Появление компьютера в каждом доме и практически на каждом рабочем месте значительно облегчило труд и учёбу человека, однако во много раз усилило нагрузку на глаза. В результате всё больше людей стали жаловаться на хроническую усталость, резь и сухость в глазах, снижение остроты зрения. К сожалению, полностью защитить органы зрения от негативного влияния мониторов невозможно. Регулярная зарядка для глаз от усталости отчасти помогает поддерживать здоровье глаз, но одних упражнений недостаточно.

Если работа или учёба требуют постоянного нахождения за компьютером, необходимо предпринять целый комплекс мер, направленных на поддержание здоровья глаз. Сюда входят и правильная посадка, и строгое соблюдение правил работы за компьютером, которые, к слову сказать, были разработаны в далёкие 70-е годы, когда этот вид техники только зародился. В привычку также должны войти регулярные курсы витаминов и минералов для поддержания зрения.

Причины усталости глаз от компьютера

усталость глаз

Сначала разберёмся, почему вообще при работе за компьютером глаза устают сильнее, чем от любой другой работы. Прежде всего, следует помнить, что опасна не работа перед монитором сама по себе, а её неправильная организация. Если экран расположен слишком близко, а человек сидит перед ним не вставая по несколько часов кряду, да ещё вдобавок в помещении нарушен световой фон (слишком темно или светло), то это непременно вызовет перенапряжение глазного аппарата. Причём речь идет не о потере остроты, а о появлении одного из двух симптомов:

  • синдрома «сухого» глаза;
  • спазме акомодации.

Что такое синдром «сухого» глаза?

синдром сухих глаз

Ощущение сухости в органах зрения может появиться на только в результате длительного нахождения за компьютером, но и вследствие многих других причин. Здоровый глаз всё время влажный, его поверхность покрыта особой слёзной плёнкой, выполняющей две функции: защитную и оптическую. Эта плёнка постоянно обновляется за счёт того, что человек моргает. Он это делает неосознанно и не замечает, однако в минуту совершает около 16-20 морганий.

Если мы сосредоточенно смотрим на что-нибудь, количество мигательных движений сокращается минимум в два раза, а при длительном чтении с монитора и того больше. Вследствие этого слизистая оболочка пересыхает. Затем мы всё-таки моргаем и вновь застываем на минуту. Подобная нестабильность вызывает раздражение, помутнение изображения. Глаза становятся красными, человек ощущает резь, сухость. Обычно чувство сухости и ощущение «песка в глазах» исчезают сразу же, как человек поморгал. Если же в течение нескольких минут чёткость изображения не возвращается, а чувство дискомфорта не исчезает, то следует обратиться к врачу.

Предотвратить синдром сухости можно либо контролируя себя и регулярно моргая (в процессе работы или специально отвлекаясь), либо используя специальные увлажняющие капли, действие которых сильнее естественной слезы, в результате чего даже при сниженном количестве морганий органы зрения быстро не пересыхают.

Что такое спазм аккомодации?

спазм аккомодации

Этот эффект иногда ещё называют ложной близорукостью. Он проявляется в том, что если глаза отвести в сторону и посмотреть вдаль после длительного всматривания в монитор, то перспектива будет выглядеть мутной (как при близорукости). Физиологически это объясняется следующим образом:

  1. Две линзы – роговица и хрусталик – расположенные в глазу, пропускают через себя свет, который преломляется и фокусируется на сетчатке.
  2. Хрусталик постоянно меняет фокусировку в зависимости от того, куда смотрит человек – на предмет, расположенный вблизи или вдалеке. Это явление называется аккомодацией (по-простому – приспособлением).
  3. Если долго смотреть в любой гаджет, то цилиарная мышца, отвечающая за работу хрусталика, сильно перенапрягается, работая на просмотр вблизи, а затем при резком переводе взгляда вдаль резко расслабляется. В этот момент острота зрения падает, однако буквально через несколько секунд всё должно восстановится. Если секунды идут, а размытость не проходит, это говорит о том, что в результате перенапряжения произошёл спазм мышцы.

Если спазмы повторяются регулярно, но на это не обращать внимание, то со временем острота зрения обязательно снизится. Чтобы этого не допустить, лучше всего совершать регулярные перерывы в работе. Также хорошо помогает такой приём: помести где-нибудь на дальней стене мелкий предмет или просто нарисуй точку и время от времени поднимай глаза, чтобы её разглядеть. Это поможет мышце легче справляться с напряжением.

Как устранить причины, вызывающие утомление глаз?

причины усталости глаз

Первая причина заключается в чрезмерной работе за монитором. Здесь должно действовать простое правило: 45 минут работы – 15 минут перерыва. Это правило применительно как к работе дома, так и на предприятии. Согласно инструкции по охране труда при работе за ПК, каждый имеет право на 15-минутный перерыв в течение часа. Идеально, если в это время работник выйдет на улицу и будет смотреть вдаль, переводя взгляд с одного предмета на другой. Эта разминка считается самой высокоэффективной для снятия напряжения.

