Девушки без устали продолжают совершенствовать себя и свою фигуру. Положительная тенденция доказала - сконструировать свое тело и фигуру можно самостоятельно, с помощью силовых занятий на прокачку мускулатуры. Как показала статистика, на втором месте по популярности у слабого пола это упругая и красивая попа, поэтому упражнений на эту часть тела имеется много. К примеру, ты начала осваивать технику ягодичный мостик, какие мышцы работают у женщин в этот момент? Какой результат ты получишь по итогу? На все вопросы можно получить ответы в этой статье.

Тазовый подъем очень эффективное упражнение, даже незначительные тренировки приведут тебя в тонус, наладят работу кровообращения, и  состояние кожного покрова. За небольшие временные затраты довольно приятный бонус, не правда ли? Тренировка подходит и для профилактики возникновения варикоза, так как движения отлично разминают все кровеносные сосуды. К тому же, для правильного выполнения стойки не требуется никаких приспособлений, выполнять упражнение можно дома, в удобной для тебя одежде.

В нашей статье ты сможешь открыть для себя новые возможности тренинга на заднюю, очень важную мускулу. Казалось бы, все очень просто, встала в стойку и жди результата, но процесс можно ускорить, сделать акцент на определенную часть твоей фигуры и многое другое. Помни, само по себе задание не сложное, некоторые применяют его для разогрева, или в перерывах между другими, но при правильном подходе желаемый объем будет заметен уже через месяц. 

Какие мышцы задействуют ягодичный мостик?

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Исходя из названия поставленной задачи, можно предположить, что основная силовая установка ложится на ягодицы. Да, силовое напряжение уходит именно туда, но в целом, легко можешь разогреть следующие мышцы:

  • бедро, его передняя и задняя поверхность;
  • икры на ногах;
  • позвоночные бицепсы, отвечающие за его поддержание;
  • больная, маленькая и средняя мускула.

Крайние в списке берут на себя самое большое напряжение, отсюда и получаем эффект укрепления. Во время стойки они четко  зафиксированы, а в верхней точке даже сжаты. 

При стойке таз нужно выталкивать вверх, не расслабляясь ни на секунду. Можно даже проводить покачивающие движения вверх-вниз, создавая амортизацию своего тела, но при этом не опускаясь ниже установленной точки. Так, к примеру, сможешь еще и провести небольшую растяжку.

Преимущества данного упражнения

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Физические задачи и подходы очень хорошо влияют на организм человека, с этим сложно спорить. Представленная стойка не является исключением и результат после его тренировок поможет не только накачать попу. Рассмотрим подробнее каждый плюс стойки:

  • конечно, в первую очередь это подтянутость и тонус задней мускулатуры. Да, задача имеет целенаправленно такой результат, но это не все его возможности;
  • при регулярных занятиях легко сможешь стать выносливее! Скорость бега увеличится, прыжки в высоту будут выше и эффектнее;
  • полностью избавляемся от мышечного дисбаланса, во время стойки задействованы практически все главные мускулы человека;
  • хорошо подходит как разогрев тела перед более активной прокачки своей фигуры, например приседание с тягой или жим лежа. К тому же, специалисты советуют включать прокачку бицепса на разогрев, он положительно влияет на кровоток;
  • появляется возможность исправить свою осанку и перестать сутулится, мускулы запоминают правильное положение и даже сидеть ты станешь ровнее;
  • живот, пресс, мышцы кора, все это подвергается укреплению.Пусть активное давление идет и не на эту часть тела, в совокупности результативность есть;
  • при правильном подходе вероятно пройдут боли в пояснице, как и в поврежденных коленях, но по данной позиции лучше обговорить тренировки со своим лечащим врачом.

Стоит подметить, что занятие на ягодицы принесут тебе массу полезного по итогу. Обязательно включи его в свой список дел на времяпровождения в зале! Неважно, занимаешься ты дома или в тренажерном зале, такая многофункционая прокачка не будет лишней.

Техника выполнения ягодичного мостика для женщин

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Не каждая представительница прекрасного пола имеет идеальную форму попки. Как в целом и не каждая с легкостью сможет ее себе накачать, ведь процесс индивидуален и у каждого будет проходить по своему. В любом случае, поднять упругость твоей попы поможет ягодичный мостик, техника выполнения для женщин которого понятна и проста. Итоговые изменения повлияют не только на размер и форму попы, но и на их упругость, силу напряжения. Помни, что перед началом любых занятий очень важна разминка. Без нее организм вправе неправильно отреагировать на непонятные действия, и в следующий раз занятия могут принести болезненные ощущения. 

