Каждая девушка мечтает иметь красивые ягодицы и крепкие стройные ноги. Но не все готовы работать над своей фигурой, а ведь такие результаты не получаются за один день – необходимо хорошо попотеть дома или в тренажерном зале.Чтобы нагрузить мышцы, для девушек отлично подойдут приседания сумо. Последние считаются одним из вариантов классических приседов. Главное отличие – положение ног и ступней. Их необходимо ставить довольно широко и разворачивать в стороны. Для многих девушек плие и сумо – одно и то же. Но это далеко не так. Техника сумо хорошо прорабатывает проблемные зоны и подтягивает ягодицы.

Название означает разновидность японского боевого искусства. А элемент так назван из-за схожести в выполнении со стойкой борца-сумоиста. Он отлично растягивает мышечные волокна, поэтому подойдет абсолютно всем.

Какие мышцы прорабатываются?

Главное отличие от обычного варианта – нагрузка. Какие мышцы работают, когда ты выполняешь приседания сумо:

  1. Приводящие – одна из сложны мускульных групп, образующих крупнейшее волокно. Оно протягивается по внутренней стороне бедер.
  2. Бицепс бедра – двуглавая мышца на задней поверхности.
  3. Квадрицепсы – четырехглавая мускула, занимающая всю переднюю поверхность.
  4. Большие – отвечает за форму и внешний вид ягодиц.
  5. Икры.
  6. Мышцы спины.
  7. Пресс.

Как правильно выполнять приседание «Сумо» девушкам?

Плюсы и минусы

Положительное воздействие:

  • хорошая нагрузка на мышечные волокна нижней части тела;
  • укрепление спины и пресса;
  • ускорение работы кровеносной системы;
  • укрепление суставов и коленей (если придерживаться правильной техники);
  • польза для фигуры;
  • выведение шлаков и токсинов, снижение холестерина за счет ускорения обмена веществ.

К отрицательному воздействию можно отнести сложность техники. Тебе потребуется начальная физическая подготовка, чтобы выполнять приседания такого рода.

Как правильно выполнять приседание «Сумо» девушкам?

Про технику приседаний сумо

  1. Встань ровно. Не прогибайся слишком в пояснице.
  2. Ноги со стопами разведи в стороны, насколько сможешь.
  3. Приседай, доводя бедра параллельно полу.
  4. Постарайся отводить таз хорошо назад, чтобы лучше прочувствовать мышцы.
  5. Количество подходов – от 3 до 4 по десять раз в каждом.

Рекомендуем также ознакомиться: «Как правильно делать сисси-приседания?».

Как выполнять с нагрузкой

Если ты совсем не подготовлена в физическом плане, то рекомендуем пока воздержаться от использования отягощений. Спустя время ты сможешь выбрать подходящий вес.

С гантелями

Приседания сумо с гантелью очень эффективны. Такие снаряды позволяют проработать мышцы под иным углом. «Шокируя» последние, они улучшают силу и объем. Техника такая же, как и без веса, только гантели для удобства можно расположить внизу перед корпусом, но руки должны быть вытянуты. Это позволит весу проходить между ног. Также можно использовать только одну гантель – держи ее за диск и опускай по той же схеме. Последний вариант удобнее.

Как правильно выполнять приседание «Сумо» девушкам?

Со штангой

Если ты – новичок, рекомендуем обратить внимание на тренажер-Смит. Он позволяет хорошо отработать технику. Лучше начать с него, а через время можешь переходить к использованию штанги. Эта техника выполнения приседаний сумо идеально подойдет для девушек:

  1. Сними штангу со стойки, предварительно расставив ноги.
  2. Расположи гриф на плоской широкой мышце (трапециевидной). Она находится в зоне шеи и захватывает верхний отдел спины.
  3. На приседе делай вдох, а по возвращению наверх – выдох.

С интересной информацией, о лучших альтернативных упражнениях для замены приседаний со штангой можно ознакомиться здесь.

Как правильно выполнять приседание «Сумо» девушкам?

Противопоказания и ошибки

Запрещено выполнение при проблемах с:

  • поясничным отделом;
  • позвоночником;
  • суставами колен.

 Также не следует выполнять сумо при слабых мышцах корпуса.

 

Нагрузку всегда следует изменять постепенно.

Есть несколько ошибок, которые совершают новички. Недопустимо:

  • выпрямлять ноги в позиции стоя;
  • прогибать спину;
  • опускать голову;
  • вываливать колени за линию носков;
  • использовать непосильный вес.

Чем отличается сумо от плие?

Речь идет прежде всего о нагрузке на внутреннюю зону бедер: в первом случае – она больше, во втором, соответственно, меньше.

Если речь идет о технике, то для плие необходимо держать корпус вертикально, а для сумо – наклоняться вперед, таз назад. Да и постановка ног в последнем случае будет шире. При сумо можно использовать большие весы, чего не скажешь о плие, ведь положение тазобедренных (чашеобразных) суставов неестественно, а значит, есть риск возникновения травмы.

Советы от опытных спортсменов

  1. Амплитуду каждый спортсмен выбирает индивидуально. Если хочешь прокачать ягодицы – отдавай предпочтение глубоким приседаниям. В противном случае будут работать квадрицепсы.
  2. На задействованную мускулатуру влияет угол разворота как коленей, так и стоп. Когда они направлены вовне, лучше работают внутренняя бедренная зона, а, если ты сведешь носки, нагрузка распределится на квадрицепсы.
  3. Используй гиперэкстензию, чтобы укрепить мышцы спины, так как сумо его серьезно нагружает.
  4. Откажись от тяжелого инвентаря. Во время приседаний сумо как для парней, так и для девушек очень легко определить, что ты перестаралась – делаешь неконтролируемые рывки тазом во время приседа. Это указывает на непосильный вес.
  5. В нижней точке стоит задерживаться на три секунды, а затем быстро возвращаться в начальную позу.
  6. Вес должен распределяться на обе пятки. Это будет стимулировать ягодицы.
  7. Голени держи параллельно стопам – так ты предупредишь травмирование коленей.
  8. Прежде чем приступать к упражнениям, разомнись и растянись. Акцентируй внимание на внутренней бедренной части.
  9. Помни о правильном дыхании – усилие делай на выдохе.