Все девушки выделяют для себя определенные стандарты красоты, у каждой они свои. Любой приятно мужское внимание и комплименты, ни для кого не секрет, что большинство оценивают в первую очередь по внешним данным. По большинству опросов мужского населения, лидером вот уже много лет является попа, о ней и расскажем. Какие упражнения для уменьшения ягодиц подойдет тебе. Что стоит носить для ее визуальной подтяжки.

Рассмотрим лучшие комплексы упражнений, для тех, кто решил заняться спортом, какие-то помогут избавиться от жировых накоплений, а другие наоборот придадут упругость и подтянут. Поговорим о питании, какого рациона стоит придерживаться, ведь ошибка многих не только в переедании, но и полностью в неправильном выборе продуктов. Существует множество косметологических процедур и манипуляций, которые на сегодня пользуются спросом не только у знаменитостей, но и обычных девушек, все они вполне доступны. Если не знаешь к каким специалистам можно обратиться с подобной проблемой, читай внимательно, раскроем все секреты

С чего же начать? Перед тем, как приступить к занятиям, стоит понять какого характера твоя проблема, ведь откладывания жировых отложений не всегда говорит о переедании.

О чем расскажут места скопления жира

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

На их появление оказывают влияние множество факторов и это не только неправильное питание, и употребление большого количества сладкого и мучного, не стоит накидываться с вопросами ― , а много ли времени ты уделяешь физическим нагрузкам, сколько шагов  в день ты совершаешь? Дело бывает совершенно в другом, например нарушенном гормональном фоне, замедленном метаболизме, но и генетический фактор играет огромную роль. Также многое зависит и от типов фигуры:

  • яблоко ― для него характерны маленькие ягодицы, узкие бедра, отсутствие четко очерченной талии. При нем отложения будут в боках и животе
  • песочные часы ― верхняя часть пропорциональна с нижней, в таком варианте, все откладывается равномерно везде;
  • груша ― четкие границы талии, небольшая грудь, снизу размер больше чем сверху, в этом случае полнеть будут бедра и попа.

Если ты отмечаешь равномерный рост подкожной клетчатки, то это укажет на преобладание в рационе пищи богатой углеводами. Возможно есть злоупотребление едой быстрого приготовления, быстрыми перекусывания и поздний прием ее. Это приведет к увеличению объема желудка, снижению метаболизма. 

Абдоминальное или брюшное ожирение сигнал о повышенной нервной нагрузке. Его ласковое название ― нервный комок. Его рост провоцирует повышение гормона кортизола. Большинство девушек любят заедать проблемы, что приводит к еще более быстрому увеличению объемов и большей депрессии, когда обнаружишь, что любимые джинсы не сходятся на тебе.

Большие ягодицы или глютеновое ожирение, ему женщины подвергаются в два раза чаще мужчин. Самый тяжелый в лечении и корректировки вид, так как причина его исключительно гормональный дисбаланс. Чаще всего эту с этой проблемой сталкиваются с наступлением климактерического периода, так как происходит снижение эстрогена, тестостерона и прогестерона.

Еще он встречается во время беременности и активного полового созревания. 

Висцеральное ожирение ― отложения происходят на внутренних органах, вследствие чего можно наблюдать выпирающий живот. Опасен тем, что они начинают сдавливать диафрагму и легкие, может возникнуть одышка, ухудшается сон, появиться головокружение. Он наиболее характерен для мужчин страдающих алкоголизмом. Из-за него со временем развиваются такие заболевания как гипертония, сахарный диабет, инсульты и инфаркты.

В данном случае нас интересует как избавиться от накоплений в ягодицах, рассмотрим подходящие для этого занятия.

Комплекс для уменьшения объемов

Уменьшить объемы, достичь желаемого результата, это ли мечта каждой третьей девушки. Скопление в этой области убирается очень трудно и долго, надо прикладывать большие усилия, для идеальной формы. Пропуск занятий чреват срывом всего курса. При невозможности посещения зала, мы подобрали полноценный комплекс, который следует выполнять регулярно, 3 раза в неделю. Перед ними проведи разминку.

Выпады

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Несложное упражнение, не требующее особой физической подготовки. Задействуют мышцы нижней части тела и пресс. Может выполняться в нескольких вариантах, если добавить дополнительного веса, ноги будут качаться лучше. Как делать:

  • без нагрузки ― встаем и выпрямляем спину, ноги расставляем на ширину плеч, руки ставим на талию, приседаем на левое колено, правое до пола не доходит, бедро располагается параллельно полу, повторяем по 20 раз с каждой стороны;
  • со штангой или гантелей ― кладется на плечи и берутся в руки, выполняется аналогично, вес не должен превышать 2 кг.

В сторону

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Разновидность выпадов, но действия совершаются не вперед, а в стороны. Побереги себя, отодвинуть мебель и все, что можно задеть подальше. Спина ровная, руки стоят на пояснице или направлены перед собой. Ногой делаем широкий шаг в сторону и переносим вес на нее, приседаем, подпружинив на ноге, повторяем то же самое со второй. Главный критерий, пятка остается плотно прижатой к полу.

