В настоящее время практически каждый хотя бы раз сталкивался с болью в спине. Причины всегда разные – это может быть прямохождение или недостаточная активность, чрезмерные нагрузки на позвоночник или сидячая работа. От этого не застрахован ни один человек. Тем не менее, существует эффективный, а главное, доступный способ справиться с подобной проблемой – упражнения от боли в спине и позвоночнике. Чтобы их выполнять, совсем необязательно идти в зал. Комплекс рассчитан на домашние условия. Единственным нюансом является состояние твоего здоровья. Если оно позволяет – смело приступай к выполнению.

Специальные комплексы на растяжку помогут справиться с болезненностью. Но большую роль играет регулярность – важно не пропускать запланированные тренировки. Лучше начинать с малых нагрузок и постепенно прогрессировать – это поможет устранить проблему, не навредив здоровью.

Симптомы проблем

Нежелательные проявления чаще всего ощущаются в шейном отделе и пояснице, реже – в груди. Последняя меньше нагружена, поэтому тот же остеохондроз затрагивает ее очень редко.

Также есть и другие симптомы, которые указывают на то, что пора обратиться к доктору:

  • падение или ушиб;
  • болевое ощущение не проходит даже, когда ты не двигаешься;
  • определенное место болит на протяжении месяца или больше;
  • из-за боли ухудшился сон;
  • появилось покалывание и онемение в верхних и нижних конечностях;

Чтобы спина не болела, необходимо выполнять специальные упражнения. Но самолечением заниматься не стоит – предварительно проконсультируйся с врачом.

Какие упражнения избавят от боли в спине и позвоночнике?

Виды болей в спине

  1. Острая и ноющая. Может свидетельствовать о миозите, люмбаго или растяжении мышц. Появляется также, если у тебя неудобное рабочее место (например,кресло или высота стола).
  2. Отдающая в конечности. Часто возникает из-за неудобного положения тела на протяжении долгого времени. Может указывать и на более серьезные проблемы, например, межпозвоночную грыжу.
  3. Пульсирующая. Встречается у людей со сколиозом и трещинами позвонков.
  4. Распирающая. Часто вызвана инфарктом миокарда или кишечной непроходимостью.
  5. Давящая. Нередко указывает на панкреатит и желчнокаменную болезнь.

Причины боли

  1. Первичные, то есть возникшие из-за нарушений, возникших в позвоночнике.
  2. Вторичные – вызваны острым заболеванием органа. Очаг часто сосредоточен в области поясницы.

Какие упражнения избавят от боли в спине и позвоночнике?

Травма или растяжение

Эта проблема может возникнуть при неправильных силовых нагрузках. Если твои мышцы не эластичны, то появятся микроразрывы.

Грыжа межпозвоночных дисков

При такой проблеме болезненность усиливается, когда ты наклоняешься, поднимаешь тяжести или чихаешь. Грыжа возникает из-за перенесенных травм спины или слабости мышечно-связочного аппарата позвоночника.

Остеоартрит

Патология сустава, которая носит хронический характер. Ее отличает разрушение и потенциальная потеря суставного хряща.

Какие упражнения избавят от боли в спине и позвоночнике?

Перелом

Более распространен среди других видов переломов позвоночника именно компрессионный. Он появляется из-за одновременного сжатия и сгибания позвоночника вперед или травмы от сильного удара. Такая проблема может появиться и на фоне остеопороза, когда постепенно разрушаются тела позвонков. В этом случае симптомов может и не быть – лишь умеренная боль, на которую человек обычно не обращает внимание.

Беременность

Болевые ощущения у беременных возникают из-за повышенных нагрузок на позвоночный столб. Подобная симптоматика проявляется во втором и третьем триместре. Также может возникнуть и на ранних сроках, после зачатия. Справиться с проблемой поможет бандаж или подкладывание подушки под живот.

Фибромиалгия

Болезненность мышц и костей, а также других участков под названием «чувствительные точки». Ее еще называют синдром мышечной боли.

Какие упражнения избавят от боли в спине и позвоночнике?

