Врачи часто говорят, беременность – не болезнь. Женщине, которая находится в этом приятном необычном положении, важно сохранять активность, вести здоровый образ жизни и просто получать удовольствие от происходящего. Поэтому многие девушки занимаются умеренной физической активностью. Одна из разновидностей, особо актуальная сегодня, стретчинг. Комплекс упражнений направлен на развитие гибкости и растяжку. Благодаря тренировкам улучшается подвижность всех суставов, снимается мышечное напряжение и происходит расслабление. Сегодня мы решили рассказать тебе, можно ли заниматься растяжкой во время беременности. Все о правилах, противопоказаниях и особенностях тренировок, читай в нашей статье.

От того, какой образ жизни вела женщина во время беременности, во многом зависит процесс родов и последующее восстановление после них. Если девушка малоактивна, много ест и не испытывает положительных эмоций, то навряд ли все пройдет гладко. Поэтому, если беременность протекает хорошо, и врач не видит преград в физической активности, стоит попробовать стретчинг.

Основные правила

Растяжка для беременных важна не только для физического, но и психологического здоровья. Основной секрет в том, что при выполнении упражнений в кровь поступает большое количество кислорода, происходит расслабление мышц, повышается уровень эндорфинов. Но чтобы тренировки были связаны исключительно с положительными эмоциями, важно соблюдать простые правила техники безопасности:

  1. Перед тем как начать заниматься, прежде всего, проконсультируйся со своим гинекологом. Если беременность протекает без патологий и вашему с малышом здоровью ничего не угрожает, постепенно начинай занятия.
  2. Не перегружай организм. Оптимальное время тренировок – не более одного часа в день.
  3. Занимайся утром или вечером.
  4. Если ты чувствуешь слабость и даже легкое недомогание, тренировку следует отложить.
  5. Пользуйся специальным инвентарем для стретчинга. Приобрети кирпичики, коврик, ленты. Именно они сохранят баланс тела и способствуют изоляции отдельных групп мышц. Это снизит риск получения травмы.
  6. Начинай тренировку с легкой разминки. Это могут быть прокручивающие движения суставов или ходьба быстрым шагом на месте.
  7. Если ты раньше занималась стретчингом, помни, что тренировки для беременных и девушек в обычном положении значительно отличаются. Во время вынашивания малыша категорически нельзя делать глубокие и тяжелые наклоны, активно приседать и делать любые резкие движения.

Растяжка для беременной

Противопоказания

Как говорили ранее, при ответе на вопрос, можно ли заниматься растяжкой при беременности, ответ не всегда будет положительным. Рассмотрим более подробно, что может стать причиной ограничения тренировок:

  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • если ты просто плохо себя чувствуешь;
  • есть отклонения от нормы в анализах;
  • есть выделения;
  • кровотечение;
  • внизу живота и в пояснице ты чувствуешь ноющие тянущие боли;
  • врач обнаружил предлежание или преждевременное старение плаценты;
  • слабая шейка матки.

Плохое самочувствие

Ограничения

Растяжка оказывает на организм беременной женщины явное положительное влияние. Но помни, что задаваясь вопросом, можно ли делать растяжку беременным, следует учесть несколько моментов, к которым стоит относиться с осторожностью. Например, категорически нельзя давить на живот или лежать на животе. Пропускай сразу же все упражнения такого рода. Нельзя упираться коленями и бедрами в живот, а также делать скручивающие движения, в которых задействован пресс.

Будь осторожна с позвоночником. Лучше сохранять его в прямом естественном положении, допускаются совсем небольшие изгибы. Наклоны выполняй медленно, плавно, избегай рывков. Конечно, не делай никаких мостиков, обратных мостиков, прыжков и махов. Главное правило занятий беременной – плавность движений, отсутствие утяжелений и нагрузок. При появлении одышки, головокружения, останови тренировку, приляг и расслабься.

Как подготовиться к занятиям

При выполнении упражнений укрепляются связки, происходит улучшение эластичности мышц. Кроме этого, укрепляются сосуды, и улучшается работа сердца. Перед началом тренировки следует учитывать несколько важным моментов. Проанализируй свой вес. Лишние килограммы оказывают дополнительную нагрузку. Поэтому, если ты знаешь, что у тебя есть лишний вес, к тренировкам следует отнестись крайне осторожно.

Беременная взвешивается

Девушкам, которые до беременности вели малоактивный образ жизни, а в интересном положении решили заняться стретчингом, важно проконсультироваться с врачом. Все-таки беременность – это не лучшее время для экспериментов. А вот тем, кто и ранее занимался растяжкой, при отсутствии противопоказаний, стоит продолжить тренировки, возможно даже дома. Просто важно скорректировать их под свое новое положение.

Так как при выполнении упражнений происходит нагрузка на сердце, перед тренировкой нужно размяться. Сделай легкие прокручивающие движения суставов, походи на месте в быстром темпе и сделай пару неглубоких приседаний.

Беременная приседает

Как правильно заниматься дома

При занятиях в домашних условиях будь предельно осторожна. Так, растяжка для беременных в 1 триместре должна быть очень мягкой, плавной, с очень ограниченным набором упражнений. Это обусловлено тем, что в первые три месяца плод активно развивается, закладывается основа будущего организма, поэтому навредить ему очень просто.

