Любой, кто интересуется здоровым питанием, знает о важности белка в рационе. Белки (протеины) имеются в составе всех живых организмов. Это незаменимый строительный элемент, который содержится в мышцах, костях, внутренних органах и крови. Также в потреблении белковой пищи есть много положительных аспектов: она способствует похудению, увеличивает мышечную массу и придает энергию всему организму. Но мало знать в каких продуктах самое высокое содержание белка. Важно понимать, как их правильно сочетать в рационе с жирами и углеводами.

Без этих знаний невозможно сбалансировать питание, ведь прием исключительно белковой пищи способен принести вред. Яйца, мясо животных и птиц, молочные продукты — это то, что, безусловно, богато белком, но один лишь их прием не сможет удовлетворить суточную потребность организма в полезных веществах и микроэлементах, а значит надо уметь правильно включать в рацион и другую пищу: злаки, бобы, рыбу и пр.

Познакомимся с этим важным элементом поближе. Для составления по-настоящему полезного меню на день, мало иметь представление о том, в каких продуктах высокое содержание белка, нужно понимать, какие аминокислоты в них содержатся, и как белки усваиваются организмом. 

Функции белка

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Для начала следует понять механизм его работы в организме и основные функции. Конечно, функциональные назначения весьма широки, но сгруппировав их по категориям, можно познакомится с главными.

  • Транспортная заключается в перемещении и доставке витаминов, микроэлементов и других питательных веществ к клеткам.
  • Защитная позволяет распознавать чужеродные клетки, вырабатывать антиоксиданты и формировать иммунитет.
  • Каталитическая дает возможность быстро расщеплять вещества.
  • Структурная и накопительная функции позволяют сохранять белок в мышечных волокнах, костях и волосах. Сохранять кальций и железо в виде резервных ионов, связанных с белком для дальнейшего использования.

Суточная норма потребления

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Норма потребления белка в день должна составлять примерно 90 г. Однако все зависит от пола, возраста и физической подготовки человека. Для женщин потребность будет варьироваться от 60 до 90 г. Мужчинам потребуется от 80 до 150 г. А люди, активно занимающиеся спортом, должны получать не менее 1,2 г на каждый килограмм веса. Также возможно увеличение этого количества, если тренировки носят интенсивный характер.

Список богатых белком продуктов

Рассмотрим список продуктов c самым высоким содержанием белка, которые богаты этим важным для человека веществом.

10 продуктов с наибольшим содержанием

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Если говорить о рейтинге продуктов, то расположить их можно в следующей последовательности из расчета на 100 г продукта:

  • орехи, содержат 30 г;
  • в твердых сортах сыров содержание составляет 27 г;
  • бобовые (зерновые) - 25 грамм;
  • мясо птицы – от 17 до 22 г;
  • в рыбе находится 21 г белка;
  • мясо содержит 15-20 г (в зависимости от вида);
  • морепродукты содержат до 18 г;
  • творог (обезжиренный) – от 14 до 18 г;
  • яйца (любые) – 12 г;
  • крупы (зерновые) - примерно от 12 до 18 грамм белка. 

Белки мяса

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Мясо и мясные продукты являются основным источником протеина. Лучше всего употреблять мясо птицы и желательно нежирное, например куриные грудки. Также подойдут субпродукты, постная говядина и кролик, а вот увлекаться свининой и бараниной не стоит из-за их большой жирности. Предлагаем подробно изучить мясные и другие продукты с высоким содержанием белка в таблице.

Белки рыбы и морепродуктов

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Среди сортов рыб наиболее богатыми белком считаются лосось, тунец, сельдь, форель и камбала. Есть можно даже жирную рыбу, поскольку их ненасыщенные жиры легко усваиваются организмом. Рыбная икра также не менее богата полезными аминокислотами. Среди морепродуктов можно отметить кальмаров, крабов, осьминогов, креветок и мидий.  

Молочные

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Наибольший процент протеина содержится в молочных продуктах. К высокобелковой пище относятся: сыры, йогурты, простокваша, сметана, кефир, кумыс. Ассортимент продуктов доступен каждому и помогает разнообразить свой рацион ценными аминокислотами. Белок легко усваивается организмом и гораздо полезнее протеина сложной структуры: яиц, говядины, курятины, индейки. Также следует учитывать, что это продукты с высоким содержанием белка и жира, поэтому выбирать нужно обезжиренные или с наименьшим содержанием жира.

Крупы

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Несмотря на то, что содержание белка в них не высоко по сравнению с другими категориями, но получить определенную пользу можно. Среди злаковых выделяется овес, ячмень, гречка и, пока еще новый для российского потребителя продукт, киноа. Следует помнить, что содержащийся в них растительный белок не совсем полноценен.

Таблица усвояемости белка

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Еда с высоким содержанием белка, неважно растительным или животный, по-разному оказывает влияние на организм, соответственно и усваивается по-разному. Организм не способен сам синтезировать необходимые ему аминокислоты, а значит, принимает то, что поступает с пищей.

При нехватке хотя бы одной аминокислоты, полного усвоения не произойдет.

Самыми легкоусвояемыми являются животные белки, а наиболее трудными растительные, так как для их синтеза в организме не хватает компонентов. Идеальным для усвоения является яйцо. Список продуктов с высоким содержанием белка в таблице, а так же процент их усваиваемости.

Распределение белка в течение суток

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Чтобы получить максимальную пользу от белковых продуктов, нужно правильно распределить их прием в течение дня. Действовать можно по двум схемам.

Первая предусматривает потребление 20% белковой пищи на завтрак и ужин, 5% оставляет на перекус, а основную долю (около 45% протеина) - на обед. Этот процентный расклад основывается на том, что порция не будет превышать 300-350 грамм. 

Вторая предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на 5 порций, которые употребляются на протяжении дня.

Вторая предусматривает потребление 20% белковой пищи на завтрак и ужин, 5% оставляет на перекус, а основную долю (около 45% протеина) - на обед. Этот процентный расклад основывается на том, что порция не будет превышать 300-350 грамм. 

Примерное дневное меню

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Ниже приведен примерный рацион на день белковых продуктов. Конечно же, каждый может сам составить его для себя, основываясь на более предпочтительных продуктах.

На завтрак достаточно употребить маложирный кефир или йогурт, протеиновый коктейль, либо одного яйца с постным куском мяса. Можно съесть пару кусочков сыра или нежирного творога.

На ужин и обед подойдет отварная грудка или мясо индейки, салат из овощей, рыбные супы или морепродукты. С чаем можно съесть несколько ломтиков сыра тофу.

На протяжении дня можно перекусывать орехами или бобовыми, но злоупотреблять ими не следует, поскольку они тяжело перевариваются организмом. 

Последствия чрезмерного употребления

ТОП продуктов с самым высоким содержанием белка

Нельзя все же забывать о том, что самое высокое содержание белка в продуктах не всегда положительно сказывается на организме. Его избыток может привести к набору лишнего веса, от него может страдать поджелудочная железа и почки. При наличии хронических заболеваний, чрезмерное потребление протеина способно вызвать их обострение, а нерегулируемое потребление даже привет к развитию онкологии.