Сложно себе представить, если регулярно тренировать эту часть туловища, соблюдать рекомендации и временные сроки, то можно добиться увеличения результата аж до 50%, вот это показатель! Помимо этого, ты получишь заметный старт для своего дальнейшего совершенства.

Сама по себе прокачка проходит очень комфортно и тут сложно делать что-то неправильно, на все влияет только сила прогиба. Новичку желательно просто постоять в стойке и это уже будет значимо. 

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Выполнять стойку лучше на коврике для йоги или просто пледе, длительное лежание на твердой поверхности может принести дискомфорт. Занимаем исходное положение:

  • лежа на спине, ноги плотно сведены вместе, пятки прижаты к себе, руки оставляем так как удобно;
  • напрягаем ягодицы на вдохе и поднимаем бедра;
  • твое тело должно принять прямую линию, начиная от плеч до коленей;
  • в максимально высокой точке задерживаемся на несколько секунд, на выдохе опускаем таз;
  • делаешь подъемы указанное количество раз. 

Обязательно следи за своим позвоночником, он должен быть прямой и ровный. Если хватает сил поднимать только грудь или прогиб получается слишком большим, то такое занятие вполне легко нанесет вред организму. Основной причиной невозможности выполнения прокачки бицепса попы является большой вес и слабая силовая подготовка.

Перед началом тренировок нужно реально оценить свои возможности. Спорт повышает выносливость, это несомненно, но если у тебя есть некие противопоказания, стоит подобрать тренировки с допустимой для тебя тяжестью.

Различные вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Да, положение можно активно разбавлять дополнительными приспособлениями, если тебе стало скучно или поставленные задачи уже кажутся не столь результативными. Начать его делать можно хоть дома, на кровати, но кто же из нас остановится на достигнутом? 

Далее хочется подробно рассмотреть вариации усиления или совершенствования стойки для прокачки попы. Можно еще не быть профессионалом, но пробовать брать более сильные приемы занятий, тогда ведь и цель будет ближе.

Разные вариации моста придуманы для того, чтобы каждый мог получить тот самый  зрительный итог для которого начинал раскачиваться. Стандартное поза не принесет результативности спортсмену с большой физической силой, именно для этого желательно рассмотреть разные варианты, и выбрать для себя максимально подходящий. 

На одной ноге

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

У тебя сразу возникнут подозрения, что это в разы сложнее, но нет, все эти додумки пустые. В первую очередь сама придешь к данного вида планке уже пройдя стартовую подготовку, а это самое важное, твоя выносливость и координация будет уже в тонусе. 

Поза для упражнения остается прежней, только теперь одна нога высоко поднята вверх. Она должна быть ровной, желательно в стойке быть неподвижной. Это как стандартный ягодичный мостик на полу, техника которого тебе уже знакома, только в дополнение тренируется задняя часть бедра.

Плюсы упражнения состоят в том, что на стоящую конечность увеличивается тяжесть, в совокупности с координацией. Пусть даже положение лежа, но по физической интенсивности такие подходы очень эффективны и результативны. Хочется отметить, что расположение ступней играет важную роль в мостике, если ставить их близко к ягодицам, увеличится давление на коленные суставы, а это не принесет пользы твоим ягодицам.

С поднятыми ногами

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Вариант, очень напоминающий классическую стойку. При этом, ноги нужно поставить на любую возвышенность, дома можно использовать кровати, диваны и прочую мебель. Эффективность повышается, нагрузка становится более сильной за счет смещения центра тяжести.

Такой подход отлично разминает позвоночник. Если противопоказаний нет, то изначально можно начинать заниматься с такого положения, проблем не возникнет. Главное не делать его на мягкой поверхности, иначе эффект будет менее заметен. Ягодичный мостик на одной ноге, техника, которая очень схожа с данной, по силовой нагрузке отлично подходит для чередования.

Тело на возвышенности

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Еще один способ увеличения нагрузки. Для упражнения используем скамью или фитбол, но дома можно делать и на диване. В данном случае ты делаешь упор на верхнюю часть тела, фиксируя ее на поверхности. За счет такого расположения хорошо увеличивается амплитуда движений, прокачиваются мускулы спины, укрепляется позвоночник.

