Приседания — одно из самых эффективных базовых упражнений, особенно если делать их со штангой. Но выполнение этого упражнения не всегда доступно, поэтому часто возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой. Альтернативой должны стать такие же базовые упражнения, которые задействуют несколько суставных и мышечных групп. В этой статье мы рассмотрим преимущества приседаний со штангой и разберемся, как получить такую же пользу от других упражнений. Ты узнаешь, почему возникает необходимость заменить этот элемент тренировки на другой и получишь руководство к действию для разных ситуаций.

Приседы со штангой очень эффективны, поэтому не нужно ими пренебрегать. Это одно из самых действенных упражнений для нижней половины тела, как для мужчин, так и для женщин. Разработаны целые спортивные программы, в основу которых заложены приседания. Они ускоряют обменные процессы в организме, что будет актуальным для избавления от лишних килограммов, набора массы и поддержания тонуса. Для начала нужно разобраться с преимуществами, чтобы понять, какие плюсы должны предоставлять альтернативные приемы.

О пользе

Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой

Есть несколько веских причин приседать со штангой:

  • в работу включаются все крупные мышечные группы — бедра и ягодичные, брюшные, мускулатура спины и руки;
  • это универсальное упражнение, применимо для похудения, сохранения формы, обретения массы и сушки;
  • стимулирует мощный отклик от нервной системы;
  • положительное воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
  • ускорение метаболизма.

Соответственно, альтернативные тренировки должны предоставлять такую же пользу. Обстоятельства, которые принуждают к поиску альтернативы, могут коснуться каждого.

Зачем нужна замена?

Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой

Самые распространенные причины для поиска замены:

  • когда нет возможности ходить в зал с силовым оборудованием;
  • нет опыта работы со свободными весами, и отсутствует возможность позаниматься со страховочными стойками или в силовой раме;
  • противопоказания, связанные с возрастом или состоянием здоровья;
  • недавно перенесенная травма;
  • неприятные ощущения в ногах, пояснице или других частях тела. Появление хруста или другого дискомфорта, причина которого неизвестна;
  • когда необходим физический и психологический отдых от упражнения.

Самая распространенная причина — проблемы со здоровьем. Зачастую они возникают в процессе тренировок, когда не поставлена правильная техника выполнения упражнений. Большинство травм на тренировке происходят по недосмотру тренирующегося, это повреждения коленей, локтей и плеч, поясницы и других отделов спины. Новички часто стараются посильнее нагрузить себя и используют принцип прогрессии нагрузок неправильно: они повышают нагрузку на каждом занятии и игнорируют разгрузочные тренинги с небольшими весами. В результате мышцы и сухожилия подвергаются воспалениям, в некоторых случаях — травмируются под воздействием нагрузок.

Чтобы этого не произошло, необходимо подходить к тренировкам с умом, не перегружать себя и адекватно оценивать свои возможности. Так же важно правильно питаться, не забывать о разминке и заминке. Если же неприятность все же произошла, то возобновлять нагрузки следует только после полного восстановления, начинать с щадящих приемов.

Чем заменить приседания?

Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой

К сожалению, полноценной альтернативы для данного упражнения не существует. Подобрать комплекс, который сможет принести такой же результат, как приседания со штангой, не получится. Однако, при правильном выборе польза все-таки будет. Есть упражнения, которые могут заменить присед со штангой по определенным показателям. К тому же если данное действие на данный момент недоступно, то выполнять более щадящие приемы — это однозначно лучше, чем не делать ничего.

Далее перечислены эффективные упражнения, которые минимизируют воздействие на суставы и спину:

  • приседания со штангой на груди. Благодаря перемещению груза основная нагрузка переносится на квадрицепсы, воздействие на поясницу снижается. Интенсивно работает и брюшной пресс. Но это не та альтернатива, которая нужна при наличии травмы;
  • с гантелями. Выполняется в разных вариациях. Часто его не принимают во внимание, считая, что от штанги намного больше пользы. Но именно гантели помогают лучше прокачать квадрицепсы и ягодичные мышцы;
  • с поясом-утяжелителем. Отягощение располагается в области талии, что позволяет снять нагрузку с рук и плечевого пояса. Вес будет располагаться спереди, ввиду чего нагрузка на спину снижается, зато ноги получают достаточную интенсивность воздействия;
  • выпады. Можно делать со штангой, гантелями, блином или вовсе без отягощения. Это достаточно сложный прием, но его нецелесообразно использовать в качестве основы, лучше подойдет, как дополнительный;
  • становая тяга. Задействует ноги, но не предоставляет им достаточной нагрузки. Если делать на согнутых ногах, то воздействие на колени станет минимальным. Чтобы хорошо проработать ягодицы и бедра, нужно делать становую тягу в версии сумо. Само движение похоже на приседание, это такое же эффективное базовое упражнение, задействующее все тело;
  • становая тяга с трэп-грифом. Этот снаряд предназначен для перераспределения нагрузки. В результате движения по биомеханике максимально приближаются к классическим приседаниям со штангой;
  • приседание на одной ноге. Делать его тяжело, но при этом вертикальная нагрузка на позвоночник практически отсутствует, даже при выполнении с весом. В результате открывается большой потенциал для проработки бедер со снижением напряжения на колени и спину. При отсутствии опыта стоит начинать с самой простой версии, например, с поддержкой за опору;
  • жимы ногами. Меняя постановку ног, ты можешь смещать воздействие как на ягодицы, так и на квадрицепсы. При этом давление на колени и позвоночник будет минимальным;
  • сгибание и разведение ног в тренажерах. Позволяют прокачивать целевые мышцы изолированно, без задействования других мышечных волокон.

