Практики медитаций становятся все более популярными. Ими занимаются знаменитости и публично рассказывают об этом в интервью. Тем не менее, у многих есть опасения: кто-то боится, что это слишком сложно, другие считают, что медитация связана с эзотерикой. В этой статье мы развеиваем мифы, и просто и понятно рассказываем о медитации для начинающих. Объясним, как начать заниматься ей дома, какие бывают виды, и в чем самые распространенные ошибки новичков.

Почему полезно медитировать?

  • Регулярные медитации улучшают внимание и память, позволяют быстрее обрабатывать полученную информацию.

  • Медитация полезна для успокоения, она снижает уровень стресса, снимает напряжение и помогает бороться с депрессией и тревожностью.

  • Благодаря постоянным практикам увеличивается креативность и способность к творчеству, появляются новые идеи.

  • Утренняя медитация обладает эффектом наполнения энергией.

  • Медитация отлично подходит и для женщин, и для мужчин.

Виды медитации

Все техники делятся на две большие группы:

  1. Концентрация внимания. Необходимо фокусировать внимание на чем-то одном на протяжении всей медитации. Это может быть: 

  • дыхание

  • мантра

  • внешние предметы

  • некий образ в вашем сознании

  • часть вашего тела. 

  1. Открытое внимание. Нужно отпустить сознание и как бы наблюдать за его полетом со стороны: 

  • за мыслями

  • чувствами

  • воспоминаниями

  • запахами

  • звуками.

медитация

С чего начать?

Определитесь с местом и временем. Самые лучшие варианты — это ранним утром или вечером. Однако, если в это время вы заняты, то выберите любое, подходящее. Важно, чтобы у вас были свободные 10-30 минут, в которые точно никто не будет отвлекать. Нужно будет выключить телефон и не переживать, что вы пропустите важный звонок или сообщение. Также советуют медитировать после занятий спортом: йоги, пробежки или других физических упражнений.

В качестве места подойдет любая комната у дома. Главное, чтобы вы в ней были одни, там не было очень шумно. Также не забывайте хорошо проветривать помещение, ведь медитация во многом основана на процессе дыхания. Также вам понадобится коврик, на который можно сесть, или обычный стул.

Медитация для начинающих в домашних условиях

Самой простой, пожалуй, является буддийская дзен медитация или дзадзэн («сидячая медитация») – методика, основанная на концентрации внимания на дыхании.

Как ей научиться? Главное правило — регулярно повторять медитацию, желательно каждый день. Все начнет получаться только со временем.

Этапы медитации:

  1. Выключите телефон и уйдите в отдельную комнату, приглушите свет.

  2. Сядьте в удобную для вас позу. В правильной медитации — это поза лотоса, но она не обязательна. Важно, чтобы вы смогли расслабить тело, не чувствовать боли в связках и мышцах. Можно просто сесть «по-турецки», скрестив ноги, или сесть на краешек стула. Главное, держите спину ровно. Руки советуют положить перед собой, сложив лодочкой ладонями вверх. Допустимый вариант — положить их на колени или бедра, ладонями вверх, опционально можно соединить большой и указательные пальцы.

  3. Расслабьте все тело. Не забудьте расслабить лицо. Не сжимайте зубы.

  4. Поставьте таймер на 10-15 минут.

  5. Закройте глаза и делайте глубокие вдохи выдохи. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Попробуйте сконцентрировать внимание на кончике носа и ноздрях, постараться почувствовать входящий и выходящий воздух, или считать количество вдохов и выдохов. Дополнительным способом концентрации может стать удержание внимания на сохранении ровной осанки.

  6. Когда прозвенит таймер, откройте глаза и постарайтесь снова почувствовать свое тело. Прислушайтесь к своим ощущениям. Проанализируйте, изменилось ли что-то.

медитация

В начале медитация может не получаться, это нормально. Главное – не сдавайтесь и продолжайте заниматься каждый день. Только регулярные повторения помогут вам освоить ее. Также убедитесь, что не совершаете распространенных среди новичков ошибок:

  • Слишком длительные медитации. Начинать стоит с 10-15 минут. Потом можно увеличить время до получаса. Но долгие медитации на час или несколько не подойдут для начинающих.

  • Нерегулярные медитации.

  • Новички могут слишком стараться. Это не то дело, в котором необходимо прилагать много усилий. Наоборот, нужно научиться расслабляться.

  • Попытка полностью отключить мысли. Часто это просто невозможно. С таким подходом, вновь появляющиеся размышления вызывают злость и фрустрацию, мешая расслаблению. Позволяйте своим мыслям спокойно бродить, наблюдайте их как бы со стороны. Мягко возвращайте сознание к подсчету вдохов и выдохов.

  • Большие ожидания — простая и частая ошибка. Не ждите, что медитация кардинально изменит вашу жизнь, просто наслаждайтесь процессом.

Когда вы уже освоите основы медитации, то советуем для более глубокой медитации и обучения новым техникам, записаться на специальные курсы. Если такой возможности у вас нет, можно обратиться к видео-урокам в интернете. Одни из самых известных роликов для русского YouTube записывает йог Дада Садананда. Он также является создателем проекта урокимедитации.рф.