Каждая девушка мечтает иметь длинные и стройные ноги, как у модели, чтобы в летний сезон щеголять в мини-юбке или шортах. Чтобы стать похожей на любимую модель с подиумов высокой моды, тысячи женщин садятся на диеты и изнуряют себя в спортзалах, однако далеко не все добиваются желаемого результата. Причины могут быть разными: неправильно подобранный тренировочный комплекс, нерегулярность занятий, но главное – это все индивидуальные особенности строения нижних конечностей (длина, пропорции).

Чтобы сформировать по-настоящему красивые ноги с учётом индивидуальных особенностей, достаточно регулярно выполнять упражнения для стройных ног в домашних условиях. Однако для начала необходимо точно понять, какими пропорциями должны обладать именно твои ноги, чтобы они выглядели привлекательно. Любые попытки «сделать ноги, как у…» неизбежно приведут к краху. Если твои ноги слишком короткие, то сделать их длинным, разумеется, не удастся. Но если они слишком худые или толстые, то скорректировать их форму за счёт развития мышечной массы вполне возможно.

Об анатомии и понятии «красивые ноги»

красивые ноги

Мышцы ног – это 50% всей мышечной массы тела. Сюда включены несколько групп: ягодичные, бедренные и икроножные. Разработав как следует каждую из этих групп, ты, несомненно, значительно улучшишь рельефный рисунок ног, придашь конечностям более стройный, привлекательный вид, сделаешь их сильнее и выносливее. Выше мы касались вопроса длины. К сожалению, она зависит от особенностей скелета и радикально ничего изменить нельзя. Но хорошая новость в том, что если правильно сформировать мышечный корсет, то визуально ноги действительно могут выглядеть чуть длиннее, что в сочетании с высокими каблуками может дать неплохой эффект.

 

Мышцы ног от природы самые выносливые.

Они отлично тренируются, выдерживают большие нагрузки и очень быстро корректируются. Конечно, за 2 недели идеальные стройные ноги не сделать, но регулярные занятия не реже 4 раз в неделю дадут результат уже к концу первого месяца. Тренировки помогут убрать лишние килограммы на бёдрах и ягодицах, подтянут последние, сделав их упругими, увеличат объём чересчур худых икр.

худые ноги

И ещё несколько слов о том, что такое красивые ноги. Перед началом тренировок ты должна четко представлять, к какому результату стремиться. Итак, идеальными можно считать ноги пропорциональные, а это в свою очередь определяется принципом четырёх просветов. Именно такой подход позволит тебе понять, какая форма идеальна именно для тебя.

Встань перед зеркалом и сомкни ноги. Если пропорции идеальны, то ты увидишь 4 просвета между:

  • пахом и бедрами;
  • коленями и бёдрами;
  • чуть ниже коленей, между ними и икрами;
  • лодыжками и ступнями.

Если просветов нет, тогда ты видишь, на что делать упор во время тренировок.

Как сделать стройные ноги в домашних условиях?

ТОП-10 упражнений для стройных и худых ног

Приседания, выпады и махи – наиболее эффективные для тренировки крупных и мелких мышц. Каждое упражнение выполняют по 10-12 раз в 3-4 подхода, выдерживая паузу 30-60 секунд между ними. Однако для такой нагрузки нужна уже определённая подготовка и выносливость. Не торопись, первое время можно делать в два раза меньше подходов и повторений. Главное – не перетренироваться до боли в первые дни и не получить травму.

Классические приседания

приседания

Идеальны для проработки бёдер и ягодиц, отличаются высокой эффективностью в процессе похудения, а также способствуют разработке тазобедренных и коленных суставов.

Исходная позиция – стойка ровно, ноги расставь на ширину плеч, руки вытяни вперёд, или зацепи в замок за головой, или размести на поясе. Опускай таз до тех пор, пока бёдра не станут параллельными полу (глубже приседать не надо, поскольку усиливается нагрузка на колени), затем выпрямись. Во процессе приседания держи корпус прямо, подбородок приподнятым, пятки не должны отрываться от пола. Делай не менее 3-х подходов по 10 раз.

Плие-приседания

Тплие-приседанияг

Поможет разработать внутреннюю поверхность бедра, сделает её более выпуклой. Исходная позиция такая же, но ноги надо поставить шире плеч, носки максимально развернуты в стороны. Руки удобнее сцепить в замок на груди или обнять ими себя за плечи. Следи за осанкой и глубиной приседания. Выполняй упражнение в медленном темпе. Когда отработаешь технику и разовьёшь выносливость, можешь взять гантели.

Прямые выпады

прямые выпады

Отлично разрабатывают квадрицепс (переднюю поверхность бедер), а также ягодичные мышцы и икроножные. В дополнение упражнение способствует развитию чувства равновесия. Научись выполнять его в быстром темпе и оно отлично заменит кардиотренировку. На начальной стадии тренируйся только с собственным весом, позже увеличить нагрузку можно при помощи гантелей.

