Недовольство своим телом не всегда связано с лишним весом. Стройные пропорционально сложенные девушки часто бывают недовольными своими ягодицами. Причина — провалы по бокам, из-за которых ягодицы не смотрятся круглыми. Это действительно может смотреться некрасиво, но ямочки на передней поверхности бедра поддаются коррекции. В народе их называют скрипичными бедрами, у кого-то впадины почти незаметны, у других — очень сильно выражены. В этой статье ты найдешь лучшие упражнения для округления ягодиц и другие способы добиться идеальной округлости. Мы расскажем, что нужно делать и чего лучше не делать.

Скрипичные бедра не являются эстетическим дефектом, но волнуют обладательниц, так как они мешают считать свое тело идеальным. Это особенность анатомического строения, связанная с типом фигуры и распределением подкожного жира по телу. Идеального стандарта в принципе не существует, чтобы убедиться в этом обратись к статье “Какими должны быть идеальные женские ягодицы?”.

Ямочки можно сделать менее выраженными и даже полностью убрать, для этого предусмотрены специальные упражнения для круглой формы ягодиц.

Анатомическое объяснение

Округляем ягодицы дома простыми упражнениями 

Форма бедер имеет прямое отношение к строению скелета. Обладателем скрипичных бедер может быть и мужчина, но у них бедра более узкие, поэтому ямки незаметны. У девушек все по-другому, так как бедра шире.

Многие зависит и от формы тазобедренного сустава, если широкие бедра сочетаются с высоким тазом, то недостаток будет почти незаметен.

Существует хирургическое решение проблемы. Оно заключается в пересадке собственной жировой ткани в нужную область. В результате форма становится более округлой. Но не все готовы идти на операцию, поэтому упражнения для округления ягодиц в домашних условиях пользуются спросом.

Лучшие упражнения

Каждое из них направлено на избавление от скрипичных ягодиц. При регулярном выполнении в комплексе они приносят хорошие результаты вне зависимости от того, с чем связано появление впадин: неравномерность мышечного рельефа или генетические особенности строения тела.

У кого-то ямочки уходят полностью, кто-то делает их менее заметными. Зачастую достаточно избавиться от так называемых “ушек” по бокам. Когда они уйдут, и впадины станут меньше. Также нужно подтянуть бедра, их тонус тоже сильно влияет на внешний вид. Рассмотрим, как округлить ягодицы по бокам упражнениями дома.

Махи в сторону

Округляем ягодицы дома простыми упражнениями 

Выполняются в положении лежа на боку:

  • расположись на коврике, обопрись на локоть той руки, что расположена снизу;
  • вытяни и выпрями ноги, верхняя должна лежать на нижней;
  • медленно подними верхнюю ногу, так же медленно опусти, не делай резких движений.

Выполняется подходами сначала на одну сторону, затем на другую.

Махи согнутой ногой

Округляем ягодицы дома простыми упражнениями 

Тоже потребуется коврик:

  • прими положение на четвереньках с опорой на ладони и колени;
  • выпрями спину, убедись в том, что она прямая;
  • подними согнутую ногу назад вверх, сделай это резким движением, как будто бьешь кого-то сзади;
  • верни ногу в исходное положение, но не ставь на пол;
  • сделай как минимум 30 повторений, затем столько же для второй ноги.

Старайся поднимать носок как можно выше, но при этом не разгибай колено.

Приседания

Округляем ягодицы дома простыми упражнениями 

Все знают, что приседания — это лучший способ проработать ягодицы. Но чтобы они были эффективными, необходимо подобрать правильную версию. Чтобы округлить ягодицы, упражнение выполняется в классической вариации:

  • встань прямо, выровняй спину, расположи стопы на ширине плеч;
  • медленно сгибай колени, чтобы опуститься в присед, при этом отводи ягодицы назад, будто садишься на стул;
  • тело слегка наклоняется вперед, но прямое положение спины остается неизменным;
  • сгибай колени, пока бедра не станут параллельными полу;
  • медленно вернись в исходное положение.

Для повышения эффективности можно взять в руки что-то тяжелое, например, бутылку с водой. Но не увеличивай вес слишком быстро, иначе от очень высокой нагрузки пострадают коленные суставы.

Махи ногами стоя

Округляем ягодицы дома простыми упражнениями 

Встань боком к стене или к стулу, это необходимо, чтобы не потерять равновесие при следующих действиях:

  • слегка придерживайся рукой за опору, но не переноси на нее вес тела;
  • сделай маховое движение ногой вбок;
  • выполни нужное количество повторов, делай их очень быстро;
  • повернись в другую сторону и сделай то же самое другой ногой.

Приседания плие

Округляем ягодицы дома простыми упражнениями 

Еще одна полезная вариация приседа для мышц на бедрах:

  • расставь ноги широко, разверни носки в стороны для устойчивости положения и правильного направления нагрузки;
  • медленно опускайся в присед, разводя колени в стороны;
  • контролируй, чтобы колено не выходило за уровень носка.

Для повышения эффективности приседания плие делают с гирей в руках.

Если хочешь разнообразить комплекс, обратись к статье “Красивая бразильская попа в домашних условиях теперь не проблема”.

Рекомендации по выполнению

Округляем ягодицы дома простыми упражнениями 

Чтобы добиться хорошего результата, придерживайся этих рекомендаций:

  • проводи тренировки 3-4 раза в неделю, это оптимальная периодичность для обретения и поддержания тонуса;
  • постепенно увеличивай количество упражнений или повышай вес в руках. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и перестают расти;
  • уделяй достаточное внимание питанию. От него зависит количество жировых отложений и состояние мышечной ткани.

Про питание стоит сказать отдельно. Чтобы округлить бедра, необходимо повысить суточное потребление калорий, повышение должно произойти за счет белковых продуктов. Чтобы добавленные калории не обернулись жировыми отложениями, их нужно тратить, то есть интенсивно тренироваться и вести активный образ жизни в дни без тренировок.

Самый простой способ повысить потребление калорий — добавить в рацион полезные перекусы. Кусочек цельнозернового хлебца с ложкой миндального или арахисового масла — это не менее 250 калорий, в одном банане — не меньше 100 калорий.

Если нет времени и желания продумывать и готовить перекусы, можно воспользоваться протеиновыми коктейлями. В них высокое содержание белка, к тому же ты всегда будешь точно знать, сколько калорий получаешь. В дни тренировок можно увеличить потребление не только белков, но и углеводов. Из них организм получает энергию для активной и результативной тренировки.

Тренировочная программа не может состоять из одних упражнений для округления ягодиц. Для обретения гармоничного телосложения нужны тренировки для верхней части тела. Такой сбалансированный подход позволяет быстрее избавляться от жировых отложений, поддерживать тонус и приближать фигуру к заветной форме песочных часов.