Вторая причина кроется в неправильном освещении рабочего места. Во время работы на экране не должно быть никаких бликов или отражений. Т. е. компьютер должен располагаться таким образом, чтобы на него не падал свет из окна или от ламп дневного света (на потолке или на столе). Если в помещении слишком темно, это тоже вредно для органов зрения. Поэтому в вечернее время в помещении должен гореть мягкий свет.

Рекомендуем ознакомиться со статьёй: «Что делать, когда клонит в сон днём?».

Также немаловажным фактором является яркость самого монитора. Это третья причина, вызывающая перенапряжения глазных мышц. Яркость следует регулировать вручную. Чтобы это сделать:

  1. Выставь яркость на минимум.
  2. Отойди от монитора минут на 5-10, чтобы глаза адаптировались к другим условиям, а затем вернись назад и посмотри на экран.
  3. Скорее всего, он будет слишком тёмным, поэтому подними яркость процентов на 10, сделай паузу секунд 5, затем ещё на 10% и так до тех пор, пока не почувствуешь, что в монитор смотреть приятно.
  4. Затем сделай яркость выше (медленно и с перерывами) и вновь вернись на комфортный уровень.

Правила работы за компьютером

работа за компьтером

О правилах отдыха и освещения уже было сказано выше. Посмотрим, на что ещё следует обращать внимание, работая за ПК:

  1. Находясь за столом перед ПК обрати внимание, чтобы ноги устойчиво стояли на полу, а голени к бедру находились под углом 90°. Посадка на кресле должна быть глубокой (не на кончике), спина полностью опираться на спинку, руки должны располагаться параллельно плоскости стола таким образом, чтобы не провисали, но и не лежали на столе, т. е. на несколько см выше поверхности.
  2. Расстояние от глаз до монитора должно быть не менее 50-60 см, а сам он должен размещаться таким образом, чтобы взгляд на экран приходился под углом около 15°.
  3. Экран должен быть всегда чистым (без налёта пыли, пятен, брызг и т. п.). То же самое касается и линз очков, если ты работаешь в них.
  4. Для того чтобы создать достаточный уровень естественной освещенности, но при этом исключить блики, рабочее место лучше расположить под углом 90° к окну. При необходимости яркий свет можно прикрыть жалюзи, а в сумерках, напротив, максимально открыть доступ естественному мягкому свету.
  5. При работе следи, чтобы шрифт был достаточно крупным для комфортного чтения, а если приходится много печатать с листа, то расположи его как можно ближе к экрану. Это позволит не напрягать лишний раз зрение, водя глазами туда-сюда. Второй обязательный момент – время от времени меняй положение листа. Смена положения тела и угла зрения полезны.
  6. Во время перерывов обязательно делай гимнастику для глаз, лучше на свежем воздухе.
  7. Пей больше воды и моргай. Это сохранит достаточную влажность роговице.

Гимнастика для глаз

гимнастика для глаз

Ниже приведены десять упражнений, являющихся отличной профилактикой развития множества офтальмологических заболеваний, а также помогающих:

  • снизить мышечную утомляемость;
  • укрепить мышцы органов зрения;
  • насытить ткани кислородом;
  • нормализовать клеточный обмен веществ.

Регулярное (ежедневное) выполнение комплекса поможет поддержать остроту зрения и сохранить зрительную функцию в полном объеме, даже если весь рабочий день приходится глядеть в монитор.

Шторки: Поочередное мигание

мигание глаз

Приём помогает нормализовать кровообращение в органах зрения. Он заключается в быстром мигании глазами на протяжении двух минут. При этом в момент когда веки опущены, они должны оставаться в свободном не сдавленном состоянии.

Смотрим в окно

взгляд в окно

Это упражнение эффективно борется с усталостью. Прилепи на оконное стекло кусочки пластилина или нарисуй точку маркером (на уровне взгляда). Выбери за окном какой-нибудь предмет (дерево, антенну и т. п.), а теперь попеременно переводи взгляд, фокусируя его то на точке, то на предмете за окном.

Большие глаза: «Глаза совы»

большие глаза

Это упражнение направлено на тренировку (расслабление) мышц глазного яблока, а также улучшение кровообращения в клетках и тканях. Сядь на стул, выпрями спину, распахни веки на максимальную ширину, а затем плотно зажмурься. Повтори приём 10 раз.

Массаж

массаж глаз

Упражнение заключается в лёгком надавливании кончиками трёх пальцев (кроме большого и мизинца) на глазные яблоки через закрытые веки. Упражнение также выполняется сидя на стуле, каждое прикосновение длится не более секунды, общее количество надавливаний не должно превышать пяти. Массаж эффективно борется с отёками.

Рисуем картинку

рисование картины глазами

Упражнение помогает быстро избавиться от усталости. Сядь на стул, расслабься, плотно прикрой ладонями глаза (ладони положи друг на друга так, чтобы пальцы образовали крест и разместились на лбу), но не надавливай. В темноте проще представить какое-либо приятное событие, сцену, любимое блюдо. Представлять можно всё, что вызывает положительные эмоции. Время проведения может занять несколько минут, но здесь каждый волен решать сам.

