При беременности умеренная физическая активность полезна, поскольку облегчает процесс родов. Среди множества направлений врачи рекомендуют отдать предпочтение аквааэробике за счет ее неоспоримых преимуществ. Во-первых, минимум противопоказаний. Во-вторых, заниматься можно с первого триместра. В-третьих, приведение всех мышц в тонус. Рассмотрим самые эффективные и простые упражнения по аквааэробике для беременных, а также рекомендации, которые помогут получить от занятий только пользу.

Аэробика в воде известны с давних времен. Впервые о ней упоминали в Древнем Китае. В воде отрабатывали силу и точность ударов ученики монахов в процессе обучения единоборствам. Особую популярность аквааэробика приобрела сначала в США в начале 20 века. Ее использовали спортсмены в период подготовки к соревнованиям. Затем направление стало известно и в СССР благодаря популяризации здорового образа жизни.

Сейчас аквааэробику советуют врачи всем, кому требуется поправить свое здоровье, восстановиться после травмы или просто укрепить тонус мускулатуры.

На каких сроках можно заниматься?

когда можно беременным заниматься аквааэробикой?

Вне зависимости от группы и наличия подготовки занятия должен проводить квалифицированный специалисты, имеющий медицинское образование. Начинать посещать тренировки можешь с первого триместра. Однако при плохом самочувствии лучше повремени. Во втором триместре врачи разрешают посещать занятия, так как риск выкидыша и появления осложнений минимален.

В третьем исключи утомительные упражнения, оставь дыхательную гимнастику и спокойное плавание. Постоянно консультируйся с врачом, поскольку перед родами отходит слизистая пробка, может быть упущен момент начала подтекания вод, а из-за постепенного открытия шейки матки повышается риск попадания в маточную полость патогенных микроорганизмов.

Польза аквааэробики для беременных

польза акваэробики для беременных

Выполнение упражнений в воде позволяет получить умеренные физические нагрузки и готовит организм к родам. Помимо этого, получаешь от таких занятий удовольствие и расслабление. Психологическое здоровье позволит спокойно выносить малыша и родить без проблем и стрессов.

 

Основное внимание уделяется в этот период состоянию ребёнка, а оно зависит от общего тонуса твоего организма, поэтому важно, чтобы обоим было комфортно.

Аквааэробика позволяет плоду оставаться в удобном положении при выполнении тобой программы тренировки. Щадящие занятия помогают избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник и задействуют все необходимые группы мышц, такие как ягодичные, ноги, спина. В итоге, ты поддерживаешь себя в форме, а улучшение обмена веществ и кровообращения положительно сказывается на состоянии плода.

акваэробика при беременности

Благодаря тому, что в основу тренировки входят жиросжигающие комплексы упражнений, ты сохраняешь вес в нужных границах. Однако вся тренировка выполняется в более медленном ритме, что позволяет не допускать переутомления.

Занятия в воде отлично тренируют легкие. Ты не будешь испытывать усталость и одышку, потому что примерно на 70% снизится масса тела под воздействием окружающей жидкости. Техники дыхания, которые отрабатываешь на занятиях, помогают правильно дышать в процессе родов.

Многие упражнения аквааэробики на последних сроках беременности могут исправить неправильное положение плода. При их выполнении он получает возможность принять головное предлежание и закрепиться так до родов.

преимущества аквааэробики для беременных

Помимо этого аквааэробика поможет избежать растяжек. Кожа становится эластичнее, таким образом, глубина и количество стрий уменьшается.

Польза от занятия будет существенно выше, если у тебя:

  • избыточная масса тела;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • варикозное расширение вен.

Кому и почему нельзя заниматься аквааэробикой?

противопоказания акваэробики для беременных

Существует ряд противопоказаний:

  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • предлежание плаценты и истмико-цервикальная недостаточность;
  • наличие грибковых инфекций;
  • гестоз и приэклампсия;
  • аллергия на дезинфицирующие растворы для обработки бассейна;
  • период обострения хронических патологий различных органов;
  • бронхиальная астма;
  • простуда, ОРВИ, инфекционные и иные болезни, при которых поднимается температура тела.

В связи с этим перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность, чтобы получить разрешение и рекомендации.

Основные правила тренинга

правила

Придерживайся следующих рекомендаций:

  • Прежде чем приступить к тренировкам проконсультируйся у врача.
  • Нагрузку и длительность занятий увеличивай постепенно. В самом начале длительность одного занятия 15–20 минут, а после адаптации 40–60 минут, не больше.
  • Не стоит посещать бассейн каждый день, специалисты советуют только две тренировки в неделю.
  • Не стремись повторить достижения других участников тренировки. Многие из них до беременности занимались аквааэробикой. Чрезмерная нагрузка на организм может чревато отразиться на здоровье твоего малыша. Будь осторожна, лучше полюбуйся танцами и акробатическими номерами на воде со стороны.
  • Если почувствуешь ухудшения самочувствия, дискомфорт, то покинь бассейн и обратись к инструктору–врачу.
  • Нельзя заниматься акваэробикой с полным желудком, принимать пищу можно только за 1,5 часа до тренировки.

