массы. При помощи приведенных далее упражнений можно существенно повысить тонус мускулатуры, стать более выносливым и похудеть.

Но если стоит задача накачать ягодицы, то необходимо идти в зал, чтобы заниматься на тренажерах и со свободными весами.

Противопоказания:

  • травмы ног до полного восстановления;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей;
  • заболевания суставов, сердца и сосудов;
  • реабилитация после любого хирургического вмешательства;
  • большое количество лишнего веса.

Программа для тренировки

Красивые ноги, ягодицы и бедра благодаря упражнениям с утяжелителями

Начать занятие стоит с кардио-части. Это необходимо для подготовки организма к более высоким нагрузкам. Бег на месте разогреет мышцы и поднимет пульс до нужного уровня.

Бег с подъемом бедер

Выполнятся на месте. Выпрями спину, слегка подай грудь вперед, согни руки в локтях, чтобы предплечья были на уровне живота, смотри перед собой, не вниз. В стартовом положении стопы расположены на ширине плеч, манжеты — на голенях. Поочередно поднимай правую и левую ноги так, чтобы касаться бедром руки, делай это без пауз, наращивая темп.

Берпи

Встань прямо, ноги вместе, руки произвольно вытянуты вдоль тела. Выдохни и одновременно подпрыгни, в прыжке подними руки через стороны высоко над головой и сделай хлопок. Приземляясь, согни колени, чтобы присесть, упрись руками в пол, прыжком отведи ноги назад, чтобы принять положение упора лежа. Сделай отжимание, при этом положение тела должно быть идеально ровным от макушки до пяток. Прыжком подведи ноги к рукам, выпрыгни из этого положения вверх, вновь делая хлопок над головой. Повтори нужное количество раз, старайся не сбиться с ритма.

Скалолаз

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц, с утяжелителями на ногах становится еще более полезным. Исходное положение — стоя на четвереньках, упираясь в пол ладонями и коленями. Распредели вес тела равномерно между всеми точками опоры. Согни правое колено, подведи его к груди, верни в исходную позицию и проделай то же самое с левой ногой. Делай движения без перерыва, постепенно наращивая темп. В процессе нижняя часть тела будет слегка подпрыгивать, это допустимо, так как не оказывает влияния на продуктивность и объем нагрузок.

Выпрыгивания

Выпрыгивать из положения глубокого приседа непросто, но в этом суть данного упражнения. Сначала встань с прямой спиной, ноги вместе, руки на поясе. Опустись в глубокий присед, не отрывая стоп от поверхности пола, затем резко выпрями колени, чтобы выпрыгнуть. Приземлившись на прямые ноги, сразу же вновь согни их, чтобы присесть и сделать все еще раз. Повторяй нужное количество раз в достаточно высоком темпе.

Для ягодиц

Ягодичные мышцы — большие и сильные, чтобы заставить их работать, следует приложить нагрузку в нужном направлении. Поэтому удели особенное внимание технике.

Отведение ноги

Для выполнения потребуется стул, спинка которого не выше твоего живота, встань к нему лицом. Положи на спинку ладони так, чтобы они смотрели вверх. Опирайся на руки, выпрями спину, проследи, чтобы ноги стояли вместе. Сохрани такое положение, оторви одну ногу от пола, согни ее в колене, отводи ее назад и вверх. Старайся поднять ногу как можно выше, немного подай корпус вперед, но сохраняй прямую спину. Опусти ногу, но не ставь ее на пол, сразу же выполни следующее отведение. Сделай нужное число повторов, затем столько же на другую ногу.

Выпрямления ног

Встань к стулу левым боком, слегка обопрись левой рукой, спина прямая. Согни правое колено и подними его вперед. Зафиксируй положение бедра и начни выпрямлять ногу вперед. Сделай несколько раз, затем встань к стулу другим боком и сделай то же самое.

Если ты хочешь чередовать тренировки с утяжелителями и другие программы, то обрати внимания на эти упражнения с фитболом “ТОП-10 упражнений на фитболе для ягодиц и бедер”.

Махи в положении на четвереньках

Встань на четвереньки так, чтобы вес распределился между руками и ногами. Спина прямая, взгляд устремлен перед собой. Отведи одну ногу назад, выпрями ее, подними так высоко, как сможешь. Не ставя ногу на пол, сделай нужное число резких махов, затем проделай то же самое другой ногой.

Для бедер

Красивые ноги, ягодицы и бедра благодаря упражнениям с утяжелителями

Обычно девушкам сложно проработать внутренние и боковые поверхности бедер, поэтому упражнения с отягощениями направлены именно на них.

Лягания ослика

Стартовая позиция такая же, как для выполнения махов — на четвереньках, смотри перед собой. Не разгибая правой ноги, отводи ее вправо. Почувствую при этом, как напрягаются ягодицы и боковая часть бедра. Не ставь ногу на пол, сделай нужно количество повторов. Сделай то же самое, используя в качестве рабочей другую ногу.

Отведения в стороны

Стартовая позиция — стоя прямо, стопы вместе, руки на поясе, смотри перед собой. Отведи одну ногу в сторону, не сгибая ее, затем опусти вниз, но не ставь на пол. Делай такие отведения как можно быстрее, сначала на одну ногу, затем на другую. Следи за коленями, они не должны сгибаться.

Рекомендации по выполнению

Красивые ноги, ягодицы и бедра благодаря упражнениям с утяжелителями

Если тебя интересует в первую очередь избавление от подкожного жира, то делай упор на кардио-упражнения с манжетами на ногах. Относительно бега без них, расход калорий станет выше в среднем на 15-20%. Еще одно преимущество в том, что растет не только расход калорий, но и выносливость. Если ты заинтересована стать выносливее, то постепенно увеличивай продолжительность каждого занятия, каждую неделю добавляй по несколько минут.

В определенный момент все сталкиваются с выходом на плато, это остановка прогресса. Она произойдет даже при выборе сложной программы, так как мышечная система обладает огромным адаптивным потенциалом, она привыкает к любым нагрузкам. Чтобы выйти с плато нужно изменить тренировочную программу, менять упражнения местами, подключать новые, переходить на незнакомое оборудование.

Если запланирована тренировка с утяжелителями, то их нужно надеть сразу и не снимать до самого конца занятия. В случае если тебе тяжело делать с манжетами 3-5 упражнений в нескольких подходах, значит, вес отягощения очень высокий, его нужно снизить. Чтобы не перегрузить себя, нужно обращать внимание и на продолжительность занятия, для первых тренировок с отягощением она не должна превышать 20-25 минут.

Упражнения с утяжелителями для ног, ягодиц и бедер будут полезны для каждой, но только при условии отсутствия противопоказаний. При варикозе и других перечисленных выше заболеваниях не стоит даже пробовать, пользы от этого не будет, только вред.