«Стреляем глазами»

стреляем глазами для зарядки

Стрельба глазами – это ещё один способ быстро снять глазное переутомление. Здесь понадобится дополнительный материал в виде карточек с рисунками, которые затем нужно будет повторять глазами. Нарисуй на листах формата А5 несколько геометрических фигур:

  • окружность;
  • ромб;
  • квадрат;
  • прямоугольник;
  • перекрещивающиеся диагональные линии;
  • латинскую букву.

Теперь глазами «рисуй» каждую фигуру. В завершении сфокусируй глаза на переносице, максимально соединив зрачки в высшей точке и верни их в нормальное положение. Затем часто и легко поморгай веками, наподобие крыльев парящей бабочки.

Жмурки

жмурки глазами

Сядь на стул, расслабься и крепко зажмурься, сосчитай до 5 и резко распахни веки, вновь сосчитай до 5. Повтори упражнение 5-7 раз.

Пальминг

пальминг глазами

Это упражнение одновременно работает на расслабление зрительного аппарата и психики. Сразу скажем, что далеко не все офтальмологи признают его эффективность, однако после того, как глаза «побывают» в полной темноте, они полностью расслабляются и пациент ощущает резкое снижение ощущения дискомфорта.

  1. Сядь на стул, спина прямая, но поза не напряжена.
  2. Согрей руки потерев их одну о другую.
  3. Сложи ладони крест-накрест, как описано в упражнении «Рисуем картинку».
  4. Приложи ладони к глазам, но не дави (между ладонями и лицом должно оставаться небольшое пространство).
  5. Всматривайся в образовавшуюся темноту, пытаясь что-нибудь увидеть. Вероятнее всего, это будут цветные точки.
  6. Теперь полностью расслабься и представь черное полотно. Замри в таком положении на 5-20 секунд.
  7. В завершении нерезко убери ладони и несколько раз активно моргни.

Соляризация

соляризация глаз

Еще один спорный в среде офтальмологов приём, заключающийся в фокусировании взгляда на луче света. В качестве источника может быть пламя свечи, настольная лампа или даже солнце. Техника выполнения следующая:

  1. Встань спиной к источнику света. Веки плотно закрыты.
  2. Поверни корпус на максимальную амплитуду вправо. При этом правая рука дополнительно прикрывает глаз.
  3. Немного сдвинь руку, позволяя лучу попасть на закрытое веко.
  4. Повтори поворот в другую сторону.
  5. Проделай несколько поворотов.
  6. Когда глаза привыкнут к свету, понемногу приоткрывай их, позволяя свету проникать прямо в глаз.

Смысл заключается в том, что со временем ты сможешь не боясь смотреть на достаточно яркий свет. Однако офтальмологи предупреждают, что это упражнение чревато ожогом роговицы и помутнением хрусталика, поэтому перед его исполнением стоит посоветоваться со специалистами.

Стереокартинки

стереокартинки

Стереоскопия помогает снять спазмы с мышц зрительного аппарата и расслабить его. Как выполнять?

  1. Возьми какую-нибудь небольшую картинку. Приблизь её максимально к лицу, а затем отодвинь на комфортное расстояние. Повтори манипуляцию несколько раз.
  2. Старайся не всматриваться в изображение, а смотреть сквозь него.
  3. Голову держи ровно, не моргай и не «води» глазами по изображению.
  4. Постепенно ты увидишь все более и более четкое трехмерное изображение.

Помимо всего прочего такой прием эффективно тренирует пространственное воображение.

Что ещё можно сделать?

дополнительные упражнения для глаз

В качестве дополнительных мер по укреплению зрения и поддержанию зрительного аппарата в работоспособном состоянии рекомендуется регулярно принимать витаминные комплексы с повышенным содержанием витаминов А, Е и С. Из микроэлементов там в обязательном порядке должны присутствовать железо и цинк.

 

Быстро снять напряжение помогут компрессы из травяных настоев или обычных чайных пакетиков, которые всегда под рукой.

Запарь два пакетика, остуди их до приемлемой температуры и приложи к глазам минут на 10-15. Лучшее время для подобной процедуры – вечер перед сном (чтобы после неё никаких книг и телевизора). Кстати, используя чай в пакетах, можно делать контрастные мероприятия. С вечера заморозь пару запаренных пакетов в морозилке, а утром сделай ещё два свежих (тёплых). Прикладывай к закрытым векам на 1-2 минуты поочередно холодные и тёплые пакеты.

Также хорошо помогают настои ромашки и василька. Возьми ложку сухих цветков и запарь их кипятком, дай настояться и процеди. Жидкость можно разделить на 2 части: одну поставить в холодильник, а другую оставить при комнатной температуре. Применять аналогично чаю. Однако настои вне холодильника годны не более суток.

Регулярно применяя эти рекомендации в совокупности с зарядкой для глаз от усталости, можно спокойно работать за компьютером, не опасаясь потери зрения.