С  лишним весом сталкиваются большинство женщин, и как все привыкли считать, что главное в этой ситуации — внешний вид. Избыточная масса тела — это не только эстетическая проблема, но и большой риск заболеваний твоего организма. По этим причинам мы не советуем сразу прибегать к активным физическим нагрузкам, так как это может навредить твоему здоровью. В начале нужно узнать свою пульсовую зону для жиросжигания. Это необходимо для того, чтобы твои занятия спортом были одновременно эффективны для похудения и безопасны для сердца. После этого можно определить, какие виды тренировок тебе подходят

Необходимого и быстрого результата можно достичь при регулярных занятиях бегом, на велотренажере и кардио-тренировках. Можно выбрать что-то одно или их совместить, все зависит от тебя. Запомни, на сытый желудок заниматься нельзя. Вследствие этого, кровь будет направлена в мышцы, а ЖКТ будет обделен, его работа замедлится и нарушится. В связи с этим, твой организм может  испытывать дискомфорт, и упражнения нужно будет прекратить.

В этой статье мы поговорим о том, почему нужно следить за своим пульсом и как его рассчитать во время тренировок, а в особенности кардио. Рассмотрим варианты этих нагрузок, и что необходимо знать для достижения положительного результата. Так же поможем составить свою индивидуальную программу и объясним, какого питания лучше всего придерживаться.

Наибольшая частота сердечных колебаний

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Это самое максимальное количество ударов в минуту, которое твое сердце может совершить при активной деятельности. По другому мы это называем — максимальный пульс. Его измерение проводят для того, чтобы контролировать работу твоей главной мышцы. Такими примерами стоит оценивать усилия в непрерывно изменяющихся условиях тренировки.  Повышение твоего ритма способствует тренированности этого органа, за счет того, что мышцы нуждаются в кислороде. Лучшим средством для его измерения считается пульсометр, но если его нет, то подойдут и простые часы. Для этого понадобится рассчитать количество биений за 10 секунд и умножить на шесть, и ты узнаешь какое количество сердцебиений производится за одну минуту.

Показатели пульса человека

Нормальное сердцебиение здорового человека должно составлять 60-80 в минуту. Если превышает 90, можно сказать что ритм учащен. Считаешь себя здоровой, и у тебя нет тахикардии, тогда высокую активность можно назвать нормой.

У женщин

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Сердечные сокращения у женщин варьируются от 60 до 100 в минуту. При физических нагрузках интенсивность сердцебиения возрастает до 150 толчков. Организм затрачивает больше энергии. Усиливается кровообращение, ткани обогащаются кислородом, и ускоряется метаболизм. Эти процессы способствуют сжиганию лишнего жира. После занятий, в момент отдыха, нормальное состояние восстанавливается в течение 20 минут, если твой возраст старше 30 лет, тогда потребуется минут 40.

У мужчин

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Биение сердца у мужчин, ниже чем у женщин 60-70 в минуту, в покое. У тех, кто нагружает себя подолгу — 50 ударов, так как тело привыкло, и спокойно насыщает кислородом организм. При большой активности, ЧСС увеличивается до 130. После этого потребуется восстановить нормальную скорость пульсации, достаточно отдохнуть 15-20 минут.

Расчет частоты сердечных сокращений

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Рассчитывают для того, чтобы определить предельно допустимые нормы сердцебиения, при которых сердечная мышца не изнашивается, и не возникает осложнений для здоровья. С помощью этого расчета, ты можешь узнать свои показатели выносливости, и не станешь превышать их.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

При расчете количества колебаний тебе можно выбрать интенсивность тренировки для достижения результата. Активность гимнастики делится на несколько зон, от самой маленькой до наивысшей. Рассчитываются в процентах от наивысшего твоего пульса.

Например, ты будешь тренироваться на 80-90% от своего самого большого сердечного ритма, тем самым повышая производительность организма.

Чтобы рассчитать твою самую высокую пульсацию, нужно из 220 вычесть свой возраст.