Этот список актуален как для парней, так и для девушек. Чтобы получить максимальную пользу, стоит использовать их в комплексе. Если причина в отсутствии штанги, то выбор будет шире, при наличии травмы подбирать комплекс можно только вместе с тренером или спортивным врачом. Выбор будет зависеть от локализации проблемы.

Если болят колени

Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой

Травмы коленных чашечек относятся к наиболее распространенным среди людей, занимающихся спортом. Им подвержены как бегуны, так и бодибилдеры. Также им часто подвержены неспортивные люди, которые обладают лишним весом.

В данном случае перечень приемов, чем можно заменить приседания, будет очень коротким. И даже присутствующие в нем упражнения обладают ограничениями. Дело в том, что коленные суставы участвуют в любой работе нижних конечностей, и невозможно придумать такое движение, при котором они будут бездействовать.

Возобновление тренинга возможно только после полного восстановления, обязательным условия которого будет отдых. Предпочтительными будут:

  • жимы ногами;
  • приседания с поясом или штангой на груди;
  • гак-приседания;
  • становая тяга;
  • разведения ног в тренажере.

Если используется отягощение, то оно должно быть минимальным. Техника должна быть не просто правильной, а идеальной, иначе ситуация усугубится. Сет должен состоять из 15-20 повторов, не больше.

Когда речь идет об артрозе или других болезнях коленей, обсуждать программу с тренером не стоит, даже если он настоящий профессионал своего дела. Искать программы в интернете еще опаснее, самостоятельность в данном вопросе приводит к необратимым изменениям и хроническим болям. Решения необходимо принимать с лечащим врачом и спортивным медиком, постоянно согласуя с ними все изменения в тренировочной программе и своих ощущениях.

Если болит спина

Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой

Травмы спины не являются противопоказанием для тренировки нижней части тела, но проводить ее следует с большой осторожностью. В данном случае предпочтительные приемы будут зависеть от состояния и степени травмирования:

  • при болевых ощущениях в области поясницы становые тяги противопоказаны;
  • при грыже позвоночника даже альтернативные упражнения не подойдут. Можно совершать только те движения, которые не предоставляют осевой нагрузки на разные отделы позвоночника;
  • при травмах спины выбирать упражнения будет проще. Бицепс бедра и квадрицепсы могут оставаться в полной мере функциональными без задействования спины. Поэтому их можно нагружать, не трогая болезненную зону. Следует избегать нагрузок осевого типа.

Профилактика травм

Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой

Наличие альтернатив для приседаний со штангой радует. Тем не менее, травм, создающих необходимость поиска альтернативы, необходимо избегать. В первую очередь нужно правильно строить свои тренировки, чтобы не перегружать себя. В спорте принцип “чем больше — тем лучше” не работает, более того, он травмирует.

Ключевым моментом становится правильная техника выполнения упражнений. В зале часто можно увидеть, как неопытные люди пытаются работать с весом, но при этом сразу же совершают множество технических ошибок. При отработке техники не стоит использовать вес больше 50% от своего максимума. Чтобы научиться делать упражнения правильно, стоит обратиться за помощью к тренеру.

Даже если в твои планы не входит работа с наставником, то прибегай к его помощи периодически, он поможет в технической части.

Точно так же важно позволять своему телу отдыхать и обеспечивать его правильным питанием. Если ты чувствуешь, что мышцы не успели восстановиться после предыдущего занятия, следующее стоит перенести. Тело должно получать достаточное количества белка и полезных жиров для создания коллагена и других строительных материалов для мышц и соединительной ткани. Углеводы тоже нужны, из них организм получает энергию, в том числе и для занятий спортом.

Теперь ты знаешь, чем заменить приседания со штангой, если ты не можешь ходить в зал или вынужден отказаться от них по другим причинам. Но помни, что любые серьезные решения нужно принимать по согласованию с врачом или тренером.