Растяжка для спины и шеи нужна всем. Люди с активным образом жизни регулярно страдают от неравномерных нагрузок, особенно те, кто занимается спортом и увлекается силовыми тренировками с большими весами. Людям с малоактивным образом жизни и сидячей работой приходится еще тяжелее. Состояние позвоночника со временем ухудшается, и это негативно сказывается на работе всех внутренних органов. Правильная растяжка поможет выправить осанку, избавиться от мышечных зажимов и перекосов, укрепить общее здоровье. Рассмотрим принципы растяжки и лучшие упражнения, направленные на оздоровление спины и шеи.

Интенсивные тренировки — вещь неоднозначная. С одной стороны они повышают выносливость и приводят тело в тонус. С другой стороны — неравномерность нагрузок способствует усугублению проблем с позвоночником и даже становится причиной их появления. Это особенно актуально для тренингов с отягощением, когда вес поднимают в положении стоя или сидя. Такие программы предназначены для набора мышечной массы, они предоставляют очень высокие нагрузки. Без использования больших весов добиться роста мышц не получится.

Проблемы со спиной затрагивают и людей с малоподвижным образом жизни. Если каждый день проводить долгое время в сидячем положении, то рано или поздно о себе даст знать хроническое перенапряжение мышц спины. Позвоночник начинает стягиваться и уменьшаться в размере.

В такой ситуации нельзя просто начать заниматься спортом, так как от нагрузок напряжение станет еще более сильным.

От этого защемляются нервы и нарушается кровообращение, внутренние органы начинают страдать от недостатка кислорода и питательных веществ. Не исключено развитие остеохондроза, когда позвоночные диски начинают постепенно разрушаться. Еще одно прямое следствие вертикального сдавливания позвоночника — грыжи. Всех этих проблем поможет избежать простая растяжка.

Кому нужна растяжка?

Лучшие упражнения для растяжки спины и шеи

Она нужна всем без исключения, потребность в контролируемом растяжении возникает независимо от состояния здоровья и уровня активности. Особенно рекомендуется растягиваться людям старшего возраста. После 30 лет начинается постепенное ослабление мышц, именно поэтому с возрастом рост людей уменьшается. Регулярное выполнение растяжки будет полезно и для более молодых людей. При занятиях спортом она должна стать обязательным завершающим элементом тренировки, так называемой заминкой. Это способствует более быстрому восстановлению мышечной системы.

При наличии выявленных проблем со спиной растягиваться можно только с разрешения лечащего врача. Специалист оценит состояние и подберет подходящий комплекс. В лечебной физкультуре много упражнений на растяжку. То же самое касается беременных женщин, обсуждать целесообразность занятий стоит с врачом. Если специалист не найдет противопоказаний, то стоит обратиться к рекомендациям из статьи “Когда и как правильно делать растяжку беременной?”.

Упражнения для растяжения шеи и спины

Лучшие упражнения для растяжки спины и шеи

Практически все упражнения можно делать не только в зале или дома, но и на работе. Если у тебя сидячая работа, то обращайся к ним хотя бы один раз в течение дня, чтобы снять накопившееся напряжение.

Наклоны головы:

  • можно делать как сидя, так и стоя, главное — убедиться в прямом положение спины;
  • наклони голову вперед и вниз, чтобы подбородок достал до груди;
  • медленно запрокинь ее назад, чтобы подбородок устремился к потолку;
  • выполняется по несколько раз в медленном темпе.

Наклон к ногам:

  • встань прямо, вытяни руки вдоль корпуса;
  • сохраняя прямую спину наклонись вперед так низко, как сможешь;
  • обхвати руками лодыжки, головой тянись к стопам;
  • задержись в таком положении, затем плавно вернись в исходное.

Прогиб поясницы:

  • в положении стоя размести ладони на пояснице;
  • прогни спину и запрокинь голову назад;
  • вернись в стартовую позицию и повтори.

Лучшие упражнения для растяжки спины и шеи

Два следующих упражнения заимствованы из йоги, они входят во многие комплексы ЛФК на растяжку для шеи, плеч и спины.

Кошка:

  • стартовое положение — на четвереньках;
  • потянись спиной вверх, чтобы она прогнулась;
  • голову опусти, выдвигая подбородок вниз;
  • сохрани положение на несколько мгновений;
  • подними голову и прогни спину вниз, задержись на пару секунд;
  • сделай несколько повторений.

Кобра:

  • лежа на животе согни локти и упрись ладонями в пол, расположив их на уровне шеи;
  • разогни локти и подними верхнюю часть тела, при этом в пояснице образуется прогиб;
  • вернись в исходное положение, затем повтори.

Каждое из перечисленных упражнений можно делать 10-25 раз. Принесет пользу и статический вариант исполнения, когда положение фиксируется и сохраняется от 30 секунд до полутора минут. Они составляют основу программы на растяжку, также в нее можно включить следующие элементы.

Лучшие упражнения для растяжки спины и шеи

Наклоны головой в стороны:

  • встань или сядь прямо, чтобы шея стала прямым продолжением спины;
  • склони голову вправо, чтобы ухо коснулось плеча;
  • задержись на мгновение, затем верни голову в прямое положение;
  • сделай то же самое влево;
  • повтори несколько раз.

Для растяжения широчайших мышц:

  • встань лицом к стене, упрись в нее правой рукой;
  • потянись в сторону ладони правым плечом и верхней правой частью спины;
  • почувствуй напряжение в растягиваемой зоне;
  • повтори то же самое в левую сторону.

Данное упражнение хорошо растягивает плечи и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. Для работы над нижней частью и поясницей используют наклоны, они растягивают длинные мышцы.

Наклоны в стороны:

  • встань ровно, расположи руки на поясе;
  • сделай наклон вправо корпусом, тянись в эту же сторону левой рукой;
  • вернись в стартовую позицию и сделай то же самое на левую сторону. Наклоняйся так низко, как сможешь.

Наклоны туловища и головы вбок противопоказаны при сколиозе, они могут усугубить состояние. При подозрении на сколиоз необходимо пройти медицинское обследование, чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз. Также стоит обратиться ко врачу, если тренировка сопровождается болезненными ощущениями.

Сделай растяжку своей ежедневной привычкой, и ты не пожалеешь о потраченном времени. К тому же времени на это будет уходить совсем немного, примерно 10-15 минут на одно занятие. Всего четверть часа правильной физической активности в день поможет сохранить здоровье позвоночника на долгие годы, а от его состояния зависит работа всех внутренних органов, твое самочувствие и настроение. При выполнении не торопись и не делай резких движений, растяжка для спины и шеи должна быть плавной. Ты можешь делать ее в любое удобное время, утром после пробуждения, в течение дня или даже вечером перед сном.