Формула Карвонена

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Этот метод определяет границы сердцебиения. Так же он используется для расчета тренировочного ритма сердца. Для этой формулы тебе также пригодятся знания о резерве частоты сердечных сокращений. Это разница между максимальной (МЧСС) частоты сердечных сокращений и той, которая в покое. Приступим к расчету, резерв = МЧСС — ЧСС покоя. Теперь ты можешь узнать, с какой интенсивность выполняешь задания. Для этого необходимо (ЧСС во время тренировки — ЧСС покоя) разделить на (МЧСС — ЧСС покоя). Так же узнаем твой пульс при спортивных занятиях, (интенсивность нагрузки) × (резерв + ЧСС покоя).

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Разберем на примере нижний предел сердцебиений:

  • возраст, 30 лет;
  • твой ритм в спокойном состоянии, 80 ударов в мину;
  • высокий показатель, 190;
  • активность нагруженности, 0.6.

Из этого следует, что тебе нужно 0.6 × (110 + 80)=146. Теперь тебе можно узнать наивысший предел, надо интенсивность увеличить на 0.3, тогда у тебя получится 0.9 × (110 + 80)=171. Пределы, которые мы подсчитали, допустимы для спортивных мероприятий. Если их придерживаться процесс пойдет быстрее.

Жиросжигающие пульсовые зоны

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Они помогут тебе узнать, какие упражнения тебе понадобятся, и на сколько сильно можно использовать свой организм.

Таких точек существует 5:

  • первая (терапевтическая) —  составляет 50-60% от максимального значения ЧСС, прекрасно подходит для ускоренной ходьбы, разминки или зарядки;
  • вторая (жиро сжигающая) — 60-70%, именно на этом этапе начинает гореть жир, но чтобы был эффект, на этой программе следует продержаться не менее 30 минут;
  • третья (аэробная) — 70-80%, интенсивность у нее выше, поэтому организм нуждается в затрате большого количества энергии, и ее он забирает из углеводов. Для этого отлично подойдут кардио-тренировки. Твои суставы не подвергаются перегрузкам, и кровеносная система остается в норме;
  • четвертая (анаэробная) — 80-90% от больших показателей ритма. Подходит для опытных спортсменов. Способствует развитию наибольшей выносливости. Заниматься разрешено не дольше 10 минут;
  • пятая (максимальная)- 90-100%, для самых натренированных спортсменов.

При беге

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Пульс при беге — важнейший фактор эффективности. Он должен достигать не меньше 60%, но и не выше 70% от наивысшей степени ритма твоего сердца. Бег можно отнести ко второй пульсовой зоне. Для таких упражнений подходит бег трусцой. Нужно понимать, что начинаешь ты пробежку с не слишком далекой дистанции и постепенно увеличиваешь ее, как и продолжительность времени.

При кардио-тренировке

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Эти нагрузки относятся к третьей. Жир сжигается вследствие того, что энергия, которая поступает в процессе — это окисление молекул глюкозы с кислородом. Благодаря этому, во время такой активности задействован не только мышечный аппарат, но и вся кровеносная система. Кардио-тренировки подготавливают тебя к более утяжеленной работе.

Приведем их примеры:

  • бег с захлестом голени;
  • горизонтальный;
  • приземистые прыжки;
  • пробежка с подъемом колен.

Так же есть и активные виды спорта. Катайся на лыжах и коньках, если это зима. В летние и весенние месяцы, садись на велосипед или вставай на ролики, и еще один хороший вариант, это плавание.

При занятиях на велотренажере

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

На этой установке приводят мышцы в эластичный и крепкий вид. Тренажер подходит также третей зоне. Главное в этих упражнениях — регулярность, но если это единственный вид твоих активных усилий, тогда их нужно проводить не менее трех раз в неделю.

Улучшаем эффективность аэробной активности

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Такие упражнения помогут достичь тебе свой цели. Чем выше становится сердцебиение твоего организма, тем быстрее сжигается жир. Чтобы от этих тренировок был результат, тебе важно заниматься в особой жиросжигающем темпе. Он находится в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Как оценить интенсивность?

