Можно ли разогнать метаболизм? Этот вопрос волнует десятки тысяч мужчин и женщин по всему свету. Среди своих знакомых каждый может найти примеры, когда один человек ест всё подряд, не придерживается никаких диет и при этом выглядит стройно и привлекательно. Одновременно другой человек ест крайне мало, бесконечно подсчитывает калории, но при этом постоянно набирает вес. Звучит как парадокс, но на самом деле всё объясняется просто – дело в разной скорости метаболизма: в первом случае он высокий, во втором – низкий.

Метаболизм – это сложный процесс обмена веществ в организме, цель которого превращать энергию пищи в энергию жизни. Он подразделяется на базальный (основной), который протекает постоянно, поддерживая работу всех систем и органов, и дополнительный, включающийся только при физических нагрузках. Каждый человек индивидуален, в том числе и в скорости обменных процессов, протекающих в его организме. Однако при необходимости их можно скорректировать.

От чего зависит скорость обмена веществ в организме?

скорость метаболизма?

Существуют две группы факторов, влияющих на скорость обменных процессов в организме. К первой относятся так называемые статические признаки: наследственность, тип телосложения, пол, возраст. Очевидно, что на них повлиять никак нельзя. Ко второй группе относятся динамические факторы, поддающиеся коррекции – масса тела, процентное соотношение мышечной и жировой тканей, рацион питания, режим дня, общее психоэмоциональное состояние, гормональный фон. Метаболизм зависит от сочетания всех факторов. Если правильно откорректировать то, что возможно, у человека появится хороший шанс ускорить или, напротив, затормозить метаболизм. Но лучше коррекцией заняться под руководством специалиста.

 

Не стоит самостоятельно рассчитывать всевозможные индексы и делать на их основе выводы. 

Дело в том, что только специалист в состоянии понять, обеспечивается ли твой организм достаточным количеством питательных веществ при данной скорости обменных процессов, или действительно нужна коррекция. Самостоятельные действия могут привести к снижению веса и даже улучшению внешнего вида, но одновременно подорвать работу тех или иных органов.

Как ускорить метаболизм?

ускорение метаболизма

Существуют десятки способов, помогающих значительному ускорению обменных процессов в организме. Прежде всего, это изменение рациона и правил питания, повышение физической активности, а также внедрение ряда стандартных привычек здорового образа жизни, которыми мы пренебрегаем чаще всего. Рассмотрим наиболее эффективные приёмы.

Сделай перерыв в диете, а лучше вообще откажись от неё

Желание быстро похудеть заставляет многих садиться на жесточайшую диету с потреблением менее 1200 ккал в сутки (минимального необходимого количества для поддержания нормальной жизнедеятельности). В результате сначала масса действительно снижается, но затем всё возвращается на круги своя, да ещё с довеском в виде нескольких лишних килограммов. Это объясняется предельно просто: как только организм попадает в стрессовую ситуацию (а голодовка – это самый настоящий стресс), он мобилизует все силы для борьбы за выживание. Первое, что он делает, – это максимально затормаживает метаболизм, чтобы иметь возможность накопить хоть какие-то запасы питательных веществ. Диета рано или поздно закончится, но процесс накопления продолжится. Поэтому, если хочешь ускорить метаболизм – заканчивай с недоеданием и начинай правильно питаться.

Ешь чаще

питание при ускорении метаболизме

Правильное питание в данном случае подразумевает дробность. Идеально, если получится принимать пищу раз в 2-2,5 часа. Оптимальное количество пищи, которое следует употребить за один приём, не должно превышать 200 г. С небольшими объёмами желудок легко справится, он не будет растягиваться и перенапрягаться и всё усвоит как следует. За два часа сильно проголодаться сложно. Поэтому вместе с проблемой переедания исчезнет и постоянное чувство голода (что добавит комфорта в течение дня), а также ускорится процесс переваривания и, как следствие, метаболизм.

Не забудь, что утро обязательно должно начинаться с завтрака. Именно этот первый приём пищи и запустит метаболизм, который ты потом будешь поддерживать в течение дня.

Увеличь количество белков и клетчатки

что есть, чтобы ускорить метаболизм

Рацион тоже следует пересмотреть. В приоритете должны быть белковые продукты, поскольку на их переработку организму придётся тратить максимум энергии, что способствует ускорению обменных процессов. Клетчатка – ещё один необходимый компонент для разгона метаболизма. Орехи, овощи и фрукты ею богаты, поэтому должны присутствовать в рационе в большом количестве. Во-первых, они содержат много витаминов и минералов, что само по себе важно и полезно для организма, а во-вторых, насыщение клетчаткой вызывает чувство сытости, т. е. препятствует перееданию.

