Некоторым может показаться, что приседания такого типа не связаны ни с какими сложностями, но это не так. Добиться качественного выполнения упражнения не просто, но результат приятно обрадует. Это приседание весьма популярно среди девушек, потому что помогает в короткие сроки нейтрализовать лишнюю жировую ткань на бедрах, а также подтянуть ягодицы. Читай прямо сейчас, как правильно делать приседание «плие», разновидности упражнения, а также преимущества и показания.

Наверное, каждая девушка хотя бы раз в жизни сталкивалась с тем, что совершенно недовольна видом внутренней стороны бедер. На самом деле, это очень труднодоступное место, проработать которое, как следует, не всегда удается. На помощь приходит особенный вид приседа, дополнив который правильным рационом, ты получишь блестящие результаты.

Какие мышцы работают

мышцы при приседании плие

В большей степени задействованы приводящие мышцы бедра и ягодицы. Кроме этого, если речь идет о выполнении упражнения с гантелями, то нагрузка также распределяется на квадрицепсы и бицепсы бедер. Когда мы говорим о мышцах-стабилизаторах, то в этой ситуации задействованы икроножные и разгибатели позвоночника.

В чем разница с приседами «сумо»

отличия приседений плие

Эти упражнения очень часто путают. Оба вида приседаний отличаются тем, что не нагружают излишне квадрицепсы, отлично прокачивают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Среди отличий, обрати внимание на то, что при «плие» бедра внутри напрягаются сильнее, чем при «сумо». Также во время приседов первого типа корпус находится строго в вертикальной позиции, а в другой же ситуации, мы отводим таз назад, как будто вот-вот сядем на стул. При этом спина наклоняется вперед.

Поэтому если тебе хочется прицельно прокачать ягодицы, то выбирай «сумо». Когда же упор идет на всю нижнюю часть тела, отдавай предпочтение «плие».

Кому подходит упражнение

кому подойдут приседания плие

Считается, что приседания «плие» являются отличной техникой для девушек. Скорее всего, это связано с практичностью упражнения. «Плие» способствует снижению давления, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс.

 

Кроме этого, оно прорабатывает основные проблемные женские зоны.

Рекомендуем ознакомиться: Как правильно делать сисси-приседания?

Техника выполнения

техника приседаний плие

Если ты действительно хочешь качественно прокачать некоторые зоны своего тела, то в первую очередь придется освоить правильную технику. Разберем каждый этап выполнения задания подробно.

Когда ты принимаешь исходное положение, то постарайся максимально широко поставить стопы. Носки при этом направь в стороны. Корпус должен быть вертикальным – не падай вперед и не округляй плечи.

Когда ты начинаешь движение, то на вдохе приседай, считай до трех. Бедра должны принять параллельное полу положение. Не торопись сразу вставать – остановись на пару секунд в нижней точке. В этот момент очень важно прочувствовать напряжение и растяжение мышц. В начальное положение возвращайся на выдохе.

После того как ты оказалась уже на прямых ногах, сразу продолжай выполнять упражнение.

Преимущества «плие»

плюсы приседаний плие

Этот вид приседа имеет массу положительных качеств. Приседания для женщин в технике «плие» решают множество актуальных вопросов:

  1. Так как во время выполнения ноги широко расставлены, происходит отличная проработка внутренних мышц бедер. Именно они считаются труднодоступными.
  2. Не идет излишняя нагрузка на колени. Ведь движение отличается анатомической естественностью.
  3. Отличное упражнение для тех, кто столкнулся с травмами спины и не может работать с весом. Именно в «плие» позвоночник изолирован.
  4. Задействовано достаточно большое количество мышц.
  5. Отличается высокой вариативностью выполнения. Ведь упражнение можно делать с использованием различного спортивного инвентаря.
  6. Происходит работа над повышением эластичности и подвижности суставов и связок.

Что немаловажно, это одно из универсальных упражнений, которое можно выполнять как в тренажерном зале, под присмотром инструктора, так и самостоятельно в домашних условиях.

Разновидности

Как сказали выше, упражнение обладает множеством вариантов исполнения. В данном случае речь идет об использовании различных утяжелителей. Их использование помогает контролировать уровень нагрузки и достигать задуманных результатов. Следует отметить, что это очень эффективно и выгодно.

Есть люди, которым просто по медицинским показаниям нельзя работать с весом. К ним относятся спортсмены с травмами спины, коленей и позвоночника. Этой группе людей подойдет «плие» без отягощения. Предлагаем рассмотреть самые популярные упражнения со спортивными снарядами.

С гирей

приседания с гирей

Снаряд в этом случае держат в руках и размещают между ног. Что касается веса, то его определяют индивидуально в зависимости от целей и квалификации спортсмена. Женщины обычно предпочитают от 5 до 10 кг.

Выполнить приседание «плие» с гирей просто. Берем гирю за ручку двумя руками и начинаем приседать. Также можно взять снаряд в руки и держать перед собой на уровни груди в согнутых локтях.

Со штангой

приседания со штангой

Установить снаряд на стойки нужно выше, чем при лифтерском седее. Снимается штанга обычным классическим методом. После необходимо отойти от стоек на 3 шага, расставить стопы шире плеч, сделать глубокий вдох и начать делать присед. Дальше работает по уже описанной выше системе.

При помощи этого движения происходит улучшение координации движений и вырабатывается техника правильных двигательных паттернов. Чтобы научиться выполнять приседание «плие» со штангой, необходимо начать с использования простого грифа без веса.

Тебе будет интересно узнать: Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой.

С гантелей

приседания с гантелей

Сделать присед с гантелей не сложно. Он во многом схож с первым видом приседа. Как и в случае с гирей необходимо взять снаряд двумя руками за основание. Опустить между ног и сосредоточить на дальнейшем движении. Когда ты опустилась в присед, старайся максимально концентрироваться на работе мышц.

Допускается использование степ-платформ, скамеек и других возвышенностей. Именно такая техника в приседание «плие» с гантелей поможет увеличить амплитуду движения и растягивать мышцы сильнее.

Работа над ошибками

ошибки при приседах плие

В заключение обозначим несколько простых правил, которые помогут избежать травм и ускорят получение желаемого эффекта:

  1. Не двигай колени. Категорически запрещено допускать их движение к центру во время выполнения приседа.
  2. Не отрывай пятки от пола. Твои стопы всегда должны быть на поверхности.
  3. Следи за координацией. На начальных этапах можно заниматься у стены.
  4. Прямая спина. Избегай изгибов.

Теперь ты знаешь, как правильно делать приседание «плие». Как видишь все просто, достаточно ответственно подойти к тренировкам и заранее изучить технику.