Ожирение

От избыточной массы тела межпозвоночные диски перегружаются, и человеческий скелет очень страдает.

Тревога и стресс

При длительных стрессовых состояниях люди не контролируют собственное мышечное напряжение – пропадает навык расслабляться. Это можно заметить даже по внешнему виду человека – шея втянута в плечи, а плечи согнуты.

Неправильная поза сна

Некоторые позы оказывают давление на позвоночник. Этого можно избежать, если будешь поддерживать его естественную кривизну, то есть спать на спине.

Какие упражнения избавят от боли в спине и позвоночнике?

Сидячий образ жизни

Из-за малоподвижного образа жизни мышечные ткани становятся слабыми и атрофируются. Это приводит к болям. Часто такая проблема у офисных сотрудников и ИТ-специалистов.

Рекомендуем прочитать о том, как сохранить здоровую спину.

Стратегии лечения

При острых болезненных ощущениях заниматься спортом запрещено – это может только усугубить и без того неприятную ситуацию. Также поможет ортопедический пояс или медикаментозная терапия.

Упражнения Дикуля

Данный комплекс упражнений отлично помогает при болях в спине. Каждое из них необходимо выполнять от десяти до двенадцати раз:

  1. Встань на колени, расставив руки. Заднюю сторону туловища не прогибай, голову направь вперед. С выдохом опусти бедра на пятки, а голову наклони к вытянутым рукам. Со вдохом перекатись вперед, прогнись, потянув голову вверх. Таз прижми к полу. Сначала задержись, а затем плавно сядь на пятки.
  2. Опустись на колени, предварительно сведя их вместе. Со вдохом сильно согни корпус в поясничном отделе, голову подними к потолку. С выдохом опусти последнюю между рук, а спину прогни дугой.
  3. Лежа с согнутыми коленями протяни руки вдоль корпуса. Начни опускать колени к полу – сначала вправо, затем влево. Работает только поясница. Лопатки прижаты к твердой поверхности. Следи за дыханием – оно должно быть глубоким.

Для вытяжки позвоночника

Упражнения для уменьшения болей в спине можно выполнять как стоя, так и лежа на боку/животе. Доктора также рекомендуют использовать фитбол для укрепления мышц и повышения подвижности сегментов позвоночника:

  1. Сядь на пол и обхвати руками колени. Перекатись несколько раз, не меняя позу. Идеальный вариант – 5 повторов по 30 секунд.
  2. Лежа, согни колени и приподнимись, чтобы обхватить руками голени. Задняя сторона корпуса должна быть прижата к твердой поверхности, а копчик устремлен вниз. Задержись на полминуты и вернись в начальное положение.
  3. Встань на четвереньки, выгни спину вверх, затем прогнись. Оптимальное время фиксации в положении – несколько секунд. Такое упражнение подходит при боли в спине между лопатками.
  4. Ляг, согнув в колене правую ногу. Попытайся удержать последнюю руками, притянувшись к ней лбом. Когда достигнешь максимально согнутого положения, зафиксируй позу на несколько секунд.

Для укрепления мышц

  1. Сядь на ягодицы и расставь согнутые ноги в стороны. Наклонись насколько это возможно, пытаясь достать руками пятки.
  2. Лежа на поверхности, вытяни руки вдоль корпуса. Максимально подними ягодицы и задержись, а затем опусти таз обратно. Если чувствуешь себя комфортно, повтори 8 раз.
  3. Лежа на боку, поочередно поднимай стопы. В верхней точке фиксируй их на несколько секунд, а затем плавно возвращай обратно.

Упражнения от боли в спине и пояснице, лучше делать, когда мышцы этих областей полностью расслаблены – это позволит получить максимальный эффект.

Для скручивания позвоночника

  1. Поставь стопы на ширину плеч. Поворачивать части тела нужно медленно и в такой последовательности – голова, плечи, грудь, поясница. Нижние конечности остаются неподвижны. Повтори повороты в разные стороны поочередно.
  2. Ляг на спину, правую ногу помести на левую, возле ступни. Выполняй скручивания, направляя последние в одну сторону, а голову – в противоположную.
  3. Расположись на боку, поверни грудь назад, а поясницу скрути вперед. Скрутку выполняй со вдохом, затем задерживай дыхание и на выдохе возвращайся в исходную позицию. Все движения должны быть плавными и выполняться без спешки.