Употребляй больше специй

Острые и пряные специи, такие как перец, имбирь, карри, корица способны значительно ускорить обменные процессы. Дело в том, что при попадании в организм они вызывают повышение температуры, что и является катализатором метаболических процессов. Например, регулярное потребление острого перца способно повысить скорость метаболизма на 16%. Разумеется, следует соблюдать меру, чтобы не повредить ЖКТ.

Ешь чёрный шоколад

Черный шоколад с высоким процентным содержанием какао (выше 70%) также активизирует обменные процессы. Достаточно потреблять по 40 г этого лакомства в день на протяжении двух недель, и организм начнет гораздо энергичнее переваривать пищу. Это объясняется тем, что какао способствует восстановлению чувствительности клеток к инсулину. Ну и вдобавок шоколад отлично помогает справиться со стрессом, благодаря присутствию фенилтиламина, под воздействием которого вырабатывается серотонин – гормон хорошего настроения.

Пей больше холодной воды

вода для ускорения метаболизма

О том, что в процессе похудения рекомендуется пить больше чистой воды, хорошо известно. Если до еды выпивать хотя бы по полстакана, то аппетит снижается и насытиться можно меньшим количеством еды. Однако если пить эту воду холодной (из холодильника), то ты получишь двойной эффект, ведь она не только заполнит желудок, но организму придется потратить немало энергии на нагревание, что в итоге подстегнёт обменный процесс. Диетологи утверждают, что 0,5 л холодной воды за полчаса до еды ускоряют метаболизм на 30%.

Пей зелёный чай и чёрный кофе

Чашечка натурального черного кофе способна ускорить обмен веществ на 4 часа, а стакан зелёного чая – на 2 часа.

Дыши глубже

глубокое дыхание

Дыхательная гимнастика полезна для нервной системы. Регулярные занятия позволяют справляться со стрессовыми ситуациями, контролировать эмоции, восстанавливают силы после тяжёлого рабочего дня. Происходит это за счёт увеличения поступления кислорода. Этот же прием следует взять на вооружение всем, кто желает разогнать свой метаболизм. Ежедневная дыхательная гимнастика (лучше на свежем воздухе) способствует увеличению концентрации кислорода в крови, под действием которого и усиливается обмен веществ.

Принимай контрастный душ

Эта процедура отлично закаляет, бодрит, а также активизирует работу всех органов, систем и процессов в организме, в том числе и обменных.

Начни посещать сауну

сауна и метаболизм

Высокие температуры также способствуют активизации кровообращения, о пользе которого было сказано выше. Поэтому, если у тебя нет проблем с сердцем и давлением, заведи привычку хотя бы пару раз в месяц париться в сауне.

Контролируй температуру в помещении

Пониженная температура в помещении, в котором ты постоянно находишься, тоже способна ускорить метаболические процессы. Низкие температуры способствуют сжиганию определенного вида жира. Это само по себе не вызывает похудения, но стимулирует обменные процессы.

Силовые тренировки

силовые тренировки для метаболизма

Физические нагрузки с применением утяжелителей способствуют снижению жировой прослойки и наращиванию мышечной массы. Чем больше мышц -– тем мощнее метаболизм. Чем стройнее и мускулистое тело в молодости – тем больше шансов сохранить высокий уровень обменных процессов с возрастом. Поэтому силовые тренировки в обязательном порядке должны присутствовать в расписании всех, кто заинтересован в ускорении метаболических процессов.

Интервальные тренировки

интервальные тренировки и метаболизм

Этот вид физической нагрузки в последнее время широко пропагандируется в США -– стране, где всё подчинено здоровому образу жизни. Чем активнее ты двигаешься, тем активнее протекают все процессы в организме. При этом после тренировки метаболизм не замедляется сразу, а продолжает действовать в ускоренном темпе. Руководствуясь этими знаниями, фитнес-тренеры опробовали методику интервальных тренировок, при которых максимальная нагрузка даётся в течение буквально 15-20 минут. Например, 20 отжиманий, 20 секунд отдыха и так 3-5 подходов, затем 30-60 секунд прыжков со скакалкой, 15 секунд перерыва и тоже 3-5 подходов. В день таких циклов следует делать не менее 4. Эффект устойчивого ускорения метаболизма наступает к концу второй недели.

Нормализуй сон

сон для улучшения метаболизма

Во сне организм отдыхает и восстанавливается. Именно в ночное время активно вырабатываются гормоны грелин и лептин, контролирующие чувства голода и сытости. Недосыпание приводит к недостатку этих гормонов, что в свою очередь провоцирует переедание и набор лишних килограммов. Однако нормальный сон (своевременный и не менее 8 часов) эффективно защищает от этих проблем, а также помогает ускорить метаболические процессы.

В заключении ещё раз подчеркнем: в каком бы запущенном состоянии не находился твой организм, метаболизм разогнать можно. Для этого, в зависимости от ситуации, понадобится больше или меньше времени. Однако систематический поход с соблюдением вышеописанных рекомендаций гарантирует достижение желаемого результата.