Фитбол принято считать универсальным инвентарем для занятий спортом. С его помощью можно проработать любую часть тела. Кроме того, заниматься сможешь как дома, так и в зале. Девушки его ценят за возможность накачать ягодицы, сделать их рельефными и красивыми. Большим преимуществом является и то, что упражнения на фитболе для ягодиц и бедер не нагружают опорно-двигательный аппарат в отличии, например, от гантелей. Это особенно актуально для беременных женщин, а также людей с варикозным расширением вен. Он не нагружает суставы, а наоборот, помогает насыщать последние кислородом.

Первостепенно фитбол использовался только в гимнастике, а позже стали применять и в фитнесе. Наверняка тебе известно, что этот тренажер задействует одновременно несколько мышц. Да и с помощью него ты сможешь выполнять не только силовые тренировки, но и практиковать кардио.

Какие мышцы работают

Упражнения для ягодиц с мячом нагружают:

  • ягодичные – среднюю/малую;
  • напрягатель;
  • большую ягодичную;
  • бедренную латеральную;
  • двуглавую;
  • полусухожильную;
  • полуперепончатую;
  • приводящие бедренные.

Тренируясь со швейцарским мячом, ты в короткие сроки сделаешь собственные формы округлыми. Кроме перечисленных, задействуются мышцы пресса – прямая, поперечная и косые.

Тренировка с фитболом

Польза от занятий

  • мускулы становятся крепче;
  • улучшается координация;
  • развивается пластичность;
  • уходит напряжение в спине;
  • улучшается осанка;
  • снижается вес;
  • появляются рельефные формы.

Тренировка с фитболом

Лучшие упражнения в фитнесе для ягодиц с мячом

Каждый стандартный элемент можно усложнить благодаря использованию спортивного мяча. Уровень твоей физической подготовки не имеет значения.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия на фитболе

  1. Ляг центральной частью живота на фитбол, расслабься, повиснув на нем.
  2. Упрись ногами в пол, руки расположи на груди.
  3. На вдохе выпрями туловище в прямую линию.
  4. С выдохом, прими начальное положение.

Если ты – новичок, рекомендуем повторить 3 подхода по десять раз в каждом.

Приседания вдоль стены

Приседания с фитболом

Во время этого упражнения происходит массаж позвоночника. Для начала прижми мяч к стене спиной. Упор делай на среднюю и нижнюю ее часть. Ноги оставь немного позади себя. Выполни присед вниз, а затем вернись в исходную позу. Руки при этом сожми перед собой в замок. Благодаря отведению ног вперед, снижается нагрузка на колени. Это важно, ведь ты выполняешь глубокий присед.

Прыжки

Расположись ягодицами на фитболе. Не отрывая их от мяча, выполняй прыжки. Руки при этом находятся наверху. Но ты можешь их не контролировать, так как этот процесс будет произвольным. Более быстрый темп позволяет сжигать больше калорий. Кроме того, тщательнее прорабатывает мышцы. Вполне достаточно начать выполнение с трех минут.

Болгарский присед

Болгарский присед со штангой

  1. Расположи ноги на фитболе.
  2. Стопой упрись о поверхность.
  3. Согни нижнюю конечность под прямым углом и выполни 20 приседаний.

Приседы с мячом в руках

Возьми спортивный инвентарь в руки и начни выполнять классические приседы. Когда приседаешь – поднимай его над макушкой, когда встаешь – опускай к стопам. Во время выполнения твои пятки должны быть прижаты к полу – это позволяет хорошо натренировать ноги. Да и риск возникновения травм снижается, так как есть баланс.

Приседы на одной ноге

  1. Встань к стене и за счет предплечья прижми к ней шар.
  2. Одну ногу отведи за вторую и оставь на весу.
  3. Повтори приседы с перекатом мяча.
  4. Смени опорную ногу и еще раз выполни движения.

С задействованием мышц пресса

Тренировка с фитболом

  1. Положи инвентарь на пол и упрись на него руками.
  2. Наклонись так, чтобы туловище было расположено параллельно полу.
  3. Подними вверх правую ногу, а затем опусти и повтори то же самое с левой конечностью.

Чтобы избежать травм, поверхность пола не должна быть скользкой. Также не задирай голову вверх, чтобы не нагружать шею. Лучшим вариантом станет взгляд в пол и немного вверх.

Перекаты

Расположись на спине и пятками упрись в сферу. Подними таз и двигай им вперед, а затем назад.

Ягодичный мост на фитболе

  1. Расположись лежа на ровной поверхности.
  2. Поставь стопы в центральную зону мяча и приподними корпус. Во время выполнения согнутые колени необходимо выпрямлять.
  3. Подожми поясницу вверх, выровни корпус и смени опорную точку на лопатки.
  4. Задержись ненадолго вверху и опусти тело в начальную позицию.

Обратный мост

Обратный мост на мяче

Вариация предыдущего упражнения, но более сложная. Теперь будут задействованы еще и мышцы кора с бедро-ягодичными.

Как выполнять:

  1. Прими положение, лежа на полу.
  2. Ноги положи на фитбол, не прижимая ступни.
  3. Руки положи вдоль корпуса.
  4. Со вдохом напряги пресс и ягодицы, подними таз и перекати мяч к себе. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
  5. Не отпускай поясницу. Твоя задача – откатить шарик в исходную точку. Равновесие нужно держать с помощью упора на верхние конечности. Повтори от трех до пяти подходов по пятнадцать раз.

Как правильно тренироваться

Лучше, если тренировочный процесс будет круговым. Когда закончишь первый цикл, отдохни 60 секунд и начинай новый круг.

Советы по выбору гимнастического снаряда

Чтобы выбрать подходящий для себя мяч, помни о нескольких рекомендациях:

  1. Для определения оптимального диаметра отними от показателя своего роста сто сантиметров.
  2. Помни про цвет. Яркий вариант подарит заряд бодрости и больше положительных эмоций.
  3. Особое внимание удели специальной системе, которая не допустит взрывания. Обычно производители отмечают ее аббревиатурой

Немного твоего упорства и терпения, и упражнения на фитболе для ягодиц и бедер сделают свое дело.