Большинство девушек и женщин на сегодняшний день посещают спортивные залы и занимаются дома для того, чтобы подтянуть ягодицы и сделать их формы более округлыми. Для достижения этой цели существует множество отличных упражнений, в частности различные вариации приседаний. В этой статье рассмотрим технику приседаний реверанс – одного из наиболее высокоэффективных движений для придания привлекательной формы ягодичным мышцам. В чем особенности данного элемента, его преимущества, недостатки и ошибки при выполнении – на все эти вопросы мы постарались максимально исчерпывающе ответить в статье.

Приседания «реверанс» – это нечто среднее, между приседом и выпадами. Соблюдать технику выполнения крайне важно. В противном случае велик риск получить травму из-за неправильного выполнения и не получить желаемого эффекта. Чтобы у тебя больше никогда не возникло вопросов по поводу таких приседаний – читай нашу статью.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Перекрестные выпады, как и многие другие подобные движения в задействуют в процессе тренировки мышцы ягодиц и верхней поверхности бедра. Огромное преимущество «реверанса» в том, что оно задействует глубокие слои, а именно малую ягодичную мышцу, которую не так просто натренировать. Но именно она и придает аппетитную округлость женской попе, а также желанный объем.

Помимо этого участие принимают живот и поясница, чтобы обеспечить стабилизацию позвоночника. Таким образом элемент действительно является многофункциональным и очень эффективным, особенно, если ты хочешь подкачать попу.

Как правильно делать приседания «реверанс»?

Особенности упражнения «реверанс»

Как известно подавляющему большинству спортсменов – без правильной техники качественного и устойчивого результата добиться не получится. В данном случае особенность техники заключается в дополнительном растягивании ягодиц, путем отведение ноги назад и в сторону. Основной секрет роста мышечных волокон состоит в их правильном питании и формировании стресса, при котором волокна будут растягиваться. Чем больше они растягиваются, тем активнее растут.

Плюсы упражнения

К преимуществам перекрестного приседа назад можно отнести:

  • проработка глубоких мышечных слоев;
  • формирование округлого силуэта;
  • способствует необходимому растяжению мышц;
  • улучшает координацию;
  • подтягивает мышцы бедер;
  • сжигает лишний объем в зоне «галифе»;
  • снимает отеки;
  • делает кожу более однородной.

Как правильно делать приседания «реверанс»?

Минусы приседаний «реверанс»

Несмотря на все положительные качества спортивного элемента, есть у него и негативные стороны:

  • высокая сложность для начинающих;
  • требует хорошей координации и стабильного положения таза;
  • нельзя выполнять при заболеваниях суставов нижних конечностей;
  • подходит только здоровым людям без проблем с СС системой.

Другое движение, которое не рекомендуют выполнять людям, имеющим проблемы с суставами ног – присед с утяжелением. Однако, в нашей статье «Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой» ты точно сможешь найти то, что тебе подойдет.

Как правильно делать приседания «реверанс»?

Техника выполнения выпадов «реверанс»

Техника выполнения «реверанса» для ягодиц имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, если ты не хочешь получить травму вместо подтянутых ягодиц. Выполняй в такой последовательности:

  • стопы стоят близко друг к другу, ладони на пояс;
  • на выдохе заведи левую ногу назд и в сторону, поставив ее на носок;
  • заднее колено не касается пола, колено спереди под прямым углом;
  • если не чувствуешь натяжения в ягодицах отведи заднюю дальше;
  • вернись в исходное положение оттолкнувшись передней ногой;
  • выполни необходимое число повторений на одну конечность, затем поменяй стороны.

Помни, что таз должны быть неподвижен, не разворачивай его вслед за задней ногой. Корпус тоже держи прямо, двигаться должны только ноги.

Высокий уровень нагрузки

Если если тебе показалось, что реверанс не дает достаточной доли нагрузки, можно усложнить элемент, добавив ему интенсивности. Переходить к таким движениям можно лишь в том случае, если твое тело уже достаточно натренировано и может справиться с предложенными вариантами.

Вариант №1: с платформой

Добавив в цикл степ-платформу, можно усилить натяжение мышц. Опускай стопы, стоя на платформе, на пол по диагонали, как при классическом варианте выполнения. Ты почувствуешь более сильное натяжение и напряжение в бедрах. Выполняй в среднем темпе, постепенно можно увеличить количество повторов.

Как правильно делать приседания «реверанс»?

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

Добавив веса в классический вариант «реверанса» ты увеличишь воздействие на мышцы и суставы. Для начала возьми снаряды небольшого веса. Руки с гантелями опусти прямо вдоль корпуса. В процессе не сгибай локти, а гантели старайся удерживать в одном положении.

Как правильно делать приседания «реверанс»?

Вариант №3: со штангой

Вариант выполнения со штангой подходит только опытным спортсменам, которые не имеют проблем с суставами нижних конечностей и спины. Можно для начала взять пустой гриф и по мере совершенствования техники добавлять вес, что разнообразит твои тренировки. Гриф штанги нужно расположить на плечах, при этом держи спину прямо и не подавайся корпусом вперед.

Как правильно делать приседания «реверанс»?

Вариант №4: тренажер Смита

Выполняя выпады в тренажере Смита выставь гриф на уровне плеч. Следуя стандартным правилам использования тренажера, сними гриф с фиксации и начни выполнять присед крест на крест стоя строго по центру рамы. После выполнения повторений на обе конечности зафиксируй гриф на стойках.

Если и такие варианты для тебя покажутся слишком простыми или хотелось бы больше ощутить нагрузки на квадрицепс бедра, то можешь попробовать включить в программу своих тренировок сисси-приседания. Подробнее об этом упражнении и его эффективности мы рассказали в статье «Как правильно делать сисси-приседания?».

Как правильно делать приседания «реверанс»?

Ошибки в ходе выполнения упражнения

При нарушении техники выполнения не только снижается эффективность элемента, но и повышается риск получить травму. Чтобы избежать неприятностей, не совершай таких ошибок:

  1. Сворачивание колена задней ноги. Стопа и колено должны смотреть в одну сторону. При сворачивании колена можно заработать растяжение.
  2. Разворот таза. Таз находится в положении прямо, не стоит разворачивать его по направлению движения – это приводит к потери равновесия и падению.
  3. Выведение колена передней конечности за стопу. Колено не должно выходить вперед стопы, иначе потеряешь равновесие.
  4. Задняя нога касается пола. Не касайся коленом и пяткой задней ноги пола. В таком положении конечность теряет тонус и можно также утратить равновесие.
  5. Не ровная спина и поясница. При заносе назад строго следи за ровностью корпуса, нарушение этого положения часто приводит к травме.

Соблюдая технику и имея достаточно спортивного опыта, ты быстро научишься делать выпады крест на крест правильно и добьешься желаемого результата.

Кому не рекомендуется делать выпады?

Техника приседаний реверанс не так уж сложна, но требует концентрации и наличия базовой подготовки. Выполнять такое упражнение совсем не опытным спортсменам не рекомендуется, или делать это необходимо под надзором более опытных товарищей по залу. Помимо этого категорически не рекомендуется включать элемент в программу, если присутствуют патологии суставов нижних конечностей и хронические процессы в них. Даже если проблема была раньше, но сейчас она уже не беспокоит, все равно лучше подходить к выполнению с осторожностью.