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Чем активнее работает мышца сердца, тем больше уходит калорий. Сокращения, при которых достигается необходимый результат, можешь рассчитать по специальной формуле. Из самой высокой точки сердцебиения, как ты уже знаешь (220 ударов в минуту, вычти свой возраст), жиросжигающая зона для кардио-тренировок находится в пределах 65-85%. Следовательно, можно узнать свои допустимые нормы, при которых вес будет уходить. В целях выяснения своих нижних границ, берем максимальные показатели ритма сердцебиения и умножаем на 0,65. То же самое делаем и для верхней границы, только умножить нужно на 0,85. Допустим, тебе 25 лет, твои высокие значения будут 195 сокращений в минуту. Значит границы находятся в пределах от 127 до 166, тогда и начнешь худеть.

Как продуктивно сжигать жир?

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Занятия можно проводить не только в зале, но и дома. Даже обыкновенная ходьба, бег или подъем по лестнице будет считаться аэробной. Чтобы результат был виден, мы дадим тебе несколько советов:

  • для усиленных физических нагрузок, подключай руки, чем активнее они работают, тем больше потребляется энергии;
  • постепенно увеличивай темп, хотя бы на 5 минут;
  • прибавляй ускорение на несколько секунд, в конце каждой программы;
  • чередуй тренировки, таким образом задействуешь все группы мышцы.

Как составить жиросжигающую программу?

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Составить ее несложно, справится с этой задачей можно и самостоятельно, только учитывай свои основные показатели, которые уже научилась высчитывать. Мы поможем подобрать тебе программу, с помощью 9 правил:

  • выполняй интервальные подходы. 20 минут активного спорта, далее 10 отдыхаем, после четырех подходов, время отдыха уменьшаем до одной минуты;
  • если у тебя слишком большой вес, предпочтительней будет ходьба, ей можно заниматься где угодно. Главное, чтобы твой пульс не был меньше нижних границ, и не превышал высоких;
  • подключай силовые упражнения, но не перегружайте свой организм, выполни их в следующий раз;
  • не забывай следить за показателями своего сердца, от этого зависит наилучший результат занятий. Для этого используй пульсометр, если его нет, считай сама, но не менее двух раз, пока находишься в зале;
  • чередуй свои подходы, меняй их местами. Например, дорожку для бега с велотренажером;
  • если есть такие проблемы как остеохондроз и остеопороз, выбирай облегченную кардио-тренировку. Ты можешь заниматься на том тренажере, который не будет затрагивать проблемную зону;
  • тренируйся не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Если твоей целью не стоит избавление от лишнего веса, достаточно будет одного раза;
  • когда достигнешь нужных результатов, не прекращай занятий, так как этот вид тренировок, положительно влияет на организм;
  • самое главное, ни одни спортивные упражнения не помогут похудеть без уменьшения калорийности своего рациона питания. Для это необходимо следить за калорийностью употребляемых блюд.

Правила питания

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Не стоит употреблять углеводы, замени их овощами и белком. Постарайся исключить мучные изделия, рис, гречку, бананы и овсяную кашу. Такому рациону следует придерживаться после посещения фитнеса. Перед посещением зала, разрешается есть такие продукты как говядина с овощами, гречневая крупа и курица, рыбу в любом виде вместе с рисом.

Подбор подходящей одежды

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Она должна обеспечивать температурный комфорт, не стеснять твои движения, а также не быть слишком свободной. Для этого отлично подойдут бесшовные варианты формы, приталенного силуэта и тянущиеся лосины. Обувь должна соответствовать правилам безопасности, не скользить и иметь широкий протектор для лучшей сцепки с поверхностью, а стелька, чтоб была анатомической формы, для большего удобства при движении. Отдавай предпочтение натуральным тканям, которые обеспечат лучшую терморегуляцию и позволят твоему телу дышать.

С какой частотой бьется твое сердце — это не только важнейший показатель для твоего здоровья, но и для потери лишнего веса. В этой статье, мы рассказали тебе все о пульсовой зоне для жиросжигания. Большим плюсом в занятиях аэробной тренировкой является то, что их можно проводить не только в спортивном зале или фитнес центрах, но и в домашних условиях, а также на свежем воздухе, пока совершаешь прогулку.

При каком пульсе начинает гореть жир в теле?

Самый обыкновенный выгул домашних животных, поход в магазин или на работу, считается небольшой нагрузкой для твоего тела. Из этого следует, что каждый человек совершает кардио-занятия, даже не задумываясь об этом.