Кроссфитом называют интервальные тренировки, которые включают в себя множество упражнений из разных видов спорта. Это элементы из силовых комплексов и гимнастики, стретчинга и гиревого спорта, а также очень много кардио. В программах присутствуют только самые эффективные упражнения, поэтому любой из приемов достоин внимания. Яркий пример – воздушные приседания из кроссфита, их также называют сквот приседания, оригинальное название – Air Squat. В этой статье ты найдешь всю важную информацию о них: какие мышцы будут работать, в чем плюсы и минусы, как делать правильно, какие ошибки обычно допускают новички.

Практически в любой из программ кроссфита присутствуют приседания squat или просто – воздушные. Так называют простые приседы с весом собственного тела без дополнительного отягощения. Но делать их не так уж и просто, потому что пользу упражнение принесет только при выполнении в корректной технике.

Оно многофункционально, может использоваться в качестве разогрева перед тяжелой тренировкой или как основная часть программы.

Приседания называют воздушными, потому что в качестве отягощения используется только собственное тело. Гантели и штанга не нужны, поэтому делать их можно не только в зале, где есть оборудование, а в любом месте. Строго говоря, это классическая версия приседа, с которой все начинают свое спортивное развитие. Сквот-приседы формируют выносливость и отлично укрепляют мышечную систему.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения заключается в том, что оно прорабатывает одновременно несколько больших мышечных групп:

  • ягодичные мышцы, особенно большая, отвечающая за форму;
  • мускулатура бедра, передняя и задняя поверхности, а также бицепс бедра;
  • мышцы голени и икроножные;
  • в роли стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса и спины.

Работа мышц

Все эти группы будут работать только при условии правильной техники выполнения воздушных приседаний. Некорректное выполнение не только не принесет результата, но и создаст высокий риск получить травму. Все движения должны быть доведены до автоматизма, только после этого можно переходить к более тяжелым версиям, например, приседам со штангой или другим отягощением.

Узнать об одной из усложненных вариаций ты можешь из статьи «Как правильно делать сисси-приседания?».

Преимущества и недостатки

Чтобы понять, почему сквот приседы так популярны, нужно изучить, какую пользу они приносят:

  • повышение выносливости тела, это позволяет улучшать свои показатели и переходить к более сложным программам;
  • эффективная тренировка сердечной мышцы и сосудов при невысокой нагрузке на них;
  • большая часть нагрузки приходится на нижнюю часть тела, поэтому упражнение особенно рекомендуется для девушек, которые хотели бы поработать над внешним видом бедер и ягодиц;
  • при выполнении в быстром темпе запускает процессы жиросжигания. Но перед тем, как ускориться, нужно убедиться в том, что поставлена правильная техника;
  • улучшение координации движений, ловкости, чувства баланса;
  • повышение амплитуды движения связок и суставов, их гибкости. Это особенно важно для тех, кто планирует в будущем работать с большим весом.

Однако, есть и недостатки. В некоторых случаях вред будет более ощутимым, чем польза, их относят к противопоказаниям: воспалительные процессы в суставах, любые травмы и болезни суставов, особенно колен.

Несмотря на то, что воздушные приседания считаются относительно простым упражнения, при таких обстоятельствах они противопоказаны. Под запретом любые приседы, так как они усугубят состояние;

  • наличие большого количества лишнего веса. Нагрузка на колени будет непозволительно высокой;
  • беременность, в этот период вес тела увеличивается, а опорно-двигательный аппарат к этому не готов;
  • при любых патологиях опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы;
  • в период реабилитации после хирургических вмешательств.

Выполнение при хронических заболеваниях обсуждается с лечащим врачом.

Приседания Air Squat

Разновидности

Сквот приседания можно выполнять по-разному. Существует несколько видов классификации по различным признакам:

  • по глубине. Могут быть классическими или глубокими. В первом случае в нижней точке бедра станут параллельными полу и не будут опускаться ниже. Если приседать ниже, то будет считаться глубоким;
  • по постановке ступней. Носки могут быть направлены в стороны или вперед, когда стопы параллельны друг другу. Чем сильнее носки вывернуты в стороны, тем больше будет нагрузка на внутреннюю часть бедра;
  • по широте постановки. Если поставить стопы близко друг к другу, то большую часть работы возьмут на себя передние мышцы бедра, если широко – то больше нагрузки получат ягодицы.

Включение в программу

Можно включать в программу каждого занятия. Чтобы добиться эффекта, нужно делать как минимум по два сета из 30-50 приседов. Пауза между подходами – не более трех минут. Тело быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому количество повторов нужно постепенно увеличивать. Когда выполнение трех сетов по 50 раз начнет казаться несложным, стоит перейти на более тяжелые версии, к примеру, подключить отягощение.

Двушка приседает»

Техника и ошибки

Перед выполнением необходимо разогреть мышцы, чтобы подготовить их к нагрузкам. Правильная техника воздушных приседаний:

  • в стартовой позиции спина должна быть прямой. Носки могут смотреть вперед или в стороны, но их направление должно совпадать с расположением колен. Взгляд устремлен строго перед собой;
  • важно выбрать комфортное расположение рук: за головой, скрещенные на груди или вытянутые перед собой для усложнения задачи;
  • на вдохе колени сгибаются, они не выходят за линию носков. Опускаясь в присед, нужно слегка отводить поясницу назад;
  • на выдохе – вернуться в исходное положение, контролируя прямое положение спины.

Новички часто допускают ошибки, которые минимизируют пользу и создают риски для здоровья. Чтобы все сделать правильно, контролируй эти моменты:

  • спина сохраняет неизменно ровное упражнение на любой из стадий. Позвоночник не должен округляться, это создаст излишнее напряжение в спине;
  • стопы плотно прижаты к полу. Если оторвать их пола, то можно потерять равновесие и упасть. А при выполнении со штангой можно еще и повредить икроножные мышцы;
  • носки и колени смотрят в одном направлении. Если ступни смотрят в стороны, то колени тоже будут расходиться в стороны;
  • масса тела равномерно распределяется между двумя ногами. Перевес может обернуться повреждением колен или тазобедренного сустава.

После избавления от этих ошибок техника воздушных приседаний из кроссфита станет безупречной. Если их выполнение невозможно, то стоит подобрать альтернативу. Такой может стать комплекс из бега на месте, махов ногами и прыжков через скакалку.