В последнее время многие спортсмены стали говорить о статодинамике. Новички скорее всего побегут искать в поисковике и изучать информацию, а бывалые могут поспорить о том, полезны ли статодинамические приседания. Статодинамику считают силовым приемом в спорте, при котором мышцы находятся всегда в тонусе. Такое упражнение обычно выполняют в частичной амплитуде на протяжении сорока секунд.

Главным преимуществом этого направления является отличная прокачка мышц и универсальность. Прием подходит и девушкам, и парням. Во время процесса не повышается артериальное давление, да и выполнять упражнение можно где угодно. Оно не займет у тебя много времени и при этом наградит великолепным результатом.

Как появилась

Статодинамика – это методика силовой тренировки, целью которой является развитие силы. Технику разработали японцы в 80-х годах двадцатого века. Еще тогда спортсмен использовал на тренировках резиновый жгут, чтобы перекрыть кровоток и выполнить несколько упражнений до ощущения боли в мышцах.

Спустя время метод изучили более глубоко и выяснили, что достигнуть подобного результата можно и без использования жгута – достаточно выполнять упражнение, придерживаясь короткой амплитуды.

Также активно применялся метод непрерывного напряжения, и не играла роль ни двигательная скорость спортивного инвентаря, ни его вес. Большое внимание бодибилдеры уделяли напряжению мускулатуры, количеству повторений и небольшому отдыху между серией повторов. В настоящее время данная методика называется «статодинамика по Селуянову». Именно труды этого профессора являются богатой теоретической базой для такого вида.

Памятник Селуянову

Преимущества

  1. Безопасность. За счет отсутствия тяжелого веса снижается риск возникновения травм.
  2. Фокусировка. Ты сосредотачиваешься на конкретной мышце и определенном результате.
  3. Улучшенный гормональный фон. Ты интенсивнее поставляешь в мускулатуру кровь, а, значит, и гормоны.

Статодинамические упражнения

Основная задача – пережать небольшие сосуды, чтобы кислород не попал в мышцу.

Статодинамические упражнения

Как выполнять

  1. На все отводится около минуты (не более).
  2. Наличие минимальной амплитуды и скорости.
  3. Упражнение завершается после ощущения сильного жжения.
  4. Отдых перед следующим подходом длится полминуты.
  5. Можно практиковать после силовой тренировки.
  6. Дыхание во время выполнения ровное.

Практически все упражнения можно выполнить в статодинамике, причем и программы доступны для различного уровня подготовки спортсмена. Главное правило – выполняй медленно и не расслабляй мышцы, а также не разгибай конечности.

Рекомендуем также ознакомиться: «Как правильно делать сисси-приседания?».

Приседания в статодинамике

Одно из простых упражнений, поэтому выполнять можно в домашних условиях. Выполняй по четыре подхода, а если занимаешься давно, можно и по пять. Техника:

  1. Встань ровно – ноги на ширине плеч.
  2. Начинай приседать, но не как в классическом варианте, а чуть быстрее. Присед и подъем должны быть не полными – найди середину.
  3. Совершай резкие движения, не останавливаясь.

В дальнейшем можно тренироваться с дополнительным весом. Можно использовать как гантели, так и бутылки с водой. Главное – четко чувствовать мышцы, их жжение.

Приседания в статодинамике с мячем

Махи ногами в стороны

Можешь использовать вес или заниматься без него. Как выполнять:

  1. Встань прямо, зафиксировав такое положение. Для удобства можно держаться за стул.
  2. Оторви правую ногу от пола и подними вверх в правую сторону, а затем опусти обратно.
  3. Найди середину, когда мышцы максимально напрягаются, и придерживайся этого диапазона.
  4. Выполни 5 подходов по 50 секунд на каждый.

Махи ногами в стороны

Жим ногами в спортзале

Лучше, если вес подберет тренер индивидуально. Техника:

  1. Займи правильное положение – спина должна быть плотно прижата к тренажеру.
  2. За счет стоп обопрись в платформу. Если твоя цель – накачать ягодицы, расположи ноги чуть выше, если переднюю часть бедер – ниже.
  3. Руки поставь на специально предназначенные ручки и не отрывай спину.
  4. Начни прокачивать мышцы, но платформу до конца не опускай. Неполная амплитуда и умеренный темп – залог успеха.
  5. Повтори 4 подхода по 45 секунд.

Жим ногами в спортзале

Рекомендации

  1. Статодинамика больше подойдет для опытного спортсмена, который научился чувствовать собственный организм. Если ты новичок, лучше приступать к такому методу через пару лет тренировок.
  2. Метод практически не подойдет для тех, кто желает подсушить тело и похудеть. Он больше направлен на развитие силового показателя.
  3. Есть лишь один способ, чтобы узнать, какой тип мышц у тебя преобладает – биопсия мышечных волокон. Если ты долгое время занималась бегом или плаванием, скорее, у тебя медленные мышцы. Но это не стопроцентная гарантия.
  4. Статодинамика построена на методологии, где учитывается время, отказ мышц, амплитуда и отдых.

Таким образом, статодинамические приседания – это отличный способ для девушек, которые мечтают прокачать ягодицы.