Переход на правильное питание сопровождается постоянным появлением новых вопросов. Это период для формирования новых полезных привычек. Одна из таких привычек — отказ от сахара, отсюда вопрос — чем можно заменить сахар на пп? Решение отказаться от рафинированного сахара вовсе не означает, что в твоей жизни больше не будет ничего сладкого. В этой статье мы коротко напомним о вреде сахара и расскажем, чем его можно заменить. Ты познакомишься с более полезными сладкими альтернативами — медом, стевией, фруктозой, натуральными сиропами, с преимуществами и недостатками каждого продукта.

Белый сахар вреден, об этом знают даже те, кто не интересуется диетологией. От него отказываются те, кто худеет и заботится о своем здоровье. Но полностью отказываться от сладкого все же не хочется, и это вынуждает искать замену.

О вреде сахара

На что можно заменить сахар на правильном питании?

Сахар — это соединение, которое в химии называется сахарозой. Его получают, перерабатывая разные натуральные продукты, в основном свеклу и тростник особых сахарных сортов. С ракурса диетологии сахар — это быстрые углеводы, которые требуются каждой клетке тела для выработки энергии. Но легких углеводов в этом продукте слишком много, как и калорий. На 100 граммов белого сахара приходится 99,7 граммов углеводов и почти 400 ккал. Жиров и белков в составе нет.

Избыток сахара в питании приводит к негативным последствиям для здоровья:

  • увеличение веса тела за счет роста жировых тканей;
  • повышение риска атеросклероза и сахарного диабета;
  • резкие скачки уровня глюкозы в крови: сначала резкий подъем, потом такой же резкий спад, который сопровождается ухудшением самочувствия;
  • ухудшение состояния зубной эмали;
  • снижение иммунитета, как следствие — более высокая подверженность вирусным и простудным болезням.

Сахар — это до того простой и привычный продукт, что многие даже не задумываются о масштабе наносимого им вреда. Мы добавляем его в чай и кофе, подслащиваем кашу детям, варим сладкие компоты и опять-таки даем их детям. Диетологи призывают сократить потребление сахара не просто так. Они же предлагают менее вредные альтернативы.

Главная опасность сахарозы в том, что она предоставляет бесполезные пустые калории. Энергетическая ценность продукта очень высокая, при этом питательная — очень низкая. Из пользы — только заряд энергии, но он будет очень кратковременным, поэтому не принесет практического значения. Со временем организм привыкает к определенному уровню глюкозы в крови и начинает посылать сигналы, когда тот снижается. От этого вкус еды без сахара кажется пресным, человек теряет способность воспринимать натуральные вкусы, так как его рецепторы забиты.

Со временем от этого формируется тенденция к нарушениям углеводного обмена, так развивается сахарный диабет.

Со временем рецепторы обновятся, и натуральная пища без подсластителей вновь покажется вкусной. Но период адаптации нужно как-то пережить, поэтому рассмотрим, какими продуктами можно заменить сахар.

Натуральные сахарозаменители

Перечисленные далее продукты полностью натуральные. Они очень сладкие, но в отличие от сахара поставляют не только углеводы, но и определенное количество полезных элементов. Их можно добавлять в чай и кофе, подслащивать ими каши, использовать для приготовления сладкой выпечки.

Мед

На что можно заменить сахар на правильном питании?

В его составе тоже есть сахароза, но ее меньше, так как ее присутствие разбавлено глюкозой, фруктозой и мальтозой. Особенно полезными считаются темные сорта меда, они лидируют по представленности фруктозы и разных микроэлементов. В отличие от сахара, мед — это не просто сладость, но и приятное послевкусие.

Среди разных сортов меда можно выбрать тот, который тебе больше понравится. У каждого вида есть свои вкусовые особенности:

  • донник — сладкий, с ощутимым ванильным вкусом и долгим послевкусием;
  • акация — приторный, оставляет цветочное послевкусие;
  • липа — сладость ощущается в меру, вместе с ней идет горчинка;
  • рапсовый — теплый вкус, послевкусие с нотками горчицы;
  • подсолнечник — сладко-кислый, с запахом смолы;
  • вересковый — терпковатый, сладко-горький;
  • гречишный — несладкий с ощутимой горчинкой;
  • каштан — сладость едва уловимая, зато явно ощущается кофейная горечь.