Отведения

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

При этом способе в работу вступают внутренние и наружные мышцы бедра, хорошо улучшает координацию. В первые разы для устойчивости разрешено использовать спинку стула, для устойчивости. Пальцы на поясе, другие держаться за опору, на вдохе нога отводится в сторону на максимальный угол, затем не ставя ее, медленно перенести ее вперед опорной, это позволит задействовать ягодичную мышцу, повторов должно быть по 15 с каждой стороны. Также выполняется из положения лежа на боку, нога поднимается прямая, у второй допускается сгибание, в идеале угол подъема достигает 90 градусов, но если тяжело, выполняй по своим ощущениям, делают по 25 раз. Есть возможность добавить утяжелители, например резинку, 

Махи

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Прокачать заднюю поверхность бедра, помогут махи на четвереньках. Принимай упор на колени и ладони, прогибаться нельзя, одну ногу заводи до максимума назад и делай пружинку, не опуская ее вниз, после поменяй. Для опытных спортсменов применяются гантели, которые помещаются под сгиб колена. Еще одним вариантом может быть мах ногой с остановкой в разных точках.   

Планка

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Одно из сложнейших упражнений, тело находится неподвижно, упор принимается на пальцы ног и локти. Держаться в ней надо от 15 секунд, постепенно прибавляя до 5 минут. Есть и другие ее разновидности, например с поднятием руки и ноги, выполнение с одной поднятой ладонью, либо облегченный вариант из бокового положения с упором на локоть. Для удобного расположения, воспользуйся ковриком, который предотвратит скольжение, надень кроссовки, одежда не должна стеснять движения и быть слишком свободной. 

Скручивания

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Они не предполагают высокого поднятия туловища, его целью является как можно сильнее закрутить пресс, не напрягая спину. Ложись на коврик, руки за голову, ноги согнуты в коленях, ступни твердо стоят, на выдохе голова тянется к ногам, поясница неподвижна, на выдохе возвращайся в исходное положение. Не делай резких рывков, это снижает его пользу. Вариации исполнения различаются по степени сложности, если чувствуешь, что оно дается тебе с легкостью, добавляй нагрузку. 

Примерная программа занятий

Для занятий в зале нужна консультация тренера, чтобы не запутаться в тренажерах, какой для чего нужен. Он расскажет, на какие группы они будут воздействовать. Это сократит время поисков нужного и избавит тебя от травм при неправильной эксплуатации. Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц:

  • сгибание ног из положения лежа ― в работе икры и ягодицы, делается лежа на доске;
  • разведение и сведение бедер ― подтяжка внутренних ножных мышц, чтобы не принести себе вреда, ограничься маленьким весом;
  • гиперэкстензия ― проработка спины и попы, нужно лечь лицом на доску или козла, руки сомкнуты на груди или затылке, совершай подъемы верхней половины туловища;
  • упражнения с нагрузкой ― такие, как приседания-пружинки, для них выбери платформу для степа и гантели не более 3 килограмм;
  • занятия с экспандерами ― применяются для возрастания нагрузки, ленточный утяжелит выполнение боковой планки.

Кардионагрузки

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Не многим известно, что они помогают не только избавиться от накоплений, но и придать округлые формы. При них сжигается большое количество калорий, чудес не бывает и работать с гантелями все равно придется, делается это в комплексе. Ягодичная мышца, одна из самых дряблых во всем организме, ее нужно постоянно заставлять работать, для этого был разработан комплекс кардио+силовые, их требуется либо сочетать или чередовать. Как ни странно, одним из эффективных методов считается ходьба по лестнице или под уклоном. Если посещаешь зал, выбирай беговую дорожку или платформу. 

Особенности тренировок

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Для каждого человека все индивидуально, что подходит одному, может стать абсолютно бесполезно для другого. Дело не только в физической форме, но и анатомической, рост, вес, строение костей, работа суставов, как они реагируют на предложенную нагрузку. Тип тренировки подбирается исходя из типа фигуры, они бывают:

  • эктоморфы ― худощавые, с низким процентом жира и мышечных волокон, им выбирают диету с повышенным количеством калорий и частыми приемами пищи и тренировками;
  • эндоморфы ― развитые мышцы, большое скопление жира, крупный скелет, чтобы не терять мышечную массу, их ограничивают двумя силовыми занятиями в неделю, с низкокалорийным питанием, если ты относишься к ним, то двигательная активность должна быть на максимуме, нужно совершать до 15 тысяч шагов ежедневно;
  • мезоморфы ― мощный скелет и мышцы, низкий процент жира, наиболее благоприятный тип для занятий, легко поддаются коррекции, особенного подхода не требуется;
  • смешанный ― встречается часто, сочетает в себе вышеперечисленные виды, нужен комплексный подход.