Этапы тренировки

Допускают беременных к занятиям при условии наличия справки от врача, а также результатов анализов.

Разминка

разминка перед заятием акваэробики

Продолжительность разминки 10 минут. В первую очередь, чтобы разогреть мышцы, проплыви несколько раз вдоль бортиков и выполни легкие прыжки в воде. Затем надень специальные грузики и выполни упражнения для мышц рук и ног.

Укрепление мышечных групп, растяжка

укрепление мышц при акваэробике

Встань у бортика бассейна и выполни:

  • поперечный и продольный шпагат;
  • подпрыгни вверх и во время прыжка разведи нижние конечности в стороны;
  • широко расставь ступни и, уперев их в стенку бассейна, выполни пружинящие приседания;
  • выполни приседания, расположив одну ногу на бортике;
  • полушпагат и поочередное отставление ног, сначала правой, затем левой.

Интенсивность занятий при выполнении упражнений из основной программы повышай постепенно, и если организм будет справляться включи стретчинг и силовые нагрузки. Помни, что беременным важно укрепить мышцы таза, улучшить владение своим телом и поддерживать форму.

Как укрепить мышцы аквааэробикой?

Следует исключить нагрузку на мышечные волокна живота и те упражнения, которые вызывают учащение пульса, повышают давление.

Можно выполнять следующий комплекс:

  • «Полушпагат». Присядь на одной ноге, другую отставь в сторону. Смени опорную ногу и повтори приседания.
  • «Отжимания». Данное упражнение выполняй, держась за поручни или бортик бассейна на расстоянии одного шага.
  • «Велосипед». Упражнение выполняется лежа, движения ногами попробуй сымитировать езду на велосипеде.
  • «Скручивание». Держась руками за бортик бассейна, присядь, затем оттолкнись ногами от дна бассейна и разверни корпус вправо, а затем влево. Выполни упражнение несколько раз.
  • «Прыжки в воде». Подпрыгни, во время прыжка ноги постарайся развести в стороны.

Нагрузки во время тренинга зависят и от температуры воды. Если вода прохладная (25°), аэробной нагрузке удели больше времени и сочетай с дыхательными техниками: плаванием брассом, кролем. Эти стили включают в себя задержку дыхания и выдох.

Дыхательная гимнастика

дыхательная гимнастика при акваэробике беременных

Цель этих упражнений – восстановление дыхания. Они пригодятся во время родов, особенно при потугах, а малыш привыкнет к недостатку оксигена и без проблем преодолеет сложный родовой путь.

Простейшие упражнения:

  • Нырни под воду, скрестив руки, постарайся на несколько секунд не дышать;
  • Плавание под водой.
  • Во время плавания делай глубокий вдох, а выдох выполняй в воду.

Хоровод

хоровод в акваэробике

Участники тренировки становятся в круг, держась за руки, по команде инструктора ныряют под воду. Руки не расцепляй.

Родовой канал

родовой канал и акваэробика

Его можно выполнять, когда уже посетила ряд занятий. Техника выполнения:

  • будущие мамы встают друг за другом, ноги шире плеч;
  • первый человек из цепочки ныряет и проплывает между ног остальных участников и встает в конце цепочки;
  • затем это же упражнение повторяет второй участник тренировки и так далее.

Упражнение учит задерживать дыхание на длительное время.

Бабочка

бабочка и акваэробика

Техника выполнения: опусти голову в воду и в этот момент постарайся подпрыгнуть и обхватить ступни руками, при этом колени разведи в стороны. Упражнение также тренирует задержку дыхания, способствует лучше ощутить своего ребенка.

Ребенок

упражнение ребенок в акваэробике

Нужно полностью сымитировать внутриутробное положение плода. Техника выполнения:

  • ноги подтяни к туловищу;
  • стопы скрещены;
  • руки тоже должны быть скрещены на груди;
  • приняв это исходное положение, задержи дыхание и нырни под воду.

Также полезно плавание с неглубокими ныряниями, сопровождающееся задержкой дыхания.

Расслабляющие упражнения

расслабляющие упражнения при акваэробике

Помни, что во время тренировок отдых беременным женщинам очень важен, данный комплекс заданий поможет тебе избавиться от напряжения и отдохнуть от нагрузок.

Упражнения:

  1. Походи около бассейна, выполняя наклоны в разные стороны, плавные махи конечностями.
  2. Ляг на спину, положив под затылок надувную подушку. Вытяни ноги, кисти в стороны и отдохни несколько минут на воде.
  3. Ляг на живот. Задержи дыхание и опусти в воду голову. В этом положении пошевели конечностями, туловищем.

Полезен и подводный массаж. Сцепи руки в замок и поводи ими около живота и груди. Образовавшееся движение воды делает массаж внутренних органов и эпидермиса, предотвращает появление растяжек. Такое упражнение по аквааэробике для беременных поможет восстановить настроение, он успокаивает и дает ощущения умиротворения.