Кажется, что сейчас чуть ли не все исповедуют здоровый образ жизни и изучают правила здорового питания. Фотографии тостов с авокадо и полезных поке с лососем, киноа и булгуром уже может и надоели, но это действительно хорошие и полезные блюда. Если ты задумываешься о том, с чего начать питаться правильно, наша статья тебе поможет. Собрали 10 правил здорового питания, которые пригодятся каждому для похудения и улучшения общего состояния.

Откажись от вредной пищи

Правило №1 здорового питания начинается с банального: откажись от пережаренной пищи, чипсов, шоколада, выпечки, газировок, фастфуда – это продукты с большим количеством жиров и углеводов, которые дают пустые калории и насыщают на очень короткий срок. Об этом уже было написано в каждой книге по правильному питанию примерно 10 тысяч раз, но мы напоминаем еще раз.

Готовь еду заранее

 

Желательно делать это сразу на несколько дней или даже на неделю вперед. В воскресенье можно отварить гречку, булгур, птитим, киноа и другие крупы, а потом убрать их в контейнерах в холодильник. Овощи тоже можно подготовить: что-то сварить, что-то просто порезать и убрать в холодильник.

Для того, чтобы нарезанные красные перцы, огурцы, морковь или сельдерей не завяли, налей на дно емкости немного воды – так они сохранятся свежими и хрустящими.

Остатки зелени с прошлой недели (укроп, петрушку, шпинат) можно смешать с оливковым или растопленным сливочным маслом и небольшим количеством чеснока. Такую смесь можно заморозить в формах для льда, чтобы жарить на ней или добавлять в супы или несладкие каши. Этот метод хорошо подходит тем, кто после рабочего дня любит заскочить в какой-нибудь фастфуд или же любителям приготовить себе что-то из полуфабрикатов.

Ешь только домашнюю еду

Это вытекает из 2-го правила здорового питания. Дома нам проще себя контролировать и следить за тем, что мы едим. Ты всегда знаешь, на каком масле жарилось блюдо, сколько в нем картошки и как много соли ты случайно туда всыпала. Не во всех кафе есть расчет калорий, так что это тоже становится минусом для тех, кто следит за фигурой. 

Бери еду и в офис. Дома сразу после завтрака может показаться, что ты еще долго не захочешь есть, но ты же понимаешь, что это не так. И это повышает шансы того, что ты сорвешься, заказав жирнющий бургер.

питание

Ешь от 3-х до 5-ти раз в день

Для того, чтобы желудок нормально функционировал, необходимо давать ему нагрузку регулярно. Поэтому желательно есть минимум 3 раза в день. Это не значит, что каждый раз порции должны быть огромными – достаточно небольшой тарелки, но с сытными продуктами. В французских принципах правильного питания говорится, что переедать нельзя никогда.

Во время еды не торопись

Наше 5-е правило здорового питания гласит: «Чем медленнее и тщательнее мы пережевываем пищу, тем меньше проблем для желудка создаем». Попытки быстро поесть заканчиваются излишним выделением желудочного сока, что может привести к язве. 

Ешь в спокойной обстановке

 

Врачи не рекомендуют есть во время просмотра сериалов, чтения статей или книг. Вероятно ты замечала, что в такие моменты тарелка совсем незаметно оказывается пустой. Наш мозг отвлекается и не понимает, что мы в этот момент едим. В результате, это приводит к увеличению веса. Насыщение приходит к нам почти через полчаса после употребления пищи.

обед

Не ограничивай себя полностью

Если поставить человека в жесткие условия, он из них постарается скорее выбраться. Не ставь себе ультиматумы в стиле «не есть после 18:00» и «бить себя розгами за кусочек шоколадки». Пойми, что ничего страшного в этом нет, если знать меру. Очень хочется съесть что-нибудь прямо перед сном? Выпей кефир, ромашковый чай с медом или съешь легкий салат из овощей.

Гораздо хуже, если мы насилуем свой организм и не даем ему то, что он требует. Правила и нормы здорового питания не говорят нам есть только зелень или овощи. Любой продукт можно употреблять умеренно или же можно найти ему более полезный аналог. 

Откажись от алкогольных напитков

Алкоголь оказывает сильное влияние не только здоровье, но и на твою фигуру. Он почти на сутки тормозит процесс обмена веществ, задерживает воду в организме (из-за этого начинаются отеки) и заставляет постоянно закусывать. Также алкоголь очень калориен. Особенно это касается алкогольных коктейлей. В их состав входит сразу несколько видов алкоголя, газировки, соки, ликеры и сиропы. Получается настоящая сахарная бомба. 

Пей много воды

 

Начинай свое утро со стакана теплой воды, подожди полчаса, а потом уже приступай к завтраку. Особенно важно так делать любителям кофе – стакан воды снижает агрессивное воздействие напитка на пустой желудок. Часто можно встретить совет о том, что утро нужно начинать с лимонной воды, но постоянно так делать нельзя. Лимонный сок плохо влияет на стенки пустого желудка, что может спровоцировать гастрит. 

тост с авокадо

Соблюдай баланс белков, жиров и углеводов

Основные правила здорового питания гласят, что белки, жиры и углеводы нужно употреблять в пропорции 1:1:4. То есть углеводов в рационе должно быть больше всего, а белки и жиры нужно употреблять в равном количестве. Каждый раз высчитывать всё это не очень хочется, но можно прикинуть примерный рацион на каждый день. В 3-м правиле здорового питания мы говорили о том, почему важно есть дома, а сейчас расскажем о том, как составить рацион без калькулятора.

  • Завтрак. С утра лучше есть сложные углеводы и немного белка. Такое сочетание зарядит энергией и поможет долго оставаться сытой. В качестве сложных углеводов отлично подойдут каши из гречки, булгура, пшеницы или дикого риса. Самая бесполезная каша из всех – манка. Она практически не содержит полезных веществ и не насыщает. Белок утром можно получить из одного-двух вареных яиц.

  • Обед. Принцип такой же, но добавляются овощи. Сначала можно съесть суп-пюре из овощей или немного куриного бульона. Боул с рисом или другой крупой, овощами и кусочками мяса или рыбы будут отличным вариантом на второе блюдо. 

  • Ужин. К вечеру количество употреблямых углеводов должно снижаться, поэтому ужинать лучше отварной куриной грудкой или запеченным лососем. Дополнить это всё могут овощи. 

 

Самое главное правило здорового питания – приучить себя к регулярности. Последствия его нарушения, конечно, не будут ужасными, но каждый раз придется начинать процесс заново.