Ягодичный мостик на скамье, техника очень простая и подходит даже для новичков. Можно применять его как разминку, физически нагрузка не большая. Главное, хорошо упереться лопатками, чтобы спина была ровной. Вся нагрузка должна приходиться на пятки, стопа стоять ровно, не отрываясь от пола.

С дополнительным весом

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

После накачки по укреплению мышц стандартным способом, можно переходить к усилению нагрузок. Выполняя ягодичный мостик, ты можешь заметить, что все подходы проходят налегке, эффективность от занятий присутствует, но можно добиться и большего.

Ягодичный мостик техника с весом подходит как раз для такого случая. в качестве усилителя можно использовать все что угодно, в зале это могут быть гири, диски от штанги, а дома подойдут даже бутылки с водой. Помни, что контролируешь нагрузку ты сама, не стоит сильно переусердствовать с первого раза. Гораздо эффективнее будет увеличивать вес постепенно, организм будет принимать силовую нагрузку и приводить мышцы в тонус. 

Ты можешь принимать любое положение, лежа на полу или же со скамьей, все зависит от выносливости. Инвентарь в руки и за дело.

Мостик со штангой

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Вот ты постепенно подошла к самым силовым задачам данной техники. Ягодичный мостик со штангой, техника, которая подходит для уже подготовленных физически людей. Походы дают сильный эффект на бицепс внутреннего бедра, а также прорабатывают все ягодичные мускулы, причем очень эффективно. 

Практика показала, что такой выжим популярен у тяжелоатлетов и бодибилдеров, так как бицепсы переносят просто нереальную переподготовку. Некоторые не предпочитают использовать его на практике, ведь при регулярном выполнении выжимов внешне форма нижних конечностей и мягкого места становится немного “мужской”. 

Во время выполнения подъемов контролируй свое положение на скамье. Нагрузка должна быть на плечевую зону. Шея никак не должна напрягаться, иначе потом могут быть проблемы с позвонками. 

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Этакий способ разогрева также смогут позволить себе девушки среднего и высокого опыта подготовки. Позвоночник в при таком варианте не нагружается, а вся тяжесть и мощность уходит в мягкое место. Ягодичный мостик в смите, техника выполнения которого строго зависит от наличия оборудования, очень эффектная работа над своим туловищем.

Если выполнять его в совокупности с приседаниями, результат будет просто потрясающий.

Реализуя три или четыре линии за тренировку, ты точно почувствуешь приятное жжение в мышечной массе. 

Перед началом работы над собой,следует рассчитать индивидуальный допустимый вес. Если взвалить на себя лишнее, появляются боли в спине, а это уже не положительный коэффициент действия.

При выполнении техники помни, что нельзя расслаблять свою мягкую точку. Она должны быть в напряжении и плотно сжата. Обязательно принимай упор пятками в пол, особенно при поднятии штанги. 

Для устранения усталости, после каждого подхода следует выполнять статику.

В тренажере для сгибания ног

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Еще один хороший способ для увеличения физической нагрузки. Установка для сгибания ног дает возможность принять удобную позу, при этом он хорошо закреплен, значит полностью исключит повреждения.

Траектория движения задается заранее, это добавляет легкости подготовки.

Ягодичный мостик – это идеальное упражнение для красивых ягодиц

Ложась на тренажер, фиксируй тело так, чтобы на скамье были именно лопатки. Валик укладываем на тазобедренную кость, во время тренировки желательно держать его руками. Также обязательно следи за напряжением в мышцах, опускаясь с верхней точки нельзя расслаблено, результативность будет в разы меньше. Таз во время упражнения должен оставаться в одной плоскости, никаких раскачиваний из стороны в сторону быть не должно. 

Разбираясь в том, как сделать свою попу красивой и привлекательной мы пришли к тому, что современная планка одна из самых подходящих и эффективных. Зная все о том что такое ягодичный мостик и какие мышцы работают у женщин, быстро сможешь в течении месяца изменить свою фигуру. При этом, результативность будет не только внешняя, но и внутренняя, общее самочувствие станет в разы лучше. Тренировочка такого типа в совокупности с другими, отлично влияет на бег или спортивную ходьбу. Если раньше для тебя это казалось сложным, то в общем все станет проще. 

 В целом, не стоит пренебрегать этим занятием, даже если перед тобой не стоит цель накачать попу. Треньки популярны как у мужчин так и у женщин, как новичкам в спорте, так и профессионалам.