Рекомендуемый рацион

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Существует мнение о необходимости исключения из питания всего пяти продуктов, так ли это? Главными провокаторами в накоплении жира в области бедер являются мучные изделия, сладости, газированные напитки, от них придется отказаться, запрет касается и быстрых углеводов, чтобы жидкость не задерживалась и ничто не препятствовало ее выводу, необходимо ограничить соль. Алкогольные напитки нельзя употреблять из-за того, что они задерживают метаболизм. Питание должно быть сбалансированным, содержать большое количество белка, клетчатки и кисломолочных продуктов с низким процентом жирности. Мясо рекомендуют готовить на пару или запекать в рукаве. Помимо чая, овощей и фруктов, питьевой режим должен соблюдаться, выпивать до двух литров воды. Если есть проблемы с органами желудочно-кишечного тракта, самостоятельно выбирать диету не стоит. Обратись за помощью к диетологу. Беременным и кормящим ограничение в еде противопоказано. 

Дополнительные методики

К ним относят различные техники массажа, косметологические процедуры и хирургические вмешательства. Они не только ускоряют все процессы, но и помогут коже сохранить упругость. 

Массаж

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Предпочтение отдается антицеллюлитному ручному с добавлением меда или масел. Мастер уделит внимание проблемным зонам и будет активнее с ними работать, кроме этого он послужит средством для уменьшения мышечных болей после длительных нагрузок. Курс состоит из десяти процедур, которые проводятся дважды в неделю. После него не должно оставаться синяков или кровоподтеков. Схожая процедура ―душ Шарко, улучшает отток лимфы и кровообращение, перерыв между сеансами 6 дней. 

LPG-массаж

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Аппаратные методики, воздействующие на поверхностные и глубокие слои. Роликовые насадки работают в двух направлениях, складки захватываются вакуумом, происходит лимфодренаж, перед началом надевают специальный костюм. Один раз длиться до 30 минут., во время сеанса происходит расщепление клеток жира.

Обертывания

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Простая, но очень полезная вещь, она направлена на нормализацию обменных процессов, вывод шлаков и токсинов, уменьшение объемов, обогащение клеток минералами и витаминами. Справится с ней по силам в домашних условиях, не посещая кабинета косметолога. Достаточно лишь пищевой пленки и правильной маски, которая смывается под душем. После нее рекомендуется некоторое время провести под одеялом, для усиления эффекта. Вот некоторые рекомендации:

  • не делай ее находясь в холодной комнате;
  • двигаться после нанесения нельзя;
  • курс составляет 15 процедур, с промежутком 3 дня;
  • накладывать следует ватным диском;
  • пьем много воды, за несколько часов до сна прекращаем;
  • скрабируем кожу.

Против апельсиновой корочки подходят составы с ламинариями, продается в виде порошка, заливается кипятком и разбухает. держится под пленкой в течение часа. Для выравнивания и упругости, применяют мед, разогретый на водяной бане. Если хочешь рискнуть, попробуй яблочный уксус, разводят его в соотношении 1 к 2, запах перебивается ароматическими маслами. Самое вкусное ― шоколадное, его относят к дорогостоящим, используют настоящий шоколад. Оно насыщает кожу влагой и полезными веществами, активизирует выработку коллагена. Смешивается с молоком. Голубая глина настоящая находка, ее просто найти, бюджетный вариант, оказывает положительное влияние на кожный покров. Решила сделать обертывание с кофе, не забудь разогреться в горячем душе. Для любительниц острых ощущений, применяют перец, но длительность уменьшается до 25 минут, в смесь добавляют масло лимона и пищевую соду.

К каким специалистам обращаться

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Посещение и консультация у профессионала не будет лишней никогда. Начинать стоит с терапевта, он назначит дополнительные обследования ― анализ крови на сахар и даст дальнейшие рекомендации. Визит к эндокринологу и проверка гормонов и щитовидной железы, также важен. Если проблем со здоровьем не выявлено, то можешь сходить к диетологу, он рассчитает потребление и затрату калорий. При нарушении пищевого поведения, заедании проблем, требуется помощь психолога.

Визуальное уменьшение и увеличение объемов

Попа как у Ким... Как уменьшить ягодицы упражнениями и не только

Бывают жизненные ситуации где нельзя упасть в грязь лицом, которые требуют незамедлительного результата, свидание, выход на мероприятие, встреча с друзьями. Как быть? Используй маленькие хитрости. Имей в гардеробе юбки свободного покроя, брюки или джинсы должны быть без карманов сзади, обрати внимание на длину блузки или футболки, она не должна заканчиваться на самом широком месте. Требуется прибавить объема, делай все наоборот, выбирай одежду из блестящих тканей. 

Вот пожалуй и все, что мы хотели рассказать. Не прибегай к сомнительным методам похудения, которых сейчас очень много, ничего кроме вреда они не нанесут. Волшебной пилюли не бывает, быстро можно только набрать, худеют люди с большим трудом и упорством. Придерживайся правильного питания и регулярно выполняй упражнения для уменьшения ягодиц, результат не заставит себя долго ждать. Если тебе предлагают якобы быстрые способы в виде таблеток, не соглашайся, назначать лекарственные препараты может только врач. Направлены они не на снижение веса, а нормализацию обменных процессов и гормонального фона. Работай над собой и своими привычками, в большинстве случаев человек самостоятельно справляется с этими проблемами, главное стоит приложить упорство, за помощью к хирургам надо обращаться в самую последнюю очередь, когда действительно все испробовано.