Перед началом тренировок тщательно изучи технику выполнения упражнений. Так, ты в разы сократишь вероятность получения травмы. Конечно, во время вынашивания ребенка организм находится в особом состоянии. За счет того что тело готовится к родам, суставы и связки становятся более эластичными, а как следствие, их тяжелее травмировать. Но давать чрезмерные нагрузки все же не нужно.

Помни, что во время занятий, важно много пить. Тренироваться лучше в светлом проветриваемом помещении. Также удели особое внимание одежде. В ней должно быть удобно, комфортно, не жарко.

Беременная пьет воду

Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности

После того как ты узнала основные правила тренировок, предлагаем рассмотреть конкретные упражнения, которые можно выполнять на определенных этапах беременности. Ведь каждый триместр имеет свои особенности. Поэтому в этом вопросе нужно быть тоже максимально подготовленной.

Для 1 триместра

Как уже говорили, первые 12 недель – особо важное время. Именно в первом триместре организм женщины особенно уязвим. В идеале, в это время лучше отказаться от спортивных упражнений. Но если врач не против растяжки и девушка чувствует себя хорошо, то приступить к занятиям можно.

Беременная у врача

Отметим, что чаще всего именно на этом этапе беременности у женщины может быть токсикоз, перепады давления, а также гормональные изменения. Растягивайся на первых неделях очень осторожно. Исключи полностью нагрузку на бедра и поясницу, прорабатывай только верх туловища и позвоночник.

Например, чтобы снять нагрузку с верхней части спины и шеи, можно сделать упор руками по обе стороны дверного проема, затем сделать выпад вперед левой ногой. Вдохни, на выдохе сокращай мышцы верха спины при помощи сведения лопаток и приподнимания груди. Расслабься, вернись в исходное положение.

Выпад

Для 2 триместра

Растяжка для беременных во 2 триместре более разнообразна. В это время, как правило, состояние женщины улучшается. Тем не менее, тренировки должны включать исключительно плавные и деликатные упражнения. В качестве времени для занятий лучше выбрать утро. Помни, что начать растягиваться можно, только если ты хорошо себя чувствуешь и недавно была на консультации врача, и он не обнаружил никаких патологий.

Предпочтение следует отдать упражнениям с использованием специальных мячиков, растяжке позвоночника и поясницы.

Упражнение «Бабочка»

Растянуть ноги можно при помощи упражнения «Бабочка». Для этого сядь на коврик, ноги должны находиться перед собой. Стопы сведи вмести, а колени потяни вниз. Покачивай ими. Ты почувствуешь, как приятно начали тянуться мышцы.

Снять нагрузку со спины поможет другое упражнение. Сядь на стул, правую ногу вытяни вперед, а левую согни. Возьми эластичную ленту или шарф, обверни инвентарь вокруг правой ступни и притяни себя к правой ноге. Сделай повтор, но уже для другой ноги.

Также не забывай, что скручивания делать нельзя. В этот триместр живот еще мало заметен, но данная активность должна быть уже полностью исключена.

Растяжка при беременности

Для 3 триместра

Растяжка для беременных на 3 триместре допускает выполнение упражнений Кегеля. Именно они помогут укрепить мышцы промежности. Благодаря этому заметно снижается риск, получить разрывы при родах, также отмечается, что улучшается прохождение ребенка по родовым путям.

Очень важно не только хорошо прожить беременность, но и быстро восстановиться после родов. Стретчинг облегчает жизнь женщины при вынашивании ребенка, а также способствует быстрому приходу в норму после.

Упражнения Кегеля для беременных

Растянуть спинные мышцы можно просто. Для этого встань в дверном проеме, расположи руки на косяке по обе его стороны на уровне груди. Чуть шире обычного поставь ноги. Не забудь расслабить колени. После начни опускать подбородок к груди, при этом сгибать спину и наклоняться вперед. Таз при этом должен двигаться назад. Сделай вдох, немного выгни спину назад. Затем на пару секунд задержи дыхание, выдохни. В завершении выпрями спину и вернись в первоначальную позицию. Благодаря этой простой практике, ты избавишься от напряжения в спине, шее и плечах.

Для того чтобы проработать ноги, ляг на левый бок. Левую ногу надо согнуть в колене, правой рукой упирайся в пол. Затем медленно вытяни правую ногу вверх, тяни ее несколько секунд и медленно опусти. Сделай повтор со сменой положения.

Стоит отметить, что в последний триместр стоит исключить упражнения, лежа на спине.

Теперь ты знаешь, что ответить однозначно на вопрос, можно ли заниматься растяжкой во время беременности, невозможно. Все очень индивидуально. Прислушивайся к своему организму, регулярно проходи обследования и веди здоровый образ жизни. Ведь от этого зависит не только твое здоровье, но и самочувствие малыша. Растяжка однозначно полезна, но стоит внимательно следовать всем правилам. Главное, помни, что если ты решила заняться стретчингом, нужно, прежде всего, до начала тренировок проконсультироваться с врачом.