Встань ровно, руки размести на поясе, подбородок приподними. Правой ногой широко шагни вперёд с одновременным приседом так, чтобы она опёрлась на полную стопу, а бедро заняло положение, параллельное полу. Задняя нога приближена к полу и вытянута. Старайся удержать равновесие, при этом корпус наклони чуть вперёд. Вернись в исходное положение и сделай выпад на левую конечность. Для начала достаточно 15 повторений. Цель – научиться держать равновесие. По мере освоения увеличивай число подходов.

Боковые выпады

боковые выпады

Не менее эффективны для проработки внешней части бедра и придания ей более плавных очертаний. Техника выполнения аналогична предыдущему описанию. Разница в том, что теперь шаг надо делать не вперёд, а вбок. При этом во время приседа бёдра отодвигаются немного назад. Следи, чтобы опорная нога была согнута на 90°, а вторая – полностью выпрямлена.

Зашагивания (запрыгивания) на платформу

зашагивание на платформу

Поднятие и опускание собственного веса поочерёдными усилиями ног помогает сбросить лишние килограммы в нижней части тела и сформировать красивый рельеф нижних конечностей. Платформа должна быть достаточно высокой – не менее 40 см. Техника выполнения простая – зашагивай поочерёдно то одной, то другой ногой, полностью выталкивая тело над поверхностью, и спускайся обратно. Для усиления нагрузки зашагивания можно заменить запрыгиваниями.

Поясничный мостик

поясничный мостик

Эффективно развивает мышечные группы задней поверхности бёдер, ягодиц, а также растягивает мышцы живота, делая последний более плоским. Выполняется лёжа на ровной поверхности. Согни ноги в коленях и упри на полные стопы, руки размести вдоль корпуса. Второй точкой опоры будет плечевой пояс. Заняв исходную позицию, начинай выталкивать таз вперёд до тех пор, пока туловище и бёдра не составят одну линию. Задержись в верхней точке на 3-5 секунд и плавно опустись. Для усиления эффекта можно положить на бёдра гантели ( и придерживать руками).

Подъём на носки

Тподъем на носки

Направлен на проработку икроножных мышц. Встань ровно, плечи отведи назад, руки можно опустить вдоль туловища или положить на пояс, стопы чуть расставь (не широко). Медленно поднимайся на носочки и опускайся. Даже без всякой нагрузки приём хорошо нагружает икры. Но есть варианты и усложненные. Например, в руки можно взять гантели или встать не на пол, а на подставку высотой не более 5-8 см. В последнем случае стопа должна лишь наполовину размещаться на подставке, а пятка – свисать. Таким образом, на икру увеличится нагрузка во время более низкого опускания, когда пятка коснется пола.

«Ножницы»

упражнение ножницыг

Помогут не только улучшить мышечный рельеф передней поверхности бедра, но и справиться с эффектом «апельсиновой корки», а также проработать мышцы пресса.

Ляг на пол. Руки расположи вдоль корпуса, ноги вытяни и приподними над поверхностью примерно на 45°. В таком положении начинай нижними конечностями имитировать движения лезвий ножниц. Ты почувствуешь сильное напряжение в мышцах пресса и бёдер.

«Велосипед»

упражнение велосипед

Упражнение эффективно корректирует внешний вид нижней части туловища: живота, ягодиц, ног. Его всегда используют профессиональные спортсмены в период так называемой сушки, когда необходимо в короткие сроки избавиться от лишнего жира, скопившегося в нижней части тела.

Займи позицию, как в предыдущем упражнении, только руки размести в замке за головой. Теперь поочередно подтягивай ноги к груди, имитируя езду на велосипеде, при этом корпус не лежит полностью на полу, плечи немного приподняты. Чем больше бёдра приближены к полу, тем сильнее нагрузка на пресс.

Махи лёжа на боку

смахи лежа на боку

Помогут придать линии бедра (от талии до колена) плавный изгиб. Для лучшего эффекта воспользуйся плотной фитнес-резинкой. Ляг на пол на бок, туловище обопри на согнутую в локте руку. Ноги вместе лежат одна на другой. Надень резинку на бёдра. Поднимай верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и возвращай её в исходное положение. Проделай 15-50 повторений на одну сторону, затем на другую. Количество повторений и подходов со временем можно увеличить, также усилить нагрузку поможет ещё более плотная лента.

Рекомендации по питанию

питание для худых ног

Чтобы полностью раскрыть тему о том, как сделать ноги длиннее и стройнее, необходимо несколько слов сказать о питании. Без радикального изменения рациона значительных успехов в коррекции фигуры или её отдельных частей достичь не удастся. Правила простые:

  1. Дробное питание (4-5 раз вдень).
  2. Никакой еды на ночь (можно овощи или кефир).
  3. Исключить всё жирное, жареное, острое, копчёное, алкоголь, сдобу и сладости.
  4. При составлении меню упор делать на белковую пищу, ведь именно белок необходим для построения красивых мышц.
  5. За час до тренировки ешь медленные углеводы. Это даст тебе достаточно сил для качественной отработки всего комплекса.

Рекомендуем также ознакомится со статьёй: «Почему толстеют ноги при стройной фигуре?».

Ну, и последнее напутствие: только систематическое выполнение упражнений для стройных ног в домашних условиях позволит тебе добиться успеха. Но это только полдела. Чтобы его не потерять, прекращать тренировки не следует.