По методу доктора Бубновского

Сергей Михайлович не раз сталкивался с подобными проблемами, поэтому рекомендует следующие упражнения:

  1. Со стулом. Сядь на него, выпрямись, подбородок устремлен перед собой. Медленно поднимай соединенные руки, рисуя ими полукруг. После заведи их назад, насколько позволяет растяжка. Постепенно откинь голову, а заднюю часть корпуса выгни. Стул играет очень важную роль ограничителя, который страхует.
  2. Подъем ног. Чтобы его выполнить, потребуется хорошая выносливость и сила. Тебе необходимо сесть на пол и откинуться назад. Для удобства обопрись об пол. Не спеша подними сведенные стопы до головы. Задержи в таком положении, а после также медленно опусти.
  3. Поза ребенка. Опустись на четвереньки, голова прямая. Переместись на пятки, согнув колени. Руки прижми к полу – ты будто складываешься и вытягиваешь их вдоль пола.

Его упражнения подходят для универсального лечения при любых разновидностей боли в спине, в частности и ее верхней части.

Для беременных

  1. Используй валик. Подложи его под спину и выполняй подъемы головы или подтягивай ноги к животу. Если валика под рукой нет, можно воспользоваться тонким одеялом.
  2. Выполняй наклоны. Скрести ноги, сидя на полу и по очереди наклоняйся в стороны. Комфортно выполнять на любом сроке.
  3. Делай выпады. Выстави ногу вперед и присядь, насколько сможешь. Для удобства можно упереться рукой в колено. Покачав тазом вверх вниз, смени ногу.

Противопоказания

Не стоит выполнять комплексы:

  • в период беременности (некоторые упражнения все же можно делать, мы их уже называли. Не забудь, предварительно проконсультироваться с врачом);
  • при туберкулезе;
  • если обострились болезни ЖКТ;
  • при травмах позвоночного столба;
  • если есть болезни почек или злокачественные опухоли;
  • при повышенном артериальном давлении.

Какие нельзя делать

Упражнения, при которых ты испытываешь острую боль в спине и пояснице. Это бывает из-за слабой мышечной системы – она просто еще не готова выдерживать подобные нагрузки. Подкачайся и попробуй снова выполнить спустя месяц.

Элементы, с которыми стоит повременить:

  1. Поднятие ног на скамье в положении лежа. Когда ты поднимаешь ноги, таз выталкивается вместе с ними.
  2. Римский стул. Если твой пресс не готов, появится болезненность в момент прохождения нижней точки и обратно.
  3. Становая тяга, без использования ортопедического пояса. Большую роль играет и скругленная поясница. Боли появляются либо в тот же день, либо на следующий.
  4. Боковые наклоны с использованием веса. Лучше о таком элементе на время забыть. Сначала укрепи прямые и косые мышцы пресса.
  5. Присед со штангой. Такой инвентарь не следует держать на шее. Приседай только, если не ощущаешь боль. Помни о правильном расположении штанги – место для ее удержания – трапециевидные мышцы.

Присяд со штангой

Что обычно говорят врачи

Часто доктора запрещают любые силовые тренировки. В качестве альтернативы рекомендуют некоторые элементы лечебной физкультуры дома. Но даже в последнем случае сначала нужно решить проблему воспаления и острых болевых ощущений.

Если ты – спортсмен, и не видишь жизни без тренажерного зала, оптимальным вариантом будет обратиться к спортивному врачу за лояльной консультацией. Он учтет твою подготовку и составит индивидуальную схему лечения.

Боли могут возникнуть, невзирая на возраст человека, его деятельность. Те, кто занимаются спортом, сталкиваются с подобной проблемой реже. Если ты из тех, кто ведет сидячий образ жизни, рекомендуем специальные упражнения, которые избавят от болей в спине и позвоночнике.