Чтобы оставаться всегда здоровым и активным необходимо включать в свой ежедневный график зарядку. Если времени совсем не много, а работа малоподвижна, то помощником в поддержании здоровья станут упражнения на растяжку рук и плеч. Дело в том, что верхняя часть тела чаще всего страдает от малоподвижного образа жизни и в последствии могут возникать различные заболевания суставов и позвоночника. Также особенно важно выполнять растяжку (или стретчинг) после силовых тренировок. чтобы максимально быстро достичь нужного эффекта и не получить травму. Если заниматься пренебрегая этим этапом, то можно спровоцировать развитие хронических заболеваний суставов. В статье мы собрали лучшие упражнения на растяжку верхних конечностей, чтобы помочь тебе оставаться активной.

Какой бы ни была причина, требующая заняться растяжкой верхних конечностей, но рано или поздно ты заметишь, что подобные занятия просто необходимы. Как только ты почувствуешь напряжение в мышцах верхних конечностей, боль в шее и спазмы – это значит, что пришло время заняться собой. Но не обязательно ждать болезненных ощущений, можно начать путь к здоровому телу прямо сейчас, с нашим эффективным комплексом.

Почему растяжка плеч и рук необходима каждому?

Польза стретчинга очевидна и доказана неоднократно. Делать ее рекомендуют не только тем. кто активно занимается силовыми тренировками, но и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, чтобы предотвратить развитие патологических процессов в суставах и мышцах, сохранить их молодость и эластичность. Здесь важна систематичность, ведь только периодическое выполнение этих движений даст необходимый эффект.

Помимо этого растяжка способствует улучшению циркуляции крови, за счет чего в мышцы быстрее доставляется кислород и прочие питательные элементы. Это особенно важно для тех, кто планирует нарастить мышечную массу. Но и просто для стабильного функционирования опорно-двигательного аппарата растягивать мышцы необходимо. Это предотвратит застойные процессы в тканях и станет эффективным инструментом избавления от стресса.

Растяжка плеч

Разминка перед растяжкой

К выполнению любых упражнений необходимо приступать только после разминки – это золотое спортивное правило. Если ты выполняешь стретчинг после тренировки, то дополнительно разогревать мышцы и суставы нет необходимости. Однако, если до этого никакой физической нагрузки не было, то следует подготовить тело к будущей активности.

  1. Проведи простую разминку составов, делая круговые движения в плечах, локтях, кистях, выполни наклонные движения корпуса влево, вправо, вперед и назад.
  2. Несколько минут интенсивной нагрузки. Пробеги на дорожке, улице или даже на месте несколько минут (около 6-8). Также подойдут различные прыжки и комбинированные высокоинтенсивные движения.

Только после активной разминки можешь приступить к основной части и выполнить стретчинг-упражнения. Потрать на нее не менее 15-25 минут, тогда риск получить травму будет минимальным. Если пренебречь разминкой растяжка может навредить связкам, мышцам и сухожилиям.

Разминка перед растяжкой

Упражнения на растяжку плеч

Стретчинг на плечи должен проводится в строгом соответствии с требованиями и нормами. Не стоит делать движения резко и порывисто – так ты скорее нанесешь себе травму, чем станешь более подвижной. Эффективнее всего удерживать позу в течение нескольких секунд, что способствует удлинению мышечных волокон, увеличению их гибкости и активному росту.

Передняя часть

Для того, чтобы растянуть переднюю часть плеч обхвати левое запястье кистью правой заведя за спину. Ноги расставлены на ширине плеч, дыхание спокойное. В таком положении поднимай запястья за спиной вверх, сгибая руки в локтях. Если будешь все делать правильно, то почувствуешь как напрягаются плечи и растягивается их передняя поверхность.

Средняя часть

Растяни среднюю дельтовидную мышцу используя простое и эффективное упражнение. В положении стоя прямо расставь ноги на ширине плеч. Обхвати правой рукой левую в области локтя и прижми к корпусу. Тяни правой рукой левую в сторону и вниз. Прямая конечность не должна двигаться в плече, зафиксируй ее на месте. Повтори то же самое с другой стороной и делай упор на технику.

Задняя часть

Следующей растяни заднюю дельту и вращательную манжету плеча. Для этого зафиксируйся в привычном положении стоя, одну руку выпрями в сторону по направлению к противоположной параллельно полу. Тянись рукой в сторону, помогая в локте другой. Держи корпус прямо и неподвижно. Повтори то же самое и с другой конечностью.

Растяжка бицепсов

Бицепс – очень важная мышца, отвечающая за сгибание в плечевом и локтевом суставе. Чтобы хорошенько растянуть эту мышцу найди опору, за которую можно зацепиться пальцами. Стань спиной к опоре и схватись за нее так, чтобы локоть смотрел вверх, а большой палец вниз. Рука должна находиться параллельно полу, корпус направлен вперед. Повтори комплекс на другую сторону. Упражнение на растяжку можно выполнить и сидя, что может быть актуально для беременных. А подробнее об этом виде физической активности для женщин в положении мы рассказали в статье «Когда и как правильно делать растяжку беременной?».

Растяжка бицепсов

Растяжка трицепсов

Следующим обрати внимание на трицепс или трехглавую мышцу плеча, которая выполняет отведение и приведение, а также задействована в разгибании предплечья. Для этого стань прямо и слегка согни ноги в коленях. Подними одну руку вверх и согни ее в локте, заведя запястье за голову. Свободной конечностью ухватись за локоть согнутой и слегка потяни. Кисть должна опускаться как можно ниже к лопаткам, при этом корпус держи прямо. Повтори то же самое на другую сторону.

Растяжка трицепсов

Растяжка разгибателей запястья

Чтобы растянуть мышцы передней поверхности предплечий мы рекомендуем выполнить еще одно несложное упражнение. Займи положение сидя на полу на коленях. Тыльной стороной основания запястья упрись в пол перед собой, чтобы получилась своеобразная поза «бабуина». Пальцы должны быть повернуты внутрь друг напротив друга. Из такой позиции, сжимая кисти в кулак и подаваясь корпусом вперед старайся перенести вес тела вперед. Не делай резких усилий, выполняй все плавно.

Растяжка разгибателей запястья

Растяжка сгибателей запястья

Чтобы хорошо растянуть разгибатели запястья займи удобную позу на выбор: стоя прямо с немного согнутыми коленями, сидя. Одну из рук вытяни вперед, ладонь выставлена прямо пальцы сжаты. Другой возьмись за выставленную ладонь и потяни с плавным усилием на себе. Должна двигаться только ладонь, а не вся конечность. То же самое повтори и для другой конечности.

Выполняя упражнения для растяжки плеч и рук не забывай про дыхание. оно должно быть ровным и достаточно глубоким. Чтобы получить максимум пользы и вдобавок расслабиться, постарайся во время занятий концентрироваться на своем дыхании и не думать о повседневных проблемах.