Несмотря на пользу меда, нельзя забывать о его высокой калорийности, не менее 330 ккал на 100 граммов. При употреблении в неограниченных количествах мед тоже вызывает появление лишнего веса, как и сахар.

Фруктоза

На что можно заменить сахар на правильном питании?

Рекомендуется в качестве замены сахара для диабетиков и лиц, склонных к сильному повышению уровня глюкозы в крови. Механизмы усвоения глюкозы отличаются от усвоения сахарозы, поэтому вред ниже. По вкусу мягкая и легкая, есть характерный аромат, но он едва уловимый. Злоупотреблять фруктозой нельзя, так как это очень вредно для печени.

Стевия

На что можно заменить сахар на правильном питании?

Это многолетнее растение, продукт переработки которого называют стевиозидом или просто экстрактом стевии. Он в 200 раз слаще обычного сахара, эффект от его употребления длится намного дольше. Это означает, что организм получает энергию не мгновенно, а дозированно, и это преимущество относительно сахарозы. Уровень сахара в крови будет более стабильным.

Долгое время стевию считали мутагеном и запрещали для употребления. Последние исследования показали, что это не так. Теперь стевию рекомендуют всем, кто худеет, так как в продукте нет ни одной калории. Натуральный сахарозаменитель можно добавлять в еду и напитки, готовить на его основе любые сладости, выпечку, даже варить варенье. Важно определиться с правильными пропорциями, стевии берется намного меньше, чем сахара. Если превысить количество, то вкус напитков и блюд станет не сладким, а горьким. К примеру, на кружку кофе потребуется не более четверти чайной ложки стевии.

Натуральные сиропы

На что можно заменить сахар на правильном питании?

Самыми полезными из натуральных сиропов являются кленовый, сироп топинамбура и агавы. Каждый из них станет отличным заменителем для белого рафинированного сахара. Чтобы получить кленовый сироп, используют древесину красного и черного сахарного клена. Из нее добывают древесный сок, который потом выпаривают до достижения консистенции сиропа.

Сырьем для производства сиропа агавы выступают листья и стебли одноименного растения, оно относится к семейству спаржевых. Сначала добывается сок, потом он проходит обработку для сгущения. Получается масса, по консистенции похожая на жидкий мед. Во вкусе и аромате тоже есть легкие медовые нотки.

Другое название топинамбура — земляная груша. Изготовленный из него сироп не такой сладкий, как перечисленные выше. Этот продукт идет на употребление в чистом виде в качестве сахарозаменителя, а также используется в роли основы для приготовления патоки.

Искусственные сахарозаменители

На что можно заменить сахар на правильном питании?

Даже натуральные заменители сахара требуют умеренности в употреблении. При злоупотреблении они становятся опасными для здоровья. У искусственных продуктов побочных действий намного больше. На рынке присутствует множество низкокалорийных подсластителей, самые известные из них — аспартам, сукралоза, сахарин, неотам. Каждый из них слаще сахара в несколько десятков раз. Большинство искусственных заменителей сахара негативно воздействуют на работу сердечной мышцы и нервной системы, печени, поджелудочной железы. Некоторые провоцируют рост перерожденных злокачественных клеток. Эти продукты нельзя назвать уместными в правильном питании.

Что съесть, если хочется сладкого?

На что можно заменить сахар на правильном питании?

Мы перечислили далеко не все варианты, чем можно заменить сахар на пп. Остались самые полезные варианты, это сухофрукты, фрукты и ягоды. Сладковатым вкусом обладают некоторые орехи, это миндаль, кокос и кешью. Когда вкусовые рецепторы очистятся, ты сможешь в полной мере ощутить сладость этих полезных даров природы. В орехах, сухофруктах и свежих плодах много клетчатки, благодаря чему сахара будут усваиваться дольше, а уровень энергии станет более стабильным.