Бицепс и трицепс – крупнейшие мышечные группы, занимающие верхнюю часть рук. Они состоят из нескольких отделов и пучков, работающих в связке при определенной нагрузке. Чтобы увеличить объем рук, необходимо правильно и регулярно тренировать бицепс и трицепс. Какие упражнения для этого подходят лучшего всего? Как часто необходимо заниматься? С какими ошибками можно столкнуться в процессе тренировки? Сколько должен длиться отдых? Что еще нужно учесть для достижения максимального прогресса? Ответы на перечисленные вопросы читайте в данной статье.

Правильное питание

Большинство новичков не знают, что результат в первую очередь зависит от грамотной диеты. По словам директора спортивного центра JRL Хуана Руиса Лопеса, неправильное питание – одна из основных причин, препятствующих прогрессу. Пища – главный источник энергии. Избыток калорий влечет набор лишнего веса, а нехватка – дефицит питательных веществ, необходимых для построения мышечных волокон. С первой проблемой чаще всего сталкиваются женщины из-за особенностей гормонального фона, а со второй – мужчины. Даже при регулярном занятии в спортзале и правильном выполнении упражнений отсутствие сбалансированного рациона не позволит добиться желаемого эффекта.

Утяжелители

Бицепс и трицепс работают во время сгибания и разгибания рук. Соответственно, их проще накачать, используя утяжелители. Инструктор Zagros Sport Роберто Кресло подтверждает, что упражнения с дополнительным весом дают возможность прогрессировать эффективнее. Лучше всего для этой цели подойдут:

  • гантели;
  • фитнес-резинки;
  • боевая веревка.

Стул

Обычный стул может стать лучшим спортивным снарядом для людей, занимающихся дома. С его помощью можно выполнить одно из самых эффективных упражнений для прокачки трицепса – обратные отжимания. Для этого необходимо поставить его на ровный пол, повернуться к нему спиной и опуститься, уперев руки в сиденье. Затем следует согнуть их в локтях, медленно прогнувшись, но удерживая таз в воздухе, и снова выпрямиться. Описанное упражнение рекомендуется делать до отказа в 2-3 сета.

девушка тренируется на стуле

Комплексный подход

Хуан Руис Лопес советует выполнять базовые упражнения, одновременно задействующие несколько мышечных групп. К ним относятся жим лежа и вертикальный жим, нагружающие не только трицепс, но и грудь. Также хороший результат может обеспечить тренировка HIIT и аэробика.

Другие виды спорта

Роберто Кресло отмечает, что для тренировки рук подходят и другие виды спорта, в числе которых:

  • плавание;
  • скалолазание;
  • боевые искусства.

Перечисленные варианты не обеспечат быстрый прирост мышечной массы, но приведут мускулатуру в тонус. В то же время, не рекомендуется заниматься часто теннисом и греблей, поскольку они могут повлечь мышечную асимметрию.

девушка в кимоно для занятий единоборствами

Ходьба и бег

Многие новички, стремясь обзавестись мощными руками, исключают из тренировочного процесса ходьбу и бег. Но они относятся к важным кардиотренировкам, помогающим сжечь больше калорий и эффективнее избавиться от лишнего веса. Кроме того, ходьба и бег на регулярной основе тренируют сердце, заставляя его лучше перекачивать кровь по организму. За счет этого во время силовых нагрузок вероятность развития проблем со здоровьем снижается.

TRX

TRX – уникальный спортивный снаряд, позволяющий проработать разные мышечные группы, включая бицепс и трицепс. Они имеются в любом спортзале и стоят достаточно недорого, что позволяет их приобрести для домашних тренировок.

При помощи TRX можно выполнять сгибания и разгибания рук под углом, заменив упражнения гантелями.

Помните, что мышцы растут не в процессе занятия в спортзале, а во время отдыха. Поэтому для получения максимального результата необходимо обеспечить 48-часовой перерыв между тренировками и здоровый сон.