Красивая форма женских ягодиц всегда привлекала внимание, поэтому работа над этой зоной для девушек очень важна. Но не каждая готова посещать тренажерный зал и изнурительно работать с весами. Существует более недорогой и просто способ – это приседания. Осталось понять, сколько нужно приседать, чтобы накачать попу.

Приседания принято считать отличным спортивным элементом для прокачки ягодиц не только в зале, но и дома. Есть немало вариаций данного упражнения, которые также прокачивают ягодицы. Если ты преследуешь цель сделать их только упругими, тогда обрати внимание на классический вариант.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

В теории возможно. Но некоторые упражнения могут не подойти анатомически.Бывает так: выполняешь элемент, соблюдая правильную технику, а ягодицы не растут. В такой ситуации нужно подключать и другие упражнения.

Существует золотое правило успеха – для роста ягодиц необходима нагрузка. Причем последняя должна быть не легкой. Со временем мышцы привыкают, поэтому с каждым разом нагрузку лучше повышать.

Рекомендуем также ознакомиться: «Какими должны быть идеальные женские ягодицы?».

Качаем идеальные женские ягодицы одними приседаниями

Как правильно приседать?

Техника:

  1. Держи спину ровно.
  2. Следи за естественным прогибом поясницы.
  3. Колени прямые и не выходят за линию передней части ступни.
  4. Основной упор на пятках.
  5. Выполняй движения медленно, без рывков.
  6. Постоянно повышай нагрузку.

Работаем в домашних условиях

Тренировки дома отличаются только меньшим набором инвентаря или его отсутствием. Техника выполнения упражнений такая же. В зале ты можешь воспользоваться различными тренажерами, штангами, гирями, а дома изредка бывают гантели на два килограмма. Есть, конечно, и исключения.

Если занимаешься дома, помни, что рост ягодиц будет более медленным. Лучшее решение – начать тренировки дома с собственным весом, а затем, когда мышцы приспособятся, отправиться в зал.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

Начинай с маленького веса и постепенно его увеличивай. Благодаря большому разнообразию отягощений в зале, ты сможешь подобрать что-то для себя. Главное правило – вес должен позволять выполнять от 10 до 12 повторений, а спустя минуту – второй подход.

Со штангой на плечах

Качаем идеальные женские ягодицы одними приседаниями

Классические приседания со штангой выполняются так, как было описано ранее. Главный минус этих упражнений – многие дамы чувствуют больше квадрицепс, нежели ягодичные мышцы.

Тебе также будет интересно: «Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой».

В тренажере Смита

Спортивный элемент немного отличается – как бы далеко ты не отводила ягодицы назад, все равно не упадешь. Это позволяет изменять как центр тяжести, так и идеальные углы для ощущения жжения. Такой вариант приседаний лучше, чем предыдущий.

С гантелей или гирей в руках

Качаем идеальные женские ягодицы одними приседаниями

Отличный способ накачать попу, но с большим весом работать будет очень проблематично. Вряд ли хрупкие руки смогут удерживать гантели весом с машину. Техника отличается расположением веса – теперь он находиться на руках, а не плечах. А если ты выполняешь глубокий присед, то гантель может касаться пола. Поэтому лучше использовать степ-платформу.

Плие

Речь идет о тех же приседаниях, но с более широкой постановкой ног. Причем последнюю ты должна подбирать самостоятельно.

Гакк

Качаем идеальные женские ягодицы одними приседаниями

Здесь нагружаются квадрицепсы, поэтому, если мечтаешь о большой попе, про гакк можешь забыть. В эту же категорию входит также присед на одной ноге. В сравнении с пользой больше травматизма.

Со штангой на груди

Элемент больше подходит для мужчин. Да и задействуются здесь квадрицепсы больше, нежели попа.

Чтобы усложнить любое упражнение, используй резинку или эспандер. Это повысит напряжение и стресс для мышц.

Узнать, как правильно делать сиси-приседания можно здесь.

Качаем идеальные женские ягодицы одними приседаниями

Сколько раз нужно приседать, чтобы накачать попу?

Многие хотят все и сразу, но не бывает таких чудес. Если в качестве упражнений для роста ягодиц ты используешь только приседания, то придется очень много и долго потеть. Лучше, когда в тренировочном процессе есть около 4 элементов, причем каждый необходимо выполнить по 3 подхода.

Отдых всегда должен быть коротким – около минуты.

Стандартный тренировочный процесс подходит для большинства девушек. Но некоторые из них одарены генетикой, поэтому ягодицы будут расти даже при маленьком весе с большим количеством повторов. Конечно, такие условия позволят тренироваться и дома.

Рекомендации:

  1. Зал достаточно посещать один раз в 7 дней, но в работе использовать хорошее отягощение.
  2. Дома заниматься можно ежедневно. Новичкам – через день или два.
  3. Спустя месяц подведи итоги, а, если их нет – внести изменения в тренировки.

Качаем идеальные женские ягодицы одними приседаниями

Сколько раз в день надо приседать, чтобы накачать попу?

Многие девушки начинали приседать 100 раз в день, тренируясь ежедневно, но спустя время замечали, что ничего не меняется. Это неудивительно, ведь мышцы не успевают восстанавливаться. Поэтому даже в домашних условиях не стоит заниматься каждый день. Это вызовет только перегруз нервной системы, плохое настроение и раздражительность.

Советы по составлению программы

  1. Тренируйся два или три раза в неделю. Дома можно 4. Помни о восстановлении мышц.
  2. Одна тренировка – 3 вида приседов. В домашних условиях можно и 5.
  3. Количество – 3 подхода по 15 повторений.
  4. Не забывай отдыхать и следи за питанием – оно должно быть сбалансированным.

Лучше, если программу тебе составит тренер в соответствии с индивидуальными параметрами.

Теперь тебе известно, сколько нужно приседать, чтобы накачать попу. Выбирай тот вариант, который подходит тебе больше всего. Помни, что на одних приседаниях попа не накачается. Разнообразная тренировочная